Všichni víme o přínosech stravy z hlediska zdraví, ale je součástí potravinové vlákniny, která získává novou, ale zaslouženou proslulost. Odolný škrob je typ škrobu, který se nalézá v běžných potravinách a získává své jméno z důvodu, že je odolný vůči trávení. To znamená, že přechází do tlustého střeva a interaguje s vaší ohromnou střevní flórou .
Typicky, když uvažujeme o škrobových potravinách, myslíme na věci jako bílý chléb a těstoviny. Bohužel tyto jednoduché škroby jsou rychle tráveny, vysílají cukry do krevního oběhu, přispívají k přírůstku hmotnosti a zvyšují vaše riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob. Na druhé straně potraviny, které obsahují odolný škrob, procházejí žaludkem a tenkým střevem, aniž by byly absorbovány do těla. Když rezistentní škroby vstupují do tlustého střeva, fermentují se vaše střevní bakterie, které uvolňují látky, které jsou dobré pro vaše zdraví.
1 -
Zdravotní přínosy odolného škrobuVědci byli zaneprázdněni při provádění studií o přínosech odolného škrobu pro zdraví. Oni zkoumají, zda odolný škrob může být přínosem pro vaše zdraví dvěma způsoby:
1. Hmotnostní řízení: Předčasný výzkum na toto téma začíná ukazovat náznaky, že možná konzumace potravin, které obsahují odolný škrob, může nejen pomáhat lidem zhubnout, ale může také pomoci vyrovnat nemoci, které spolu s přírůstkem hmotnosti, jako jsou:
- Kardiovaskulární onemocnění
- Diabetes
- Vysoký cholesterol
- Metabolický syndrom
2. Zdraví tlustého střeva: vědci nalezli nějaké předběžné důkazy, které mohou naznačovat, že konzumace potravin obsahujících odolný škrob může pomoci:
- Zabránit rakovině tlustého střeva
- Zlepšete příznaky zánětlivého onemocnění střev
- Podávat jako prebiotikum na podporu zdravé rovnováhy střevní flóry
- Chraňte před divertikulitidou
V obou těchto oblastech však ještě neexistují žádné důkazy o těchto možných zdravotních přínosech.
Jak moc odolný škrob byste měli jíst?
Odhady, kolik odolného škrobu byste měli konzumovat, se pohybují od minimálně 6 gramů do maximálně 30 gramů. Odhaduje se, že většina Američanů obvykle konzumuje méně než 5 gramů denně, takže je zřejmé, že existuje spousta místa pro zlepšení! Jak zvyšujete svůj příjem, postupujte pomalu, aby se minimalizovala pravděpodobnost výskytu nežádoucího plynu a nadýmání.
Poznámka: Pokud máte syndrom dráždivého tračníku (IBS) , první volby jsou IBS-friendly. Zbytek (označený hvězdičkou) může potřebovat určitou opatrnost!
2 -
1. BanányBanány jsou lahodným zdrojem odolného škrobu. Mají maximální množství odolného škrobu, když jsou nezralé - obsah odolného škrobu se snižuje, jak banán dozrává. Pokud zelené (nezralé) banány nejsou pro vás nejvíce lákavé, zjistíte, že můžete lépe tolerovat jejich chuť, pokud je umístíte do hladké .
3 -
2. BramboryBrambory skutečně mají nejvyšší úroveň odolného škrobu, když jsou surové. Ale nemyslete si, že jste odsouzeni k jídlu vařených surovin! Můžete také maximalizovat příjem odolného škrobu z brambor, pokud mu umožníte vychladnout před jídlem.
4 -
3. RýžeStejně jako u brambor, maximalizujete příjem odolného škrobu z rýže, pokud necháte rýži vychladnout před jídlem. Úrovně odolného škrobu jsou podobné, ať už je vaše rýže volba bílá nebo hnědá.
5 -
4. OvesOptimalizace vašeho odolného příjmu škrobu z ovesu je trochu choulostivá. Bohužel, vaření ovsa ve vodě, jak je většina z nás zvyklí dělat tak, aby vyrobila ovesné vločky, snižuje obsah odolného škrobu. Jelikož pravděpodobně nechcete jíst je surové - pokud je jejich obsah rezistentního škrobu nejvyšší - můžete se pokusit opečení, aby zjistili, zda se tato příprava bude líbit. Válcované nebo ocelové řezané ovesy jsou vaše nejlepší sázky jako zdroje odolného škrobu.
6 -
5. PlantainsVařené plantains, spousta tropických diet, obsahují vysoké hladiny odolného škrobu. Tyto vysoké hladiny se vyskytují jak v žluté, tak v zelené plantains. Pokud planlani nejsou pravidelnou součástí vaší stravy, možná budete chtít vyzkoušet, proč jsou tak populární v tolika kulturách.
7 -
6. CuketaPokud se cizrna, známá také jako garbanzo fazole, není pravidelnou součástí vaší stravy, možná se budete chtít seznámit s těmito výživovými zdroji. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, spolu s mnoha důležitými vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem odolného škrobu.
Není třeba jíst syrové! Vařené a / nebo konzervované cizrny obsahují vysoké hladiny odolného škrobu. Můžete posypat cizrnu na saláty nebo si je vychutnat jako přílohu nebo občerstvení.
Pokud máte IBS, budete potěšeni, že konzervované cizrny, dobře opláchnuté, jsou považovány za nízké ve FODMAPs , ty sacharidy, které mohou přispět k symptomům IBS. Stačí si udržet svou velikost porce na 1/4 šálku.
8 -
7. ČočkaVařená čočka je vynikajícím zdrojem odolného škrobu. To je navíc k tomu, že čočka slouží jako nádherný zdroj rostlinných bílkovin. Můžete si vychutnat čočku v polévkách nebo v přílohách.
Podobně jako u cizrny, čočka může být IBS-přátelská (např. Nízký-FODMAP), pokud pocházejí z plechovky, jsou dobře opláchnuty a omezen na 1/2 šálku slouží.
9 -
8. ChlébRůzné možnosti chleba nabízejí různé úrovně odolného škrobu. Pumpernickelový chléb obsahuje vysoké hladiny odolného škrobu. Překvapivě jsou chlebové tyčinky a křupky na pizzu také vysoké.
Pokud máte IBS, výše uvedené možnosti mohou být pro vás problémem, jestliže jste schopni reagovat na fruktan FODMAP nebo na bílkovinný lepek . Lepší odolnost vůči vysokým odolným chlebovým chlébům jsou k dostání jako kukuřičné tortilly nebo tradiční chléb (tradičně připravený).
10 -
9. Zelený hrášek *Zelený hrách, i když jsou vařené, jsou velmi dobrým zdrojem odolného škrobu. Vychutnejte si hrach v polévkách nebo jako lehké přílohy.
* Bohužel, zelený hrach byl zjištěn, že je vysoký ve FODMAP GOS, a proto může být problematický pro lidi, kteří mají IBS.
11 -
10. Fazole *Většina druhů vařených a / nebo konzervovaných bobů je dobrým zdrojem odolného škrobu. Nicméně nejvyšší hladina rezistentního škrobu je vidět u bílých fazolí a ledvin. Můžete si vychutnávat vaše fazole v polévce, jako samostatná příloha nebo smíšená s rýží.
* Fazole jsou obvykle potraviny s vysokým obsahem FODMAPu a mohou tak přispívat k trávicím příznakům u lidí, kteří mají IBS.
12 -
Pearl Ječmen *Většina receptů, které používají ječmen, vyžaduje perlový ječmen - ječmen, ve kterém byl odstraněn vnější lusk. Perlový ječmen je dobrým zdrojem odolného škrobu, stejně jako další důležité vitamíny a minerály. Můžete si vychutnat perlový ječmen v polích, pilafách nebo salátech.
* Pearl ječmen je považován za vysoce-FODMAP jídlo kvůli tomu, že obsahuje vyšší úrovně fructans a GOS.
Zdroje:
Birt, D., et. al. "Odolný škrob: Slib pro zlepšení lidského zdraví" Vývoj v oblasti výživy 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Odolný příjem škrobu ve Spojených státech" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Zdravotní vlastnosti odolného škrobu" Výživový bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta a metabolický syndrom: kde se hodí odolný škrob?" University of Wollongong Research Online