Očekávanou délku života lze zvýšit jednoduchými kroky a změnami. Tato příručka vám pomůže najít způsoby, jak zvýšit očekávanou délku života a zlepšit své zdraví a cítit se skvěle, jak jste starší. Začněme nejsnadněji: prodlužte životnost se slunečním světlem.
1 -
Vydejte se venku na delší životnostOčekávanou délku života lze jednoduše zvýšit. Vidíš, co se stane, když jdete ven, je, že vaše kůže je vystavena slunečnímu záření. Tato expozice spouští buňky v kůži, aby produkoval vitamín D. Tento vitamin (skutečně prohormon, ale nemusíte se o to trápit) je zásadní pro zdraví kostí a je důležitý při depresi, srdečních onemocněních, cukrovce a téměř všechno .
Někteří odhadují, že 50% dospělých má nízkou hladinu vitaminu D, protože se prostě nedostáváme tolik ven (sedět u okna se nepočítá, skleněné filtry příliš mnoho slunečního světla). To je škoda, protože udržování hladiny vitaminu D musí být nejjednodušším a nejlevnějším způsobem, jak zlepšit své zdraví a zvýšit očekávanou délku života. Dostatek venku za pouhých 15 minut denně a vystavení rukou a tváří slunci je dost pro udržení hladiny vitaminu D ve většině případů.
Pokud máte obavy o hladinu vitaminu D, může lékař nařídit jednoduchý krevní test, který vám sdělí, zda jsou vaše hladiny nízké. Pokud z nějakého důvodu nemůžete dostat venku dost, jsou tu vitamíny D doplňky, které můžete vzít (ale dostat ven je lepší možnost, pokud můžete).
Starší lidé musí věnovat zvláštní pozornost hladinám vitaminu D. Pokud jste opatrovník, ujistěte se, že pomůžete svému blízkému, aby se dostal venku jen trochu každý den. Nejen že se zlepší hladiny vitaminu D, ale může také zlepšit spánek, protože sluneční světlo reguluje i další hormon v těle nazývaný melatonin, který řídí váš cyklus spánku.
Přečtěte si více o nedostatku vitaminu D.
2 -
Hang out s přáteliOčekávaná délka života může být zvýšena pouze tím, že se s kamarády a rodinou setkáte. Čím více je někdo spojen, tím lepší je jejich celkové zdraví. Mít dobré vztahy s manželem, přáteli a rodinou je nejlepší způsob, jak se připojit.
Nejsme si jisti, proč vztahy hrají roli v oblasti zdraví a délky života. Mohlo by to být, že lidé v pozitivních vztazích mají menší pravděpodobnost, že přijmou riskantní chování a pravděpodobněji se o sebe postarají. Mohlo by být, že lidé kolem vás snižují dopad stresu na vaše zdraví. Můžeme vytvořit spoustu teorií o tom, proč mají vztahy pozitivní dopad, ale zdůrazňujeme, že lidé, kteří se zabývají "smysluplnými" vztahy, mají lepší zdravotní stav (a tím i lepší životnost).
Jedním ze způsobů, jak zlepšit své vztahy s lidmi, je získat zvyk vyprávění dobrých příběhů. Příběhy jsou to, jak spolu komunikujeme a vyprávění dobrého příběhu posiluje komunikaci. Nemůžu počítat, kolikrát jsem s někým telefonoval s někým a jenom mluvil o počasí nebo o mojí rodině. Místo toho bych měl vyprávět příběh o legrační věci, které mé děti dělají, nebo něco bláznivého, co se stalo v práci. Příběhy udržují vztahy živé.
Tak udělejte více času přátelům a rodině. Jděte společně o věci (vytvářejte příběhy dohromady) a vydejte se opravdovým úsilím o zlepšení komunikace s nimi (ať už e-mailem, telefonem nebo osobně) tím, že máte dobrý příběh vždy připravený k vyprávění.
Čtěte více: Vztahy a životnost
3 -
Zvyšte životnost s každodenním výkonemZlepšete svou délku života se závazkem na každodenní cvičení. Proč denně? Po pečlivém zvážení všech doporučení v oblasti výzkumu a cvičení a znalosti o tom, jak lidé vytvářejí zvyky, musím dospět k závěru, že každodenní cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit očekávanou délku života, vaše zdraví a energetickou úroveň. Zde je důvod, proč:
Studie ukázala, že lidé, kteří cvičí intenzivně po dobu přibližně 3 hodin týdně, měli DNA a buňky, které byly o 9 let mladší než nekonzervační. Tři hodiny týdně je o něco více než 30 minut denně.
Ale zapomeň na studii. To, co vím (z osobních zkušeností a z pozorování ostatních) je, že jestliže jdete více než 2 dny bez cvičení, máte vážné nebezpečí, že ukončíte svou rutinu. Nějak je to příliš snadné sklouznout ze tří dnů bez výcviku na tři týdny neuplatnění na tři měsíce neuplatnění. Nejjednodušší způsob, jak vytvořit cvičení, je každodenní opakování. Když se slibujete, že cvičíte denně, můžete den přeskočit, ale poté se vrátíte zpět na program následující den. Pokud cvičíte třikrát týdně a řekněme přeskočit pátek, pak byste šli od středy do pondělí bez cvičení - celkem 4 dny bez cvičení (velmi nebezpečné z pohledu návyku). Očekávaná délka života je důležitější, abyste vydělávali rok co za rok, než procházet záchvaty a začíná intenzivní cvičení, po němž následuje cvičení.
Dalším důvodem, proč cítím, že denní cvičení je důležité, je, že každodenní cvičení pomůže zlepšit spánek a energetickou hladinu. Důležité je, abyste každý den zvedli celé tělo. Pamatujte si, denní cvičení nemusí znamenat chodit do posilovny každý den. Domácí cvičení, jako je jóga, protahování, volné závaží a další, mohou být neuvěřitelně účinné.
4 -
Denní nůž pro delší životnostSkutečnost, že denní dýchání může prodloužit očekávanou délku života, spadá do kategorie podivných, ale pravdivých. Vlákna dělá dvě věci: zabraňuje onemocnění dásní (to je spíše zřejmé) a zabraňuje srdečním onemocněním (není tak zřejmé). Zabránění obou společně je to, co přidává roky do vašeho života. Zde je návod, jak zlepšit délku života :
Když napláchnete, pomáháte zabránit tomu, aby se dásně zanícily. To je dobrá věc. Co se děje, když jsou vaše žaludky zapálené, je, že máte chronickou bakteriální infekci v ústech. Toto poškozuje vaše tepny dvěma mechanismy: bakterie se dostanou do tepny a vylévají (způsobují plaky) a vaše tělo nasadí imunitní odpověď na bakterie v ústech, což způsobí zánět (což může způsobit zúžení vašich tepen ). To dělá pro vaše srdce těžké dělat svou práci a může vést k onemocnění srdce.
Tam je nějaká debata o tom, kolik let můžete získat se srdečním onemocněním. Doktor Perls říká 1,5 roku, zatímco Dr. Roizen říká 6 let. Oba tito lékaři jsou gerontologové (aging docs) a mají populární knihy o stárnutí a délce života (viz recenze: Living To 100, RealAge a You Staying Young ). Kdo má pravdu? Nezáleží na tom. Flossing je dobré pro vaše dásně a dobré pro vaše srdce, takže bychom to měli prostě udělat.
Samozřejmě, že je to jednodušší, než to udělat. Jak se dostanete do pevného zubu? Za prvé, musíte se ujistit, že máte nějakou nitku. Existují tuny různých druhů nití (ochucené, neochucené, struny, stuhy a dále a dál). Vyberte si některé a vyzkoušejte je. Dále musíte pamatovat. Položte svou nitku na zubní pastu. Je těžké na to zapomenout. Pak to udělej. Už máte zvyk čistit zuby nejméně dvakrát denně (ano - prosím, řekněme ano), tak jen ukotvit svůj zubní zvyk na to.
5 -
Více sexu za delší životnostVaše délka života může být zvýšena prostřednictvím více sexu. Ve skutečnosti, v jedné studii, muži s vysokou frekvencí orgasmu projevili 50% snížení úmrtnosti. To je dobrá zpráva, zejména proto, že lékařské komunity stále častěji přijímá otázky týkající se sexu a stárnutí.
Proč sex je spojen s délkou života je něco tajemného. Samozřejmě by mohlo být, že zdravější lidé mají větší pravděpodobnost, že budou mít více sexu a že zjištění spojující sex s očekávanou délkou života to odrážejí, ale myslím, že je toho víc. Viděli jsme jinde, že dobré vztahy a dobré vztahy jsou spojeny s prodlouženou délkou života. Možná, že sex je trh dobrých, pozitivních vztahů. Samozřejmě, může to být přímý přínos pro zdraví: sex způsobuje v těle všechny druhy endorfinů a hormonů. Možná tato pomoc se zdravým stárnutím a zvyšující se délkou života.
Ale kdo opravdu záleží na tom důvodu? Jednoduchým faktem je, že mít více sexu je zdravé. Zde je několik odkazů, které vám pomohou řešit případné sexuální problémy související s věkem, které mohou vzniknout:
6 -
Buďte jako vegetarián pro vaše životní očekáváníOčekávaná délka života může být spojena se třemi faktory, které vegetariáni vyniknou u méně špatných tuků, více antioxidantů a nižší hmotnosti. Předtím, než půjdeme do toho, jak může být vegetarián pomáhat vaší životní délce, musíme definovat, co myslíme vegetariánem.
Někteří vegetariáni jsou "nezdraví vegetariáni". Tyto druhy vegetariánů po celý den konzumují sýrové pizzy a zmrzlinu. To není dobré pro zdraví nebo očekávanou délku života. Máme na mysli člověka, který konzumuje mnoho zeleniny připravené ve zdravých tucích (jako je olivový olej) a zároveň omezuje živočišné produkty, jako je sýr a krém. Tento druh vegetariánů nazýváme "celý vegetarián."
- Hlavní příčinou úmrtí a nejčastějším zkrácením délky života v USA je srdeční onemocnění. Jak vaše srdce stárne, může se stát, že ve vašich tepnách vzniká gunk a vaše tepna se mohou ztížit (viz další informace o stárnutí srdce ). To způsobuje, že váš krevní tlak stoupá a vaše srdce pracuje lépe, čímž vás vystavuje riziku onemocnění srdce. Vegetariáni (celá vegetariánská strava) mají některé z nejlepších arterií kolem, protože jíst zdravou zeleninu se vyhýbá špatným tukům a jiným nezdravým potravinám.
- Lidé, kteří jedí spoustu zeleniny, užívají mnoho antioxidantů. Antioxidanty pomáhají Vašemu tělu opravit některé z poškození způsobených stárnutím. Čím více rostlin budete jíst (a tím větší rozmanitost), tím více surovin bude muset váš díl opravit. Přečtěte si více o antioxidantech a jejich zlých protějškách, volných radikálů .
- Nakonec se zelenina prostě naplní velmi málo kalorií (pokud jsou připraveny bez krémů, másla nebo sýra). Zdravá vegetariánská strava by měla pomoci udržet nebo zhubnout. Zdravá váha je spojena s delší délkou života.
Takže být více jako vegetarián, abyste prodloužili svou délku života a žili zdravější.
7 -
Dojde k prodloužení životnostiOčekávaná délka života může být zpochybněna stresem dvěma hlavními způsoby. První cestou je přímý, nezdravý účinek stresu na vaše tělo v dlouhodobém horizontu. Druhý způsob stresu může zkrátit vaši délku života je prostřednictvím negativního chování, které jsou stresované spouštěče. Toto chování zahrnuje pohodlí jíst a kouřit. Naučte se relaxovat pomocí technik de-stressingu nebo meditace, abyste svou délku života udrželi tam, kde by měla být.
Stres byl spojen s desítkami zdravotních stavů, včetně "velkých", jako jsou srdeční choroby nebo rakovina. Stres byl také spojen (bez překvapení), aby se cítil podrážděn a nespal dobře. Tím, že se soustředíte na stres, můžete zlepšit svou kvalitu života a současně zlepšit svůj dlouhodobý zdravotní stav a délku života. To je docela dobrá dohoda.
Můžete vyčistit celou řadu technik snižování stresu. Můj osobní favorit se nazývá "odezva na relaxaci". Jedná se o vědecky ověřenou techniku dýchání, která vám pomůže při tréninku vašeho těla nereagovat na stresující události ve vašem životě.
Dalším dlouhodobější relaxační technikou je meditace. Tím, že se učíte, jak meditovat, uklidníte nejen své tělo, ale začnete trénovat svou mysl. To je skvělé pro psychickou kondici, koncentraci a (samozřejmě) relaxaci.
8 -
Prodloužení životnosti prostřednictvím projekcí a testůZlepšení své délky života pomocí lékařských testů a zdravotních projekcí určitě není jedním z " zábavných způsobů, jak žít déle ", ale je bezpochyby jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přidat zdravé roky do vašeho života. Lékařské testy a projekce mohou pomoci léčit nemoci dříve, když jsou léčitelnější a prodloužit očekávanou délku života dokonce i při nemoci nebo nemoci.
Samozřejmě, výzvou je zjistit, jaké testy je třeba provést. Pouze váš lékař vám může opravdu říct 100% (každý jedinec se liší z hlediska rizikových faktorů a rodinné anamnézy).
Mám rád přemýšlet o projevech v oblasti zdraví jako součást programu prevence nemocí. Zabránění onemocnění (nebo chycení včas) je pravděpodobně nejlepší způsob, jak přidat roky do délky života. Vypracujte dnes plán, abyste zabránili onemocnění, zkontrolovali vše a cítili se dobře, že děláte vše, co je v pořádku, pro delší životnost.
9 -
Vypněte televizor pro delší životnostPokud není očekávaná délka života a sledování televize propojeny, budu šokováni. Samozřejmě, nemohu dokázat, že televize a délka života jsou spojeny (nikdo neudělal studii srovnávající délku života televizních pozorovatelů a nepozorovatelů, pravděpodobně proto, že nemohou najít dostatečné nepozorovatele pro dobré studium ). Opravdu si myslím, že snižování počtu sledovaných televizí by zlepšilo zdraví většiny lidí a tudíž zvýšilo jejich délku života. Zde je několik důvodů:
- Sledování televize vás činí neaktivní. Prostě sedíte tam, co spaluje co nejméně kalorií, což by mohlo vést k problémům s hmotností.
- Televize způsobuje, že jíte více nezdravých potravin. Lidé, kteří sledují televizi, jíst víc než ti, kteří ne. Je to fakt.
- TV vás činí antisociální. Jste doma, jste na místě, místo abyste mluvili s reálnými lidmi, tváří v tvář.
- Televize je stresující. Zprávy a mnoho vystoupení jsou plné stresujících příběhů. Vyhněte se jim a můžete cítit, že věci nejsou až tak špatné.
- Televize vás znemožňuje dělat jiné věci. To je pro mě velká. Průměrný člověk každodenně sleduje něco jako čtyři hodiny televize. To je 28 hodin týdně nebo více než 1400 hodin ročně. Kdybychom všichni prostě dal čas do něčeho jiného (cvičení, dobrovolnictví, rozhovor s našimi dětmi), přemýšlejte o tom, jaký by byl jiný svět.
Samozřejmě, nemohu vám říci, kolik let života získáte, pokud přestanete sledovat televizi (záleží na vaší hmotnosti a na tom, co děláte s prodlouženým časem), ale mohu vám říct, že získáte zpět kolem 1 400 každý rok (v průměru).
Přečtěte si více: Vypněte televizor
10 -
Vyhýbání se rizikům zvyšuje životnostOčekávaná délka života může být chráněna tím, že se ujistíte, že nepřebíráte žádné zbytečné riziko. Pro mladé lidi nejsou největšími příčinami úmrtí choroby nebo věkové problémy. Největší příčinou úmrtí mladých lidí jsou nehody, zranění a násilí. Když do tohoto seznamu přidáte určité chování (například kouření) (což zkracuje očekávanou délku života až o 14 let), dostanete seznam věcí, které chcete zabránit tomu, abyste ochránili svou délku života.
Zde je seznam (vím, zdá se to, že to je hnus, ale děláte tyto věci stejně): noste bezpečnostní pás, pohněte defenzivně, vyhněte se situacím, které mohou vést ke zranění, vyhněte se rizikovému sexu , vyhněte se násilným situacím, nekuřte kouřit, pokud kouříte) a udržovat zdravou váhu.
Pokud tyto věci dokážete, pak již zvyšujete svou délku života. Zaměřte se na vyloučení zjevných rizik a nebezpečí. Vaše tělo je docela úžasné a bude trvat dlouho, dokud to nebudete mít problémy.
Čtěte více: Hlavní příčiny smrti u mladých dospělých