Plus tipy pro lepší noční odpočinek
Ačkoli je běžné mít příležitostně nespavou noc, nespavost je neschopnost spát nebo nadměrné probuzení v noci, které narušuje každodenní fungování. Z přírodních prostředků se ukázalo, že tři jsou užitečné a jiné mají předběžné, avšak nekonkrétní důkazy. Vzhledem k tomu, že chronický nedostatek spánku může být spojen s řadou zdravotních problémů (jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a deprese), je důležité poradit se s lékařem a vyhnout se samoléčbě alternativní medicínou.
Zde je 14 přírodních prostředků, které je třeba zvážit:
Melatonin
Doplňky melatoninu jsou široce doporučovány pro různé podmínky spánku, ale nejlepším důkazem je pomoc s problémy spánku způsobenými práce na směny nebo jet lag. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje cyklus spánku-bdění v mozku. Vyrábí se ze serotoninu, když se v noci sníží světlo. Používá se v případech, kdy je spánek porušen kvůli nízkým hladinám melatoninu v noci, jako je stárnutí, afektivní poruchy (např. Deprese), zpožděná porucha spánkové fáze nebo jet lag .
Doplňky melatoninu mohou zlepšit kvalitu spánku a ranní bdělost u starších dospělých s nespavostí. Melatonin s časovaným uvolňováním se používá v léčbě primární nespavosti u lidí starších 55 let v Evropské unii a jinde. Ve většině studií na melatonin pro nespavost u starších dospělých pacientů byl melatonin podáván až dvě hodiny před spaním až 13 týdnů.
Načasování je důležité - když je užíváno melatonin ráno, zpomaluje cirkadiánní rytmy, ale předchází je po odpoledni nebo brzy večer.
Světelná expozice
Světelná terapie se používá jako součást plánů léčení spánku. Pokud máte problémy s usínáním v noci nebo máte zpožděný syndrom spánkové fáze, možná budete potřebovat více světla ráno.
Světelná expozice hraje klíčovou roli při vyprávění těla, kdy jít spát (zvýšením produkce melatoninu) a kdy se probudí. Vycházka venku první věc v dopoledních hodinách nebo světelná terapie po dobu 30 minut může pomoci.
Na druhou stranu, pokud zjistíte, že se probouzíte příliš brzy ráno nebo máte pokročilý syndrom spánkové fáze, možná budete potřebovat více světla pozdě odpoledne a pokusit se projít venku nebo světelnou terapii po dobu dvou až tří hodin. večer. Domácí léčebné jednotky jsou k dispozici a mohou být doporučeny lékařem nebo spánkovým specialistou, které je možné použít ve spojení se spánkovou terapií.
Meditační a relaxační techniky
Pravidelná meditační praxe může přispět k podpoře spánku zpomalením dýchání a snížením úrovně stresového hormonu. Meditace je technika, která vede vědomě směrovat pozornost člověka k předmětu zaměření (jako je dýchání nebo zvuk nebo slovo) s cílem zvýšit uvědomění, uvolnit tělo a uklidnit mysl. Některé typy meditace zahrnují řízená meditace, meditace vipassana, jóga nidra nebo skenování těla. Zkuste také:
- Vizualizace: Aktivně se podílí na představování relaxační scény. Můžete si ji vyzkoušet v posteli po dobu 20 minut, než usnete. Zapojte všechny své smysly. Pokud si představujete, že jste na tropickém ostrově, přemýšlejte o způsobu, jakým teplo vítr působí proti pokožce. Představte si sladkou vůni květin, podívejte se na vodu a naslouchejte vlnám. Čím živější bude vizualizace a více smysly, tím efektivnější bude.
- Relaxační odpověď: Odpověď na mysl / tělo, k níž dochází po dodržení konkrétních pokynů, které byly podrobně vzory po transcendentální meditaci.
- Důvěra: Jeden typ meditace, která v podstatě zahrnuje soustředění na vaši mysl v přítomnosti.
Včasné důkazy naznačují, že meditační techniky mohou zlepšit spánek. Národní centrum pro doplňkové a integrativní zdraví říká, že relaxační techniky mají dostatek důkazů, že mohou být užitečné pro nespavost. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Jóga
Systém relaxace, dýchání, cvičení a léčení s původem v indické filozofii, jóga byl popisován jako spojení mysli, těla a ducha.
Předběžné studie ukazují, že může být užitečné pro nespavost, podle National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnóza
Hypnóza je stav, kdy je člověk více zaměřený, vědomý a otevřený k podnětu. Ačkoli to funguje není pochopeno, hypnóza může způsobit fyziologické změny v těle, jako je snížená srdeční frekvence, krevní tlak a alfa vlnové vzory mozku, podobně jako meditace a jiné druhy hluboké relaxace. Hypnóza může být užitečná při zvyšování účinnosti kognitivně-behaviorální terapie a relaxační techniky. Dosud studie nejsou dobře navrženy.
Akupunktura
Akupunktura a akupresura mohou pomoci při nespavosti. Studie ukázaly některé důkazy, že může pomoci, ale studie mají špatnou vědeckou kvalitu.
Aromaterapie
Analýza v roce 2011 nenalezla žádné studie, které by byly přísné, aby poskytly dobrý důkaz pro aromaterapii pro pomoc při spánku. Vůně anglického oleje z levandule aromaterapie se již dlouho používá jako lidový lék, který lidem pomůže usnout. Je to jeden z nejdynamičtějších silic. Zkuste položit levandulové sáčky pod polštář nebo položte jednu až dvě kapky levandulového esenciálního oleje do kapesníku. Nebo přidejte několik kapek levandulového oleje do lázně - pokles teploty v těle po teplé lázni také pomáhá při spánku. Jiné aromaterapeutické oleje, které pomáhají při spánku, jsou heřmánek a ylang-ylang .
Jídlo a strava
To, co jíte a co nemáte, může mít vliv na schopnost spát a usnout.
- Omezte příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu: Kofein a nikotin mohou mít výrazný účinek na spánek, což způsobuje nespavost a neklid. Kromě kávy, čaje a nealkoholických nápojů se podívejte na skryté zdroje kofeinu, jako je čokoláda, kašel a studená medicína, a další léky, které jsou bez lékařského předpisu. Spotřeba alkoholu může vést k noční bdělosti.
- Vypněte cukr: Ačkoli cukr může uvolnit energii, je krátkodobý a může způsobit nerovnoměrné hladiny cukru v krvi. To může přerušit spánek uprostřed noci s poklesem hladiny cukru v krvi.
- Jedzte potraviny, které vám pomohou spát: Tryptofan je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která je prekurzorem serotoninu, který se pak přemění na melatonin. Jedzte svačiny sacharidů, jako jsou celozrnné krekry před spaním. Také obsahují potraviny bohaté na vitamín B6, které se nacházejí v pšeničných klíčcích, slunečnicových semenech a bananech, což zvyšuje konverzi tryptofanu na tělo. Uvědomte si, že doplňky L-tryptofanu se nedoporučují, protože byly spojeny s syndromem eozinofilie-myalgie.
- Jíst potraviny bohaté na hořčík: minerální hořčík je přírodní sedativa. Nedostatek hořčíku může způsobit potíže se spánkem, zácpou, třesy svalů nebo křeče, úzkost, podrážděnost a bolest. Potraviny bohaté na hořčík jsou luštěniny a semena, tmavá zelená listová zelenina, pšeničné otruby, mandle, kešu, melasa černého lusku, pivovarské kvasnice a celozrnné. Kromě zahrnutí těchto celých potravin do vaší stravy můžete také vyzkoušet odšťavňování tmavé zelené listové zeleniny.
Vitex Agnus Castus
Vůně Vitex agnus castus může způsobit nespavost během menstruace nebo nespavost, která je vedlejším účinkem premenstruačního syndromu (PMS). V jedné studii byly ženy se středně závažným až závažným premenstruačním syndromem léčeny buď extraktem VITEX AGNUS castus nebo placebem pro tři menstruační cykly. Účastníci byli vyzváni, aby dokázali své příznaky pomocí diáře PMS s denní stupnicí 17 příznaků. Oni zaznamenali méně příznaků, zvláště méně nespavosti a negativního postižení, ale jejich křeče se nezlepšily. Nicméně, podle National Center for Complementary and Integrative Health by nikdo neměl užívat chasteberry na pilulkách, hormonální substituční terapii nebo dopaminových lécích.
Kozlík lékařský
Valerian ( Valeriana officinalis ) je bylinný domácí lék, vařený jako čaj nebo užívaný jako doplněk, který se běžně užívá ke snížení úzkosti, ke zlepšení kvality spánku a působení jako sedativum. Klinické testy valerijanu měly nekompatibilní výsledky pro nespavost. Studie měřící kvalitu spánku nenalezly žádný rozdíl mezi lidmi užívajícími valerianu a těmi, kteří užívali placebo. Nicméně značný počet lidí ve studiích anekdoticky hlásil, že jejich kvalita spánku se zlepšila s valeriánem.
Valerian se domnívá, že ovlivňuje hladiny jednoho z uklidňujících neurotransmiterů v těle, kyseliny gama-aminobutyrové (GABA). Také zmírňuje svalové spazmy a pomáhá zmírnit bolesti v menstruačním období. Valerian se obvykle odebírá hodinu před spaním. Standardní dávka je 450 mg. Pokud se užíváte během dne, valerián může způsobit ospalost - často se užívá ve dvou až třech dávkách po 300 mg s jídlem.
Citronový balzám
Melissa officinalis ( lemonový balzám ) je čaj a bylinný doplněk, o němž se říká, že zmírňuje úzkost a uklidňuje nervy. To může být viděno v doplňcích, které také zahrnují valerián. Zatímco jedna studie zjistila, že je užitečná, recenze studií nenalezly žádné důkazy o citrónovém balzámu nebo jiných bylinných doplňcích "spánku".
tradiční čínská medicína
V tradiční čínské medicíně je nespavost často způsobena nedostatečností energie ledvin . Tento syndrom nemusí nutně souviset s onemocněním ledvin v západní medicíně. Několik příznaků slabosti v oblasti ledvin je nízká bolest zad, únava a únava a výbuch energie asi ve 23 hodin večer. U žen v menopauze se často vyskytuje tento typ nespavosti. Lidé, kteří užívají antiestrogenní léky, jako je tamoxifen, také prožívají tento typ nespavosti, nicméně by neměli užívat bylinné kombinace, jako je bylinný vzorec liu wei di huang, který může zvýšit hladinu estrogenu.
Ayurveda
V ayurvédské medicíně je nespavost často spojována s nerovnováhou vata. Vata reguluje dýchání a oběh. Lidé s nerovnováhou vata často zaznamenávají podrážděnost, úzkost a strach s nespavostí. Jedním ayurvédským ošetřením je aplikace oleje na hlavu a nohy. Pro typ pitta se používá kokosový olej pro pokojovou teplotu, pro typ vata, teplý sezamový olej a pro kapha se často používá teplý hořčičný olej.
Heřmánkový čaj
Klinické studie se neprokázaly jako heřmánek, který by pomohl při nespavosti. Heřmánek je bylinka, která se tradičně používá ke snížení svalového napětí, zklidnění trávení a snížení úzkosti, což může pomoci vyvolať spánek. Po večeři si popřete šálek horkého heřmánku, ale nepijte jej příliš blízko k posteli, nebo se budete muset vstát uprostřed noci a jít do koupelny. Chmel , passionflower a ashwagandha jsou další bylinky, které jsou často používány pro nespavost. Stejně jako v případě heřmánku, neprokázali svou účinnost ve studiu.
Další přírodní prostředky
- U horkých záblesků může tenká, plochá vložka z pěnového polštáře, nazývaná Chillow, pomoci ochladit hlavu po celou noc.
- Jemná, pomalá hudba je další lék, který může pomoci zlepšit spánek. Zjistilo se, že hudební terapie zlepšuje kvalitu spánku, snižuje noční probuzení, prodlužuje dobu spánku a zvyšuje spokojenost se spánkem.
- Přestože kava je někdy doporučována pro nespavost související s úzkostí, vydala americká správa pro potraviny a léčiva (FDA) poradenství spotřebitelům o možném riziku těžkého poškození jater, které vyplývá z používání doplňků stravy obsahujících kava.
- Nedostatek cvičení může přispět ke špatnému spánku. Svalové napětí a stres staví v těle. Cvičení může v noci podporovat hluboký spánek. Nicméně, intenzivní cvičení příliš blízko k posteli může zvýšit hladinu adrenalinu, což vede k nespavosti.
Zlepšete svou ložnici Feng Shui
Feng shui, který pochází z čínské filozofie taoismu, dává pokyn, jak uspořádat místnosti, nábytek, kanceláře, domy a další uspořádání, aby maximalizoval příznivý tok energie v celém obytném prostoru. Pro svou ložnici můžete použít feng shui tipy.
Slovo z
Než začnete s jakýmkoli přírodním prostředkem, poraďte se s lékařem. Chronická nespavost může být příznakem jiného stavu, jako je deprese, srdeční onemocnění, spánková apnoe, onemocnění plic, návaly horka nebo cukrovka. Přemýšlejte o nespavosti jako o "probuzení" a ujistěte se, že jste včas léčili potenciálně vážné stavy.
Upozornění: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.
> Zdroje:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Řízení poruchy nespavosti [Internet]. Rockville (MD): Agentura pro výzkum a kvalitu ve zdravotnictví (USA); 2015. (srovnávací hodnocení efektivity, č. 159.) Dodatek F, podpůrné tabulky: Účinnost doplňkových a alternativních léčebných intervencí pro poruchu nespavosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin s prodlouženým uvolňováním. Drogy a stárnutí . 2012; 29 (11): 911-923. dva: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R., Segal Z, et al. Randomizovaná kontrolovaná studie meditace v chápání chronické nespavosti. Spánek . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Systematické přezkoumání nespavosti a doplňkové medicíny. Sleep Medicine Recenze . 2011; 15 (2): 99-106. dva: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Poruchy spánku: v hloubce. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.