10 věcí, které chcete přestat dělat, pokud chcete žít déle

Které chování k příkopu

Existuje mnoho věcí, které můžete vyřešit, abyste mohli "zpomalit" své biologické hodiny a žít déle, ať už jste ve vašich dvaceti nebo třicátých letech až do 60., 70. a dalších. Ve skutečnosti výzkum ukázal, že nikdy není příliš pozdě, než začít zdravé návyky .

Ale co byste mohli přestat dělat ve jménu vaší dlouhověkosti?

1 -

Zastavte konzumaci převážně zpracovaných potravin
Foxys_forest_manufacture / iStock

Jedna z hlavních dietních změn, ke kterým došlo v mnoha zemích za posledních 30 let, je posun ke konzumaci více zpracovaných potravin. Spolu s zpracováním dochází k nárůstu přidaného sodíku, více nasycených tuků, více cukru a méně vlákniny. Výsledek? Další kardiovaskulární onemocnění, hypertenze , rakovina a diabetes.

Například Národní ústav zdravotnictví (NIH) doporučuje konzumovat více než 2 300 mg (méně než 2,4 g) sodíku každý den pro mnohé seniory a jiné osoby s určitými zdravotními stavy, jako je vysoký krevní tlak. Přesto, v průzkumu více než 7 000 Američanů, Centra pro kontrolu nemocí (CDC) zjistila, že lidé spotřebovávají průměrně 3 300 mg sodíku denně. Většina soli pochází z restauračních a komoditních jídel, jako jsou pečené výrobky, sušené maso a polévka.

Udělej své tělo laskavosti a snažte se jíst "čistěji" častěji, včetně potravin s vysokým obsahem vlákniny (které jsou spojeny s dlouhou životností) a dalších složek, které si koupíte a připravíte. Pokud jste nedostatek času (a kdo není?), Vaříme ve velkých šaržích, nebo se rozplníte na hotových salátech a jiné čerstvé nebo zmrazené zelenině a sledujte obsah sodíku a cukru na štítku.

2 -

Přestat kouřit
Stephanie Garza / EyeEm / Getty Images

Pokud jste kuřák, víte, jak těžké ukončení může být, ale je zde nějaká inspirace: NIH říká, že užívání tabáku zůstává nejbezpečnější příčinou smrti. Některé odhady naznačují, že kouření vás může zbavit desetiletí života.

Ať už opouštíte studený krůtík nebo postupně zvyknete, vaše tělo překvapivě odpouští; krevní tlak a oběh se zlepší brzy po ukončení léčby a vaše riziko rakoviny klesá každý rok poté. Mějte na paměti, že vaši rodinní příslušníci budou také mít prospěch z vašeho pobytu bez tabáku, protože už nebudou vystaveni nebezpečnému kouření z druhé ruky. Budeš vypadat také mladší.

3 -

Přestaňte sedět
Thomas_EyeDesign / Veta / Getty Images

Pokud nemáte pocit, že máte čas cvičit, zvážit to: Pravděpodobně nebudete muset zasáhnout globální minimální doporučení 30 minut denně, pětkrát nebo vícekrát za týden, prodloužit svůj život. Studie publikovaná v roce 2011 v The Lancet , která zkoumala návyky více než 416 000 mužů a žen na Tchaj-wanu, zjistila, že každý den, kdy každý den dostával jen 15 minut cvičení se středně intenzivní intenzitou, pomáhal subjektům žít tři další roky. Zvýšení životnosti dosáhlo až čtyř let delší životnosti lidí, kteří dosáhli prahu 30 minut denně. Výsledky byly platné i pro osoby se zdravotními problémy, jako je kardiovaskulární onemocnění, a pro nadváhu, kteří svou aktivitou neztratili žádné libry.

Brilantní chůze byla jednou z cvičení "střední intenzity" citovaných v tchajwanském výzkumu. Možná budete muset vědomě usilovat o to, abyste ji pracovali v každodenním životě, ale 15 minut aktivity po dobu dalších tří let života zní jako smlouva o dlouhověkosti.

4 -

Přestaňte držet zášť
Hero Images / Getty Images

Hněv může být těžké emocí, které se má uvolnit, zvláště pokud se cítíte oprávněná ve svém pobouření. Možná je nejlepší otázka se ptát sami sebe - stojí za to kortizol? Úrovně tohoto stresového hormonu rostou, když jste stresováni nebo rozhněvaní, s negativními účinky na vaše srdce, metabolismus a imunitní systém. Vysoký kortizol byl spojen s větší úmrtností v řadě studií.

5 -

Přestaňte se držet pro sebe
Hero Images / Getty Images

Zůstáváte společenskou součástí, může být dobrou příležitostí pro prodloužení doby života, většinou tím, že vám pomůže řídit stres a posilovat imunitní systém. Dobré vztahy vás udrží silné, zatímco špatné vztahy vás mohou zanechat v negativním duchu mysli a vystavit vám riziko deprese a dokonce i srdečních záchvatů .

Zůstat spojený může být tvrdý, pokud se cítíte dolů, ztratíte někoho blízkého nebo žijete daleko od rozšířené rodiny a přátel. Existují způsoby, jak se znovu zapojit a setkat se s novými lidmi, a to iv případě, že jste v novém městě, včetně dobrovolnictví a oslovením ostatních s podobnými zájmy prostřednictvím sítí, jako jsou obchodní skupiny a knižní kluby.

6 -

Přestaňte přemýšlet, že se počítají pouze velké změny
Tetra Images / Getty Images

Zametání, radikální změny ve způsobu života mohou být inspirativní, ale mohou být také příliš skličující - a proto krátkodobé - pro obyčejné smrtelníky. Příště, když se rozhodnete jíst zdravěji nebo cvičit více, zkuste to s nízkým cílem! Zkuste si zvolit pouze jednu malou změnu najednou, jako třeba zvednout se o 10 minut dříve, abyste si opravdu vybrali zdravý oběd za práci, namísto velkého člověka. Stejně jako výše uvedené pokyny pro cvičení dokazují, i každý krátký nárůst aktivity může každý den přinést velké výhody pro vaše životnost.

Malé posuny mohou létat pod vlastním radarem, čímž dojde k velkým výhodám v průběhu času, aniž by způsobovaly stres ve vašem rušném světě. Konzistence je důležitější než krátkodobé, velkolepé gesto. Kromě toho, když se podíváte na to, co již pracuje ve vaší každodenní rutině, vám pomůže cítit energii a motivovat k tomu, abyste trochu více vylepšili zdravým směrem.

7 -

Zastavte pronásledování strachu (nebo odmítnutí), abyste nemuseli být zdraví
Thomas Barwick / Getty Images

Ze všech osobnostních rysů, které by mohly ovlivnit vaši dlouhověkost, svědomitost se neustále řadí mezi důležité, možná nejdůležitější. Proč? Svědomí lidé mají tendenci se zapojit do zdravého chování jako jíst dobře, cvičit a sledovat rady svých lékařů, a zároveň se vyhýbat riskantnímu chování, jako je kouření a příliš rychlá jízda.

Nezaměňujte však na to, abyste byli svědomití nebo pilní tím, že jste nervózní ohledně svého zdraví, což je rys, který může být spojen s negativními emocemi, jako je úzkost, hněv a deprese. Zjednodušený příklad může být, že neurotický člověk se obává, že by mohl mít rakovinu, a protože se bojí toho nejhoršího, nepůjde s ním. Naopak, svědomitý člověk se může stále obávat, ale dostane screening nebo testování, dozví se o nemoci a dostane se k němu včas.

8 -

Zastavte podvádění noci spát
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images

Množství spánku, které dostanete, může ovlivnit vaši životnost, a to nejen proto, že ospalý řidič je vystaven nebezpečí dopravní nehody. V epidemiologických studiích bylo prokázáno, že spánek je příliš málo (méně než šest hodin) nebo podstatně více (přes devět hodin), které lidem snižuje riziko úmrtí. Kvalita života je také na lince: dobrý noční spánek vám pomůže odvrátit stres, deprese a srdeční choroby.

Můžete se naučit rychleji usnout a přijmout opatření, která vám pomohou, jako např. Udržet pokoj v místnosti temnou, bez rozptylu a mít teplotu na chladné straně. Meditační cvičení mohou nastavit půdu pro dobrý noční spánek a levný zvukový přístroj vám pomůže s relaxačními zvuky. Pokud máte stále potíže s spaním nebo se spánkem, podívejte se na svého poskytovatele zdravotní péče o další pomoc.

9 -

Zastavte zdůraznění
John Lund / Tiffany Schoepp / Getty Images

Stejně jako hněv stres trvá na vašem těle a může zkrátit váš život. Tím, že se snažíte snížit stres, můžete zlepšit své zdraví v dlouhodobém horizontu a kvalitu života mezitím.

Žurnálování nebo psaní v deníku, meditace (praxe s vícenásobnými dávkami v dlouhověkosti) a učení se relaxovat jsou úžasné způsoby de-stressu. Práce během několika minut meditace denně - dokonce i u vašeho stolu - může dát mozku mini-dovolenou z úzkosti a napětí, které potřebuje.

10 -

Zastavte spoléhání (nebo obviňování) vašich genů
PeopleImages / Getty Images

Mít rodiče, prarodiče nebo jiné členy rodiny, kteří žijí do devadesátých a dalších let, může naznačovat, že i vy budete, ale příliš se příliš neopírejte o tuto rodinnou historii. Studie provedené na dvojčatech ve Skandinávii naznačují, že genetika může být zodpovědná pouze za asi třetinu svého potenciálu pro dlouhověkost.

To je samozřejmě dobrá zpráva pro ty z nás bez tohoto výjimečného původu. Faktory životního prostředí a životního stylu, jako je strava, kolik cvičení získáte (co říkají výzkumní pracovníci jako modifikovatelné rizikové faktory), ať už jste vystaveni toxinům na pracovišti, kolik stresu zažíváte, jak jste svědomití o lékařských testech a projekcích, vašich společenských vztahů hrají velkou roli v tom, jak rychle stárnete a jak dlouho byste mohli žít. Kromě toho, proč se soustředíte na genetiku, kterou nemůžete ovládat, kdy mohou vaši pozornost využít vaše faktory?

Zdroje:

Věková stránka: Spánek v noci. Národní institut pro informace o stárnutí.

Antonio Terracciano a kol. Osobnostní prediktory dlouhověkosti: aktivita, emoční stabilita a svědomitost. Psychosom Med. 2008 červenec; 70 (6): 621-627.

Carlos Augusto Monteiroa1a a kol. Zvýšená spotřeba vysoce zpracovaných potravin a pravděpodobný dopad na lidské zdraví: důkazy z Brazílie. Výživa veřejného zdraví; 2011. 14: str. 5-13.

Dietní sodík. Národní informační list pro národní instituty zdraví.

Jane E. Ferrie a kol. Prospektivní studie změny trvání spánku: asociace s úmrtností v kohortě Whitehall II. Spát. 2007, 30 (12): 1659-1666.