10 nejlepších léčebných postupů, které vám pomohou vyhnout se ospalosti při nedostatku spánku

1 -

Jaká je nejlepší léčba depresí spánku?

Pokud nespíte dostatečně a trpíte dopady deprese spánku , můžete se zajímat o některé z nejlepších možností léčby a léčby, které jsou pro tento stav k dispozici. Naštěstí existuje mnoho možností, které vám pomohou. Mnohé faktory životního prostředí mohou působit proti úbytku spánku a aktivovat náš systém vzrušení mozku. Některé jsou zřejmé a jiné vás mohou překvapit. Doufejme, že objevíte způsob, jak se vypořádat se spánkovou deprivací, která zabrání závažným důsledkům společné stížnosti.

2 -

Spát

To se může zdát příliš zřetelné, aby se dokonce uvažovalo, ale nejlepší léčba deprese spánku je také nejjednodušší: spát víc. Spavost spánku nastává, když nespíme dostatečně. Může se to stát chronicky, s nepřiměřeným spánkem po delší dobu, nebo se může objevit akutně, například když "vytáhneme všechnu noc". Každý z nás má individuální potřeby spánku a průměrné množství spánku se mění po celý život. Špatná kvalita spánku, která se může objevit u poruch spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe , může také vést ke spánkové deprivaci.

Možná nebudete potřebovat spoustu spánku, abyste se cítili lépe. Po akutní ztrátě spánku může stačit jedna noc o délce 8 hodin spánku. Při stanovení chronické spánkové deprivace může být spánek v noci potřeba prodloužit a další nápady během dne mohou také pomoci. Mladší lidé mohou trvat o něco déle, než se zotaví z dlouhodobé deprivace spánku.

3 -

Aktivita

Další možností léčby deprese spánku je opak spánku: aktivita. Krátké období činnosti vám může pomoci zůstat více bdělý, zvláště když trpíte menší deprivací spánku. Výzkumné studie ukázaly, že pět minut chůze může zlepšit nadměrnou denní ospalost měřenou několika testy latence spánku (MSLT) . Bohužel tato zvýšená bdělost může být přechodným přínosem, který přichází a jde poměrně rychle. Navíc, pokud trpíte hlubokou deprivací spánku, nemusíte mít mnoho výhod z toho, abyste byli aktivní. V závislosti na stupni aktivity se může vyvinout zvýšená únava (na rozdíl od zlepšené ospalosti), která může vyvrátit přínosy většího pozornosti.

4 -

Jasné světlo

Expozice jasného světla má významný vliv na cirkadiánní rytmus vašeho těla. Cirkadiánní rytmus je vzor tělesných funkcí, včetně spánku a bdělosti, který je načasován do denního a nočního cyklu. Existují určité stavy, jako jsou sezónní afektivní poruchy (SAD) a poruchy cirkadiálního rytmu spánku, které jsou napomáhány vhodnou časovanou expozicí jasnému světlu. Kromě toho vám jasné světlo může pomoci zvýšit pozornost, pokud jste spánkováni.

Výsledky výzkumných studií jsou poněkud smíšené, pokud jde o to, jak efektivní by to mohlo být. Někteří ukazují, že světlo je efektivní při přesunu cirkadiánních rytmů, což vám umožní zůstat v bdělém stavu déle. (To se také nazývá zvýšená latence spánku .) Některé výzkumy navíc naznačují, že dochází k lepšímu výkonu v noci, zejména při práci na směny, pokud jsou přítomny jasné světelné podmínky.

Kromě normálního okolního osvětlení, jako je například světlo, které je vystaveno světlu nebo přirozenému osvětlení, jako je sluneční světlo, může být užitečné vystavit se světelné krabici .

5 -

Hluk

Pokud jste někdy zjistili, že zapomenete na rádio a zůstaňte v pohotovosti, možná se zajímáte, zda to skutečně zlepšuje ospalost nebo jakýkoli jiný účinek deprese spánku. Může to být nějaký užitek, ale bohužel je to poněkud skromné.

Když něco slyšíme, náš mozek reaguje tím, že nás učiní trochu víc. To může být problematické, když máme hlučné prostředí spánku , ale může být užitečné, pokud se snažíme zůstat vzhůru.

Obecně reagujeme nejlépe na nové podněty. Jinými slovy vyladíme hluk v pozadí, když nás vystavíme dostatečně dlouho. Například zvuky vzduchu, který cirkuluje potrubí, měkký hukot ventilátoru počítače nebo jakýkoli počet dalších zvuků se po chvíli rozplynou na pozadí. Nové zvuky však upozorňují. Hluk může být proto trochu užitečný při upozorňování na nás. Pokud zpíváte, může to být ještě výhodnější.

6 -

Teplota

Pokud jste někdy sundali okna vašeho vozu, abyste se během jízdy snažili zůstat více bdělí, můžete být zklamaní, abyste se dozvěděli o své roli při léčbě deprese spánku. Bohužel neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že změny teploty velmi přispívají ke zlepšení naší bdělosti a snížení nadměrné ospalosti. Studie extrémních teplot (buď velmi horké nebo velmi chladné) mají účinek jen několik minut. Naše tělo se pak přizpůsobuje této nové teplotě a již nemá funkci upozorňovat naši mysl. Proto není doporučeno používat teplotu k léčbě účinků deprese spánku.

7 -

Postoj

Jistě je těžší usnout, když stojíte, takže držení těla může mít určitě příznivé účinky na deprivaci spánku. Opravdu jednoduše sedící ve vzpřímené poloze může mít stejný dopad. To má co do činění s aktivací něčeho nazývaného sympatického nervového systému. Sympatický nervový systém řídí automatické funkce těla, jako je srdeční frekvence a dilatace žáků. Jako nepravděpodobný příklad je to systém, který funguje instinktivně, když vás napadne lev. Proto je velmi efektivní při zvyšování bdělosti a při potlačení účinků deprese spánku.

8 -

Kofein

Kromě jednoduše získávání většího spánku může být nejlepším jedinou léčbou při deprivaci spánku kofein. Tento přirozeně se vyskytující stimulant se nachází v mnoha běžných potravinách a nápojích, včetně kávy, čaje, soda pop, energetických nápojů a čokolády. Je velmi efektivní při zvyšování bdělosti. Mohou se vyskytnout některé vedlejší účinky, jako je bolest hlavy v období odvykání nebo třes, pokud jsou používány v přebytku, ale kofein je pozoruhodně dobře snášen. Je široce dostupný a poměrně levný, takže je spolehlivým a často používaným prostředkem k odstranění spánku. Obecně platí, že kofein se nejlépe používá v malých množstvích, které jsou spotřebovány často v intervalech po celou dobu bdění.

9 -

Stimulační drogy

Vedle kofeinu jsou dostupné další stimulanty jako léky na předpis a léky, které mohou být užitečné při zmírnění příznaků deprese spánku. Některé z nejčastěji užívaných pouličních drog ve skutečnosti nezlepšují ostražitost; alkohol negativně ovlivňuje a nikotin nemá žádný účinek, pokud je podáván k léčbě ospalosti. Jiné stimulanty, které mohou zmírnit ospalost, zahrnují: amfetamin, methylfenidát (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) a dokonce i kokain.

Stimulační léky na předpis mohou zvýšit bdělost, ale také mohou mít významné vedlejší účinky (včetně srdečních účinků a rizika zneužívání), takže se používají pouze jako poslední možnost nebo v situacích, jako je porucha pozornosti při hyperaktivitě (ADHD) , a narkolepsie .

10 -

Motivace nebo zájem

Můžete se domnívat, že je větší pravděpodobnost, že zůstanete pozorní a pozorní, pokud se skutečně zajímáte o aktivity, které se zabývají. Nudná přednáška nebo schůzka v práci může být jen věc, která vám dává právo spát. Nicméně, trávení času se svými blízkými nebo sledování oblíbeného koníčku vás může udržet v celku vzhůru, přinejmenším v krátkodobém horizontu. Studie skutečně ukázaly, že lidé, kteří dostávají pobídky, jako jsou finanční odměny, jsou lépe schopni zůstat vzhůru. Tato zlepšená ostražitost přetrvávala během prvních 36 hodin ztráty spánku. Začalo se však zhroutit v příští den; třetího dne ztráty spánku neměly odměny žádný vliv na zlepšení bdělosti. Tyto přínosy mohou být užitečné při akutní deprivaci spánku, ale prodloužená ztráta spánku může podkopat jejich účinky.

11 -

Skupinové efekty

Konečně existuje určité přesvědčení mezi antropology, že účinky deprivace spánku mohou být zmírněny, když se vyskytují v kontextu skupiny. Můžete si představit, že hrstka lidí, kteří se nestaly spánkem, se dokáže vzájemně zapojit, aby udrželi ostražitost. To může být stejně zásadní jako vedení rozhovoru, ve kterém se vyskytují výzvy a upozornění s více upozorněními. Kromě toho může existovat společenský prvek, jako například mít někoho, kdo vás probudí, když se odkláníte. Dopad může být nejvíce užitečný, pokud alespoň někteří členové skupiny mají dostatek odpočinku. Tyto skupinové účinky mohou být užitečné ve vybraných situacích, ale účinky mohou klesat, neboť chronická deprivace spánku se udržuje.

Slovo z

Snažte se splnit vaše potřeby spánku. Snažte se každou noc dostat alespoň 7 až 8 hodin spánku. Pokud zjistíte, že máte pocit ospalosti i přes přiměřenou dobu odpočinku, zvážte hodnocení lékařem pro spánkovou medicínu. A vždy pamatujte: Nikdy nepoužívejte ospalost . Nepokoušejte se nastartovat, jestliže jste spánkováni a přetáhněte, pokud máte pocit ospalosti na cestách. To prostě nestojí za riziko.

_Zdroj:

_{Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". Elsevier , 6. vydání, 2017.}