Přidání ořechů do stravy může snížit riziko srdečních onemocnění
Nyní je zřejmé, že jíst ořechy je zdravé pro váš kardiovaskulární systém.
Několik studií provedených v průběhu let silně naznačovalo, že jíst ounu ořechů čtyřikrát nebo pětkrát týdně může významně snížit riziko onemocnění koronární arterie (CAD) až o 40%. (U většiny ořechů je unce mezi třemi a čtyřmi lžíci.)
Zdá se, že konzumace matic snižuje riziko kardiovaskulární a celkové úmrtnosti.
Zatímco tyto důkazy nejsou považovány za vědecky přesvědčivé, shromážděná data jsou pro FDA dostatečně přesvědčivá, že vydaly formální prohlášení, že jíst některé ořechy - mandle, lískové ořechy, pekanové oříšky, pistácie, vlašské ořechy a arašídy - mohou snížit riziko srdečních onemocnění .
Kolik důkazů je na ořechách?
Poměrně málo studií zkoumalo vztah mezi konzumací ořechů, kardiovaskulárním rizikem a úmrtností. Například:
- Několik malých randomizovaných studií ukázalo, že konzumace vlašských ořechů vede k významnému snížení LDL cholesterolu .
- Ve studii lékařů o zdravotní péči měli muži, kteří jedli ořechy dvakrát týdně nebo více, významné snížení celkové smrti koronární a náhlé srdeční smrti
- Ve studii Adventist Health Study, jíst ořechy více než čtyřikrát týdně bylo spojeno se sníženým rizikem srdečního záchvatu a úmrtí srdce.
- Systematické recenze, které analyzovaly dostupné studie o konzumaci ořechů, ukázaly, že u mužů a žen je konzumace ořechů spojena se sníženou mírou CAD a dalších kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako snížením úmrtnosti ze všech důvodů.
Co arašídy?
Zdá se, že se často vyskytují stejné přínosy u arašídů, které jsou technicky luštěniny, nikoli ořechy.
Odpověď je prostě ano. Arašídy obsahují stejné užitečné látky jako "skutečné" ořechy a jsou spojeny se stejnými kardiovaskulárními účinky.
Opatření
V tomto světě není nic volného. Zatímco ořechy mohou být pro vás dobré, mají některé nevýhody, které je třeba vzít v úvahu:
- Ořechy jsou nabité kalorií. Hrst ořechů obsahuje asi 150 kalorií. Přestože by měly být zahrnuty do zdravé výživy, neměly by být jen přidány, měly by být nahrazeny jiným zdrojem kalorií. V opačném případě by vaše výhody mohly být vyloučeny vaší rozšiřující se pas .
- Ořechy s cukrovou vrstvou dodávají vaší stravě ještě více kalorií.
- Pokud máte hypertenzi , slané ořechy mohou způsobit problémy s krevním tlakem.
- Brazilské ořechy obsahují relativně velké množství nasycených tuků a nebyly spojeny se sníženým kardiovaskulárním rizikem.
Jak rozumně přidat ořechy do vaší stravy
- Kdy byste měli jíst ořechy? Neexistuje dokonalý čas. Můžete si vychutnat servírování jako občerstvení nebo posypnout některé z vašich salátů, nebo dokonce použít drcené ořechy místo krustování a strouhanky na bílkovinách, jako jsou ryby.
- Obyčejné ořechy jsou nejlépe - v žádném případě nejsou pokryté a nejsou solené.
- Abyste zabránili přírůstku hmotnosti způsobenému maticí, nahradte ořechy pro něco jiného, zejména zpracované potraviny a nezdravé občerstvení nebo sladkosti.
- Přidejte některé ořechy do salátu, těstovin a rybích pokrmů.
Zdroje:
Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. Možný ochranný účinek konzumace ořechů na riziko koronární choroby srdeční. Studie adventistů o zdraví. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Konzumace matic a snížené riziko náhlé srdeční smrti ve Studiu zdravotního stavu lékařů. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv. Kvalifikovaná zdravotní tvrzení: Rozhodovací pravomoc - ořechy a koronární onemocnění srdce (Docket No 02P-0505). 2003. K dispozici na adrese http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J., Hu FB a kol. Sdružení spotřeby ořechů s celkovou úmrtností a specifickou úmrtností. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Spotřeba mastných kyselin a rizika diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti všech příčin: systematický přehled a metaanalýza. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.