Udržování vašeho bydliště naživu a uklizené může být náročné, pokud máte chronický problém s nízkým zády. Spolu se strategiemi zdravého rozumu, jako jsou čistá, kdykoli je to možné, a předčasné uspořádání vašich nástrojů vám pomůže zvládnout tuto pravidelnou zodpovědnost - aniž by došlo k příznakům bolesti zad.
Za tímto účelem si vezměme šest běžných domácích prací a porozumíme jim, jak je provádět tak, aby se vaše chrbta líbila.
Předtím než budete dělat, měli byste vědět, že provádění následujících tipů vyžaduje ochotu vaší strany uvědomit si jedinečný způsob, jakým provádíte jednotlivé úkoly. Problémy, které souvisejí s úklidem v domácnosti, obvykle vznikají, protože nepřijímáme tolik času, než je potřeba, abychom přemýšleli o tom, jak postupujeme. To se musí změnit, pokud se chystáte chránit záda před poraněním, bolesti (jako je bolesti ischias ) nebo zraněním.
Mám to? Dobře, začneme.
Vysávání
Myslíte, že " slouching " je omezeno pouze na stojící a sedící? Přemýšlejte znovu. Vysávání je jedna z těch věcí, které mohou rychle vést k obvyklému ohnutí nad držení těla v dolní části zad. To není zvláště skvělé pro zdraví vašeho páteře; klouzání v dolní části zad - ať už je to z pozice, kterou držíte po dlouhou dobu, nebo činnost, jako je vysávání, které vyžaduje opakování - může vést k problémům s intervertebrálními disky .
Další věc, kterou lidé mají tendenci dělat, je vakuum s ultra-přímým zády. Stejně jako sklony tendence, udržet hrubou páteř přesně prodloužena, zatímco vysávání je potenciálně škodlivé. V tomto případě však může dráždit problémy související s spinální artritidou . Nebo to může zintenzívnit normální křivku dolní části zad , což může vést k extrémně těsným (a bolestivým) zádům .
Můžete si vysávat s dobrou tělesnou mechaniky jedním ze dvou způsobů. (Přepínání mezi dvěma v různých časech je naprosto v pořádku a ve skutečnosti se doporučuje.)
První strategií je zaměstnat malou pozici, která zůstane v zóně bez bolesti. Jinými slovy, nerozšiřujte své záchranné pásy za hranice vaší fyzické komfortní zóny. Není to riziko. Pro tuto metodu stačí jen položit jednu nohu před druhou na malou vzdálenost. (Postoj je podobný tomu, jak se šermíři ocitnou.) To vám umožní posunout dopředu a dozadu během vysávání, než aby se ohýbaly nebo zakulacovaly (tj.
Pokud máte sakroilické klouby problémy, budete pravděpodobně najít dopředu umístění jednoho z vašich nohou (tj., Buď vpravo nebo vlevo), aby byly pohodlnější než dopředu umístění druhého. Nepracujte s bolestí. Použijte stranu, která se cítí pohodlně, a držte se.
Kromě toho můžete čas od času přepínat nohy a / nebo ruce, což vám pomůže vyhnout se únavě svalů nebo spuštění zranění.
Dva další tipy pro strategii výpadku: Umístěte ruku bez vysávání na stehno, které je vpředu, aby pomohlo vynaložit určitou váhu a tlak na záda. Za druhé, snažte se udržet pánvi v rovinné pozici při práci.
Druhá strategie, pokud se můžete dostat nahoru a dolů z podlahy bez velkých problémů, je vakuovat při klečení na jednom koleně. (Přemýšlejte o návrhu manželství.) Toto přivádí vaše centrum hmoty blíže k podlaze, což snižuje míru, do jaké má vaše tělo vypořádat se silou gravitace. Klekání při vysávání může také zabránit zaokrouhlení na páteři, což je změna, o které jsme hovořili výše.
Prach a leštění
Při poprašování a leštění nábytku zatěžte záda tím, že podepřete neaktivní rameno na předmětu, který čistíte. Můžete také položit ruku na stehno.
Prát prádlo
Řekněme to - prádlo může být zatížení! Je to velmi snadné přehánět věci s touto konkrétní úklidovou úlohou.
Je-li to možné, rozdělte břemeny, které musíte zvednout nebo přenášet do malých svazků, které příliš neváží. Pravděpodobně budete mít více zátěží, abyste se s tím mohli vypořádat, ale celkově je tato strategie méně pravděpodobné, že by vám uškodila páteři.
Stejně jako při vysávání, snažte se vyhnout extrémům v pozici páteře. Jinými slovy, nepokládejte se nad vaši páteř, ani ji nepřehýbejte a nepřerušujte. Známý slogan "zvedněte nohy a ne záda" je ten, který vám bude dobře sloužit; je základem dobré tělesné mechaniky.
Takže, pokud máte spoustu prádla, dodržujte tuto radu bezpodmínečně; v opačném případě mohou být vaše disky ohroženy. Jediný jiný způsob, jak víme, že vyzvedneme plný koš na prádlo, je zaokrouhlit na páteř a jak jste pravděpodobně shromáždili, je to ne-ne.
Vyškolení, které můžete provést s vaším základním "výtahem s nohou a ne záda" strategie patří uvedení koše na prádlo na stůl nebo židli, který je přednostně stejné výšce jako pračka nebo sušička. To bude minimalizovat, kolik ohýbání budete muset udělat pro vyplnění koše.
A stejně jako při vysávání a popraskání vyvíjejte tlak zezadu pomocí jedné ruky, abyste naplnili pračku, sušičku nebo koš na prádlo.
Umývání nádobí
Každý má své oblíbené a nejméně oblíbené domácí práce.
Jedním ze způsobů, jak pomoci předcházet zranění a / nebo zmírnit bolest při mytí nádobí, je použít malou stoličku nebo krabici. Umístěte jej do skříňky pod dřezem a položte ji na jednu nohu.
Tato strategie může fungovat zvláště dobře, pokud máte sakroiliakální kloubní problém, zvláště pokud je noha na straně bez bolesti ta, kterou umístíte na krabici nebo stoličku. (Jinými slovy, stejně jako při vysávání, ujistěte se, že umístění nohou snižuje bolest a nepohodlí a nezpůsobuje to.)
Použití krabice nebo stolice tímto způsobem může také pomoci stabilitě jádra. Stabilita jádra je jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit zranění a udržet si bolesti v zádech. A může pracovat i v kuchyni. Zde je důvod.
Za prvé, krabice se nachází přímo pod umyvadlem, což znamená, že budete pravděpodobně muset pevně postavit proti pultu. To vám během aktivity dává minimální stabilitu těla. Za druhé, abyste použili krabici nebo stoličku, budete se dostat do kontaktu s pánevními a kyčelními svaly, které zase pravděpodobně posílí vaše jádro.
Mimochodem, dělat nádobí sdílí klíčové mechaniky těla s jinými domácimi úkoly. Ti dva, kteří mi přišli na mysli, jsou mycí stěny a žehlení. Pro tyto úkoly také používejte tipy v této části.
Při mytí a žehlení stěn máte další výhodu. Většinou můžete pracovat pouze jednou rukou. To vám umožní podepřít druhou ruku na desce nebo na zeď, abyste pomohli vyndat tlak z vašeho záda.
Stlaní postele
Vytvoření postele zahrnuje ohýbání, dosahování a tlaky. Opět platí, že není důležité, abyste se prohýbali páteří, ani nepracovali s příliš přímou nebo tuhou páteří. Sledujte napnutí a polohu zad a upravte podle potřeby.
Pokud se postavíte proti posteli, budete moci využít postel pro podporu a poziční stabilitu. Poté použijte jednu ruku, abyste podpořili vaši váhu, jakmile dosáhnete a pracujete s druhou rukou. Pravidelně přepínejte strany, pokud to nezpůsobí bolest. (Může se stát, že máte sakroilický kloub nebo jiný problém, který postihuje jednu stranu více než druhá.)
Pokud máte dlouhou cestu k posteli, můžete položit jedno koleno na polštář na povrchu lůžka.
Zametání a hrabání
Mnoho lidí zametá a hrabá s jejich páteří. Ale tato strategie - nebo její nedostatek - může být kontraproduktivní pro vaše zdraví.
Namísto přílišného zapojení záda do vašeho zametání a hrabání, přemýšlejte o použití vašich rukou a nohou. Cílem je dosáhnout a vytáhnout koště s rukama a spíše než kroutit kolem, aby se dostal do všech směrů, kde může být nalezena špína, pracovat s nohou před druhou. Když potřebujete změnit směr, otočte se na zadní nohu a udržujte váš kmen uvolněný. Pokud jste někdy udělali tai chi, tento pohyb může zněžit dobře.
Nebo zvážit změnu celého těla na nové směry pomocí malých kroků.
Oba způsoby - s malými kroky kolem nebo otočením na zadní noze, abyste změnili směr, kterým směřují kufr a ruce - ušetříte spoustu opotřebení. Oba jsou vynikající strategie. Proč? Protože zkroucení a ohýbání současně je známým rizikovým faktorem pro herniovaný disk.
Zde je několik vylepšení, které můžete přidat k novému způsobu zametání a hrabání.
- Otočte nebo hrabněte asi 1 až 2 stopy před sebou, abyste předešli překročení a namáhání.
- Udržujte svou páteř v jedné dlouhé, pružné, ale neporušené lince. Jinými slovy, hlava, ramena, hrudní koš, pánve, kolena a nohy by měly vždy čelit stejnému směru a měly by být všechny vyváženy vertikálně vůči sobě. (Jak bylo uvedeno výše, bude to pravděpodobně znamenat, že budete muset změnit směry buď otáčením na zadní noze nebo přesunem celého těla po malých krocích.)
- Zvažte ergonomicky tvarovaný koště nebo hřeben; to bude pravděpodobné, že má ohyb ve stopce, aby vám pomohl vyhnout se ohnutí v páteři.
Úklid se správnou tělesnou mechaniky je systém
Když o tom přemýšlíte, většina ergonomických tipů úklidových úkolů se točí kolem stejných myšlenek: Udržujte svůj páteř neutrální, vyvarujte se zkroucení kdekoliv je to možné, najděte a rozvíjejte podporu jádra a nepřehánějte to!
A pokud máte rádi zahradu, systém dobrého mechanismu těla dobře funguje i pro tyto úkoly .
> Zdroj:
> Hage, M., The Back Pain Book. Vydavatelé Peachtree. Atlanta, GA. 2005.