Získání dostatečného množství vlákniny ve vaší stravě je jednou z podstatných taktik, které většina pacientů s štítnou žlázou musí sledovat jako součást úspěšného programu hubnutí.
Výhody vlákniny pro pacienty s štítnou žlázou
Fiber má tolik výhod pro každého, ale především pro lidi s nedostatečnou aktivitou štítné žlázy - hypotyreózou - kteří se snaží zhubnout.
- Fiber pomáhá při zácpě. Lidé s hypotyreózou často zpomalují trávení a chronická zácpa je častým stížností, a to i v případě, že se léčí nedostatečně aktivní štítná žláza. Získání dostatečné úrovně vlákniny může přispět k podpoře pravidelnosti pohybů střev a zmírnění chronické zácpy.
- Vláknina může minimalizovat výkyvy cukru v krvi. Potraviny s vyšším obsahem vláken se stráví pomaleji a jejich cukry se také uvolňují pomaleji. To znamená, že tyto potraviny mají nižší " glykemický index ". Výběr potravin s vyšším obsahem vlákniny pak pomůže překonat dramatické výkyvy v krevním cukru a výsledný pokles normální inzulínové odpovědi (inzulínová rezistence), který se může vyvinout. Obtížnost správné metabolizace sacharidů a manipulace s glukózou se zdá být častější u pacientů s štítnou žlázou, kteří také čelí vyššímu riziku inzulínové rezistence .
- Vlákna mohou snížit glykemické zatížení potravin. Vedle výběru potravin s vysokým obsahem vlákniny můžete také užívat vláknové doplňky spolu s vyššími glykemickými potravinami a v jistém smyslu "přeměnit" vysoce glykemické potraviny na nižší glykemické potraviny. Například pokud chcete mít sladký dezert nebo mísu těstovin - jak s vysokým obsahem cukru, tak s vysokým obsahem glykemického indexu - někteří odborníci doporučují, abyste si s jídlem vybrali několik kapslí psyllium bez chuti. Psillium je vynikajícím zdrojem vlákniny a při užívání spolu s vysoko glykemickými potravinami může pomáhat zpomalit trávení a minimalizovat hladiny glukózy, které jsou typické po ošetření nebo jídle s vysokým obsahem sacharidů.
- Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může přispět ke snížení nezdravých hladin cholesterolu. Zvýšený cholesterol může být příznakem neléčené hypotyreózy a je častější i u těch, kteří jsou léčeni pro nedostatečnou aktivitu štítné žlázy.
- Vlákna vám pomohou zhubnout . Potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, aby se strávily, a rychleji vás naplní.
Jak jsem napsal v mé knize Revoluce štítné žlázy :
Jedna studie zjistila, že přidání 14 gramů denně vlákniny bylo spojeno s 10% snížením příjmu energie a tělesné hmotnosti a ztrátou hmotnosti o 5 liber během 4 měsíců.
V jiné studii mezi skupinou 53 žen, které měly mírně nadváhu, po stravě 1200 kalorií denně, po 24 týdnech bylo polovině podáno vláknitý přípravek, polovina dostala placebo. Byly jim přidány 6 gramů vlákniny denně, až 4 gramy. Po léčbě stratila skupina vláken průměrné množství 17,6 libry oproti 12,76 libry ve skupině s placebem.
Kolik vláken potřebujete?
Muži do 50 let obvykle vyžadují 30 až 40 gramů vlákniny denně a ženy potřebují přibližně 25 až 30 gramů. Typická americká strava však obsahuje asi 10 gramů denně nebo méně vlákniny.
Jak získat dostatek vlákniny
Budete chtít začlenit tolik potravin bohatých na vlákninu, kolik můžete. Náš odborník na hubnutí Malia Frey má výborný seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Mějte však na paměti, že mnoho pacientů s štítnou žlázou je citlivá na zrna a zejména na pšenici a vlákna s vysokým obsahem vlákniny, chleby a těstoviny mohou dodat vlákninu, ale mohou také vykolejit úsilí o snížení hmotnosti. Při použití vlákniny na podporu hubnutí se budete chtít soustředit na zeleninu s nejvyššími vlákny, luštěniny, fazole, ořechy, semena a v menší míře ovoce.
Musíte jíst velké množství jídla, abyste se dostali na cílové úrovně vláken. Chcete-li dosáhnout optimálního příjmu vlákniny denně, pravděpodobně budete muset přidávat vláknový doplněk, kromě důrazu na potraviny bohaté na vlákniny ve vaší stravě.
Spusťte pomalu, nepřecházejte od "10 do 30" za jeden den - musíte dát střevnímu systému čas na přizpůsobení a přidávat příliš mnoho vlákniny příliš rychle může způsobit nepohodlí.
Vláknové doplňky
Existuje řada různých doplňků vláken k dispozici. Mezi oblíbené patří:
- Psyllium. Jedna studie zjistila, že ženy, které si před jídlem užívaly 20 gramů psylliového jedla, jedli méně tuku a během jídla se cítili plně rychleji a pomáhali při hubnutí. Psylliová šupka se nachází v komerčních produktech, jako je Metamucil. Můžete také dostat psilliový prášek, nebo mou nejvýhodnější formu, do kapslí. Psillium je levný, a když je užíván v kapslích, je snadno přenosný a snadno se vezme - bez pitného prášku ve vodě.
- Guar Gum - Guarová guma je doplněk s vysokým obsahem vláken. Najdete ho v populárním vláknovém výrobku Benefiber, který se dodává jako prášek. Na rozdíl od některých jiných vláken, včetně psilia, se guarová guma zcela rozpouští do nápojů (jako je džus, voda nebo sušenka), bez písku nebo sypkých látek. Můžete ji snadno přidat do džusu nebo vody, a nemá žádnou chuť - nebudete ani vědět, že je to tam.
Důležité upozornění o vlákninách pro pacienty s štítnou žlázou
Pokud přecházíte ze stravy s nízkými vlákny na vlákninu s vysokým obsahem vlákniny, máte dvě věci, které byste ve vaší stravě měli být opatrní.
Za prvé, buďte velmi opatrní, že užíváte thyroidní lék nejméně hodinu před jídlem nebo pitím kávy ráno, takže vaše absorpce není narušena. Diety s vysokým obsahem vlákniny mohou významně změnit vaše požadavky na dávku léku na štítnou žlázu, takže 6 až 8 týdnů po zahájení stravy s vysokým obsahem vlákniny byste měli testovat funkci štítné žlázy, abyste se ujistili, že nepotřebujete změnu dávkování.
Za druhé, dávejte pozor na surové odšťavňování křupavé zeleniny . Zelenina jako kale a špenát jsou vysoce vláknité a oblíbené v smoothies. Jsou-li surové, jsou však také vysoce " goitrogeny ", přirozeně se vyskytující chemikálie, které mohou zpomalit štítnou žlázu, zvětšit štítnou žlázu (štítnou žlázu) a dokonce vyvolat hypotyreózu. Pár nebo lehké vaření těchto zelenin před odšťavňováním se může zbavit většiny hrozících nebezpečí.