Jak získat více vitamínu D
Nedostatek vitaminu D byl spojen s řadou věkových zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, osteoporóza a dokonce celková úmrtnost. Vitamín D je rychle na cestě stát se "vitaminem číslo jedna".
Je to skutečně vitamin?
Technicky, ne. Vitamíny jsou mikroživiny, které tělo používá v různých procesech. Vitamin D je prohormon, látka, kterou tělo přeměňuje na hormon.
Ale to je technická povaha. Věc, kterou musíte pamatovat na vitamín D, je to, že vaše tělo to může udělat ze slunečního světla.
Děláte to
Co se stane, že sluneční záření (zejména UV-B záření) zasáhne vaši kůži, že reaguje s některými chemikáliemi (7-dehydrocholesterol), aby začala vyrábět vitamín D. Tento proces je složitý a není příliš zajímavý. Co si musíte pamatovat, je, že kolem 15 minut vystavení slunečnímu záření na vašich rukách a obličeji každý den je spousta pro vaše tělo, aby za normálních okolností dostalo dostatek vitamínu D. Pokud žijete na sever (nebo dole na jih), atmosféra během zimy odfiltruje mnoho UV-B a možná budete potřebovat více expozice.
Co to dělá dobře?
Spousta dobrých, prostě nevíme přesně, jak to funguje. Zdá se, že vitamín D udržuje váš krevní tlak nízkou, snižuje zánět a zvyšuje imunitní systém - vše prospěšné pro udržení zdraví vašeho srdce a (možná) i boje proti rakovině.
Víme, že vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví kostí - pomáhá vašim kosům absorbovat vápník (a vápník je z toho, co tvoří kosti). Děti bez vystavení účinkům vitaminu D mohou vyvinout rachotu (onemocnění, kde se jejich nohy stanou extrémně luk-legged) a starší dospělí s deficitem vitaminu D mohou vyvinout kostní onemocnění.
Výzkum nedostatku vitaminu D a deprese, nedostatek vitaminu D a bolesti zad a nedostatek vitaminu D a srdeční záchvaty ukazují, že vitamin D má větší roli než jen zdraví kostí. Vitamín D se také podílí na autoimunitním onemocnění. Nemoci jako roztroušená skleróza mohou být způsobeny nedostatkem vitaminu D (podle některých teorií - více se dozvíte o roztroušené skleróze a vitamínu D ).
Typy
Dvě hlavní formy vitaminu D jsou vitamín D2 a vitamin D3. Vitamin D2 se také nazývá ergocalciferol a jiný název vitaminu D3 je cholekalciferol. Když se podíváte na doplňky, zdá se, že většina se soustředí na vitamín D3 (cholekalciferol) a uvidíte, že je uveden jako složka. Přečtěte si další informace o doplňcích vitaminu D.
Kdo je nedostatečný?
Nedostatek vitaminu D se zdá být obyčejný v USA Možná všichni jenom strávíme příliš mnoho času uvnitř. Odhaduje se, že 25% dospělých v USA má méně než 18 nanogramů na mililitr vitaminu D (závažný nedostatek vitaminu D). Celkově se předpokládá, že 40% mužů a 50% žen je nižší než zdravá hladina vitaminu D (28 nanogramů na mililitr). Lidé, kteří jsou nejvíce ohroženi, jsou někdo, kdo tráví spoustu času v domě (například starší a doma) a lidé s tmavou kůží (tmavá kůže absorbuje méně slunečního světla).
Co se stane ve vašem těle?
Když jsou hladiny vitamínu D nízké, vaše tělo prostě nefunguje stejně dobře. Nedostatek vitaminu D byl spojen s vysokým krevním tlakem , problémy s inzulínem, rizikem diabetu , obezitou a dalšími. Receptory na vitamin D byly nalezeny na pankreatických buňkách, které produkují inzulín (vedoucí k teoretické souvislosti mezi vitaminem D a diabetem). Víme, že se v zimě vyskytuje více infarktů (když lidé jdou venku méně, a proto mají nižší hladiny vitaminu D) a že lidé v létě lépe přežívají rakovinu (pokud jsou jejich hladiny vitaminu D vyšší). Ale zcela nerozumíme, proč se tyto věci dějí nebo co přesně dělá vitamin D v těle.
Riziko smrti
Ve studii bylo vyšetřeno záznamy z 13 331 dospělých z databáze národních průzkumů sestavených americkou vládou za účelem zjištění vazby mezi úmrtím a nedostatkem vitaminu D (definovaným jako nižší než 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). byly testovány od roku 1988 do roku 1994 a lidé byli informováni o příčině smrti až do roku 2000. V průměru byli lidé ve studii sledováni po dobu 8,7 let.
Výzkumníci zjistili, že nedostatek vitaminu D byl spojen s úmrtností všech příčin. Lidé s nejnižšími úrovněmi (25%) vitaminu D měli během studijního období 26% vyšší riziko úmrtí ve srovnání s lidmi s nejvyššími hladinami vitaminu D. To představovalo 3,1% úmrtnost celková populace.
Vzhledem k tomu, že vzorek byl reprezentativní pro celou populaci USA, můžeme z této studie generalizovat, že 3,1% úmrtí v USA je spojeno s nedostatkem vitaminu D. Vědci se domnívají, že nedostatek vitaminu D je nezávislým rizikovým faktorem srdečních onemocnění a měl by být zvažován s dalšími rizikovými faktory, jako je rodinná anamnéza, vysoký krevní tlak nebo nadváha. Nedostatek vitaminu D může být také faktorem úmrtí na rakovinu.
Stárnutí
Víme, že mnoho starších dospělých má nedostatek vitaminu D. Skutečná otázka spočívá v tom, zda má nedostatek něco společného se stárnoucím tělem (například tělo nemůže produkovat dostatečnou hladinu vitamínu D) nebo zda je chování starších lidí odlišné (např. mnoho slunečního světla). To je důležitá otázka, protože odpovědí na otázku "co děláme s nedostatkem vitaminu D u starších dospělých?"
Výzkumní pracovníci Robert Scragg a Carlos Camargo využili stejnou databázi sestavenou vládou USA, která byla použita ve výše uvedené studii (tzv. Third NHANES) a hledala souvislost mezi úrovní vitaminu D a vnější aktivitou u dospělých. Zjistili, že skutečně hladiny vitaminu D klesaly s věkem. Rovněž zjistili, že účast na venkovní fyzické aktivitě klesá s věkem. Lidé ve věku 60 let a více, kteří prováděli denní outdoorovou aktivitu, měli hladinu vitaminu D mladého dospělého. Takže závěr je, že hladiny vitaminu D v těle neklesají s věkem, ale lidské množství času venku dělá. To jsou dobré zprávy. Můžete udržet hladiny vitaminu D jednoduše tím, že každý den strávíte trochu času venku.
Artritida
Existuje dokonce vazba mezi nedostatkem vitaminu D a revmatickými onemocněními, jako je artritida. Lékař na revmatologické klinice testuje všechny nové pacienty na nedostatek vitaminu D. Po vyšetření 231 pacientů zjistil, že 162 (70%) mělo nízké hladiny vitaminu D a 26% mělo závažný nedostatek vitaminu D. Bohužel je to jen pozorování. Nevíme, jaký je průměrný průměr pro toto město nebo je revmatické onemocnění, může mít vliv na hladiny vitaminu D (například lidé s revmatickými onemocněními mohou zůstat uvnitř více, protože se necítí dobře). Rovněž nebylo uvedeno, zda doplňky vitaminu D a zvýšení hladiny vitaminu D ovlivnily jejich příznaky. To znamená, že toto je další oblast, která je zajímavá pro další studium vlivu vitaminu D na zdraví.
Kde dostanu nějaké?
Získejte trochu ze tří míst: jídlo, sluneční světlo a doplňky. Většina potravin neobsahuje vitamin D. Některé mastné ryby to mají (jako losos) a oleje z rybích jater jsou dobrým zdrojem (Yuck!). Hovězí játra, sýry a vaječné žloutky mají také určité množství vitaminu D. Obiloviny a mléko jsou často obohaceny vitaminem D. Ve skutečnosti dvě sklenice vitamínu D obohaceného mléka denně dodávají dostatek vitaminu D lidem do 50 let. Doplňky jsou trochu těžší zjistit. Existuje spousta diskuse o tom, zda tělo může opravdu používat doplňky vitaminu D (zvláště bez přidaného vápníku). Porota stále nerozhoduje, zda užívání doplňků je účinným způsobem, jak potlačit nedostatek vitaminu D. Nepoužívejte všechny vitamíny D blázen. Vysoká hladina vitaminu D je nezdravá. Slunce je vaše nejlepší sázka. Prostě se ujistěte, že strávíte trochu času (asi 15 minut) mimo každý den. Jen stačí, aby se vaše ruce a obličej vystavil během této doby, stačí. Nepřehánějte to však. Buďte opatrní na rakovinu kůže a ujistěte se, že se také nedostáváte k slunci .
Jak se dostanu venku?
Může to vypadat jako hloupá otázka, ale zjištění, jak se dostat ven je výzvou pro mnoho lidí. Pokud pracujete v administrativní budově a bydlíte v okolí, kde budete řídit všude, hledat čas během týdne, abyste byli venku, je skutečnou výzvou. Nejvíce zřejmý způsob, jak to udělat, je jít na krátkou procházku po obědě. Získáte zdravotní výhody chůze v kombinaci s výhodami vitaminu D. Pokud to nemůžete udělat, budete muset být kreativní. Můžete si nechat vystavit vitamín D na parkovištích (parkujte dál nebo trochu pojedete). Můžete také najít jen hezké venkovní místo, kde můžete během dne uskutečnit několik telefonních hovorů. Mám rád všechna tato volání, když víš, že se budeš držet venku. Brainstorm několik způsobů, jak se dostat ven během vašeho dne.
Problémy s výzkumem
Po přečtení všech věcí se zdá, že je skvělý nápad, aby se všichni zaměřili na získání více vitamínu D. Ne tak rychle. To se komplikuje. Zde jsou některé faktory, které jsou popsány v přehledu vitaminu D z Národního ústavu zdravotnictví (NIH), které dělají: "Měl bych užívat doplňky vitaminu D?" Otázka je obtížná:
- Mnoho vitamínů musí mít jiné chemikálie nebo vitamíny, které jsou prospěšné. Například užívání vitamínů D bez přídavku vápníku může být odpadem. Většina studií nezměnila jak vápník, tak vitamín D společně.
- Hladiny vitaminu se u potkanů mohou značně lišit a pravděpodobně také u lidí. Jinými slovy, hladiny vitaminu D v osobě by se mohly časem posunout a tento posun nebyl zahrnut do studií.
- Komplexní faktory by mohly mít vliv na nedostatek vitaminu D včetně doby roku (méně ozáření slunečním světlem v zimě), zeměpisná šířka (ve vyšších šířkách, sluneční světlo je slabší a produkuje méně vitaminu D), úrovně fyzické aktivity, stravu apod.
- Aktuální testy pro hladiny vitaminu D mají v nich značnou variabilitu.
- Nemáme žádný skutečný důkaz, že udržování hladin vitaminu D v normálním rozmezí skutečně zabraňuje nemoci nebo nemoci.
- Nevíme, jaké jsou cílové hladiny vitaminu D u lidí s různými stavy.
- Lidé s onemocněním pravděpodobně vyjíždí venku méně. Nižší hladiny vitaminu D mohou být výsledkem chronického onemocnění, nikoliv příčinou.
- Nemoci (a léky) mohou interagovat s tím, jak tělo produkuje vitamin D, což způsobuje nedostatek vitaminu D.
Sečteno a podtrženo
Pokud se dostanete venku denně a máte nějaké vystavení slunečnímu světlu, vaše hladiny vitaminu D jsou pravděpodobně v pořádku. Pokud jste uvnitř hodně, není špatným nápadem soustředit se na to, aby jste strávili několik minut mimo každý den. Pokud trpíte onemocněním nebo se nemůžete dostat ven, zváte, prosím, svého lékaře, aby zkontroloval hladinu vitaminu D. Koneckonců, předpokládá se, že 40% mužů a 50% dospělých je nedostatek vitaminu D. Samozřejmě, že řešení je stejné - prostě strávíte trochu času mimo každý den.
> Zdroje:
> Robert Scragg a Carlos A. Camargo, Jr. Frekvence fyzické aktivity volného času a sérové hladiny 25-hydroxyvitaminu D v populaci USA: Výsledky třetího národního průzkumu o zdraví a výživě. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Jižní nemocnice - Victoria University Hospital, Cork, Irsko. Prezentováno v lize Evropské unie proti revmatismu. 2008. Paříž.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Úrovně 25-hydroxyvitaminu D a riziko úmrtí ve všeobecné populaci. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Národní instituty zdraví. Úřad stravovacích doplňků. Doplněk stravy: vitamin D.