Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) získaly reputaci jako jeden z "dobrých tuků - to jsou tuky, které jsou prospěšné pro zdraví. Zatímco vědecké důkazy jsou z velké části nepřímé, myšlenka, že MUFA je důležitá pro dobré zdraví - pro všeobecné zdraví a kardiovaskulární zdraví - má nyní silnou podporu mnoha odborníků.
Co jsou mononenasycené mastné kyseliny?
MUFA jsou jedním ze dvou typů nenasycených mastných kyselin .
Nenasycené mastné kyseliny mají v uhlíkovém řetězci mastných kyselin alespoň jednu dvojnou vazbu (na rozdíl od nasycených mastných kyselin , které nemají žádné dvojné vazby). Dva typy nenasycených mastných kyselin jsou: MUFA, které mají v řetězci jednu dvojnou vazbu; a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které mají dvě nebo více dvojných vazeb.
Oba typy nenasycených mastných kyselin jsou považovány za významné přínosy pro zdraví, i když vědecké důkazy jsou pro PUFA silnější.
Jaké jsou zdravotní přínosy MUFA?
Důkaz ve prospěch zahrnutí MUFA do zdravé výživy ve stravě je do značné míry přísný. Například neexistují žádné randomizované klinické studie ukazující, že MUFA redukuje výskyt onemocnění koronární arterie (CAD) .
Případné důkazy jsou však podstatné.
MUFA má příznivý vliv na krevní tuky. Snižují hladinu LDL cholesterolu ("špatný" cholesterol) a zvyšují hladinu HDL cholesterolu ("dobrý" cholesterol).
Také snižují hladinu triglyceridů v krvi . Takže konzumace MUFA má tendenci vytvářet celkové zlepšení celkového vzorku krevních lipidů, což by mělo být docela příjemné pro kardiovaskulární systém.
Kromě toho existují důkazy, že MUFA může pomoci zabránit oxidaci částic LDL cholesterolu.
Zdá se, že oxidovaný LDL hraje důležitou roli při tvorbě aterosklerotických plaků .
MUFA může být zvláště užitečné u lidí s diabetem typu 2 nebo metabolickým syndromem . U těchto pacientů bylo prokázáno, že snížení PUFA ve stravě a jejich nahrazení pomocí MUFA snižuje rezistenci na inzulín a zlepšuje funkci krevních cév.
V několika studiích docházelo také ke změně hmotnosti z PUFA na MUFA ke zlepšení tělesné hmotnosti a snížení břišního tuku.
Vzhledem k tomu, že všechny tyto důkazy jsou však nepřímé a nebyly reprodukovány ve velkých randomizovaných klinických studiích, odborníci na dietní stravu nedosáhli konsensuálního stanoviska o tom, kolik MUFA doporučuje v naší stravě.
MUFA a Středomořská strava
Snad hlavní důvod, proč MUFA byl v posledních letech "tlačil", je způsoben úspěchem středomořské stravy. MUFA (ve formě olivového oleje) tvoří důležitou součást středomořské stravy a jsou hlavním zdrojem tuku v této stravě.
V mnoha klinických studiích je středomořská strava silně spojena se snížením celkové úmrtnosti a také s mortalitou způsobenou kardiovaskulárním onemocněním a rakovinou (zejména rakovinou tlustého střeva, rakovinou prostaty a rakovinou prsu). Zdá se, že srdeční záchvaty a mrtvice se snížily ve středomořské stravě.
Nakonec se zdá, že tato dieta koreluje se sníženou výskytem Parkinsonovy nemoci a Alzheimerovy choroby .
Středomořská strava má vysoký obsah ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů a luštěnin - a spoustu olivového oleje. K dispozici je také průměrné množství drůbeže, ryb, sýrů a červeného vína. Jedinou věcí, která zvláště vyniká ve středomořské stravě, je však vysoká spotřeba olivového oleje, tedy MUFA. Podle názoru většiny odborníků na výživu je skutečnost, že obsahuje vysoký příjem MUFA. hlavní důvody, proč je středomořská strava tak zdravá.
Včetně MUFA ve stravě
Olivový olej je hlavním zdrojem potravy MUFA.
Olivový olej je tekutý při pokojové teplotě, ale při jeho uložení do chladničky rychle stoupá. Používá se jako olej na vaření, pokud je teplo udržováno na mírné teploty. Olivový olej je často jako máčivý olej a může být často nahrazen maslem, omáčkou nebo omáčkou.
Kromě olivového oleje se MUFA nachází v avokádě, většině ořechů, oleje z řepky a slunečnic a olej z arašídového másla.
Zdroje:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Vliv diety ve středomořském stylu na endoteliální dysfunkci a markery vaskulárního zánětu v metabolickém syndromu: randomizovaná studie. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D a kol. Diabetes a středomořská dieta: příznivý účinek kyseliny olejové na citlivost na inzulín, transport glukózy adipocytů a vazoreaktivitu závislou na endotelu. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Mononenasycené mastné kyseliny a riziko kardiovaskulárních onemocnění: Souhrn důkazů dostupných ze systémových hodnocení a metaanalýz. Nutrients 2012; 4: 1989