Obtížnost spánku závisí na podkladové predispozici, spouští
Je opět o 1:00. Nemůžete spát. Byl jsi vležen pár hodin. Právě když se zdá, že spánek je ve vašem uchopení, jste krutě vytaženi zpět k bdění. Jak budete zítra fungovat? Proč nemůžete spát? Pokud zjistíte, že se snažíte spát a usnout, zjistěte, jak můžete zvládnout faktory, které vedou k nespavosti a získáte zbytek, který potřebujete.
Jaké faktory vedou k nespavosti? Zvažte způsob spánku, cirkadiánní rytmy, genetiku a další příčiny. Objevte způsoby, jak můžete konečně spát.
Spánek závisí na pohonu a cirkadiánních rytmech
Existují určité faktory, které ve vaší prospěch pomáhají dosáhnout spánku v noci. Pokud jsou tyto poškozené, mohou však rychle začít pracovat proti vám a vést k nespavosti. Abychom lépe pochopili, jak to může nastat, je důležité nejdříve zvážit vzorce, které vedou ke spánku a proč někteří lidé nemohou spát v noci.
Spánek závisí na dvou nezávislých procesech: spánku a cirkadiánního rytmu. Spánek je touha po spánku, která se budí postupně během bdění. Jednoduše řečeno, čím déle jste vzhůru, tím spíše chcete spát. To je myšlenka být kvůli postupnému hromadění chemické látky v mozku nazývané adenosin, jeden z neurotransmiterů. Spánek je čas na odstranění adenosinu pryč, a když jste vzhůru, hromadí se a vede ke zvýšené ospalosti.
Špatně načasované spaní během dne rozptýlí chemikálie a sníží schopnost spát v noci.
Dalším faktorem, který určuje, kdy (a zda) můžete spát, je něco nazývané cirkadiánní rytmus . Naše těla reagují na přirozené každodenní vzory světla a tmy, spojují určité biologické procesy s těmito rytmy.
Jedním z těchto procesů je spánek.
Existují určité faktory, které ovlivňují tyto cirkadiánní rytmy. Melatonin je hormon, který hraje klíčovou roli při regulaci spánkových vzorů. Expozice světla má však nejsilnější vliv. Společně, cirkadiánní rytmus podporuje specifické načasování spánku a bdění. Spánek, který se pokouší čelit našim přirozeným touhám, je často neúčinný. Navíc prodloužený posun v načasování spánku může představovat poruchu cirkadiálního rytmu spánku .
Co faktory způsobují nespavost?
Nespavost je definována jako potíže s usínáním, usínáním nebo spánkem, které prostě není osvěžující. Jak se tak stane, je nejlépe pochopit zvážením teoretického modelu toho, co způsobuje, že někdo má nespavost. Podle modelu Dr. Arthura Spielmana se zdá, že existují tři úvahy, které jsou shrnuty jako předispoziční, provokativní a precipitační faktory.
Za prvé se zdá, že někteří lidé mají předispozici k nespavosti. Prahová hodnota pro vznik nespavosti se u každé osoby bude lišit. Věřte tomu nebo ne, jsou lidé, kteří zřídka nebo nikdy nevyvolávají problémy se spaním v noci. Na druhou stranu, někteří lidé mohou být nešťastní a jsou prostě předisponovaní k nespavosti.
To se pravděpodobně týká genetických faktorů (nespavost často probíhá v rodinách), věku, pohlaví (častěji u žen), užívání návykových látek a dalších lékařských a psychiatrických stavů.
Nespavost může být také přičítána zvýšenému varovnému signálu. To se týká sympatického nervového systému, který je zodpovědný za takzvanou "bojovou nebo letovou" reakci. Někteří lidé mohou mít zvýšenou sympatiku, což znamená, že jsou připraveni reagovat na vnější hrozbu. Tento signál vás může během dne probudit - ale v noci také udržuje nespavost. Někteří to popsali jako "unavený, ale kabelový".
Přestože byste mohli mít předispozici k nespavosti, musí být spuštěna.
Tyto spouštěče se nazývají provokativní faktory. Nespavost se může vyskytnout přechodně a být sekundární vůči stresu, šálku kávy nebo nepohodlnému prostředí spánku . Asi 25 procent lidí nedokáže identifikovat spoušť pro jejich nespavost. Pokud jste však nezaznamenali spoušť, mohli byste i nadále spát bez obtíží. Místo toho se ocitnete v hrůzách akutní nespavosti . Časem to může vyřešit. Ale někdy to není.
Konečnými složkami, které přeměňují průchodné potíže se spánkem na chronickou nespavost, jsou precipitující faktory. Jedná se o prvky, které ztěžují spánek. To lze nejlépe pochopit zvážením příkladu.
Představme si, že se uprostřed noci ležete několik hodin bdělou, což je společný výskyt nespavosti. Uvědomujete si, že potřebujete 8hodinový spánek a ležet v hlubokém stavu, do kterého se právě dostáváte. Rozhodnete se, že začnete jít do postele o 2 hodiny dříve, než nahradíte. To pomáhá některým, ale teď, když se vydáte spát dopoledne, dostanete více času na usnutí. Když budete ležet v noci více večer, vaše frustrace se zvětšuje a spočítejte počáteční nespavost.
Existuje celá řada možností, která by mohla zachovat nespavost. Někteří lidé se rozhodli omezit denní aktivity kvůli ospalosti. Toto vyloučení může snížit vaši fyzickou aktivitu. Protože nejste cvičení, můžete být méně unaveni a neschopní spát. Můžete začít pracovat s počítačem v posteli, abyste co nejvíce využili svého času stráveného probuzením. Světlo z počítače a aktivity mohou zhoršit schopnost spánku. Kromě toho můžete během dne začít spát, abyste mohli spát, což by mohlo ohrozit spánek a schopnost spánku v noci. Vše, co se stalo, že vznikající faktory budou prodloužit vaši bitvu s nespavostí.
Jak se konečně dostat do spánku
Nyní, když chápete faktory, které by mohly vést k problémům se spánkem v noci, nepochybně se zajímáte, jak budete spát. Obecně můžete dodržovat tato jednoduchá pravidla:
- Vytvoření úsporného režimu spánku prostřednictvím omezení spánku.
Pracujte, abyste se unavili omezením času v posteli s omezením spánku . Vyhněte se špičkám, které mohou snížit schopnost spát v noci. Nesnášejte v rozdělených obdobích . Pokud zjistíte, že nemůžete spát, nedovolte si prodloužit bdělost v posteli, ale pozorujte kontrolu podnětu . Tyto intervence mohou zvýšit kvalitu vašeho spánku.
- Respektujte svůj cirkadiánní rytmus a ve spánku ve správný čas pro vás.
Ujistěte se, že vaše tělo potřebuje načasování spánku. Pokud jste noční sova, nechodíte do postele příliš brzy a ležet vzhůru. Pokud se probudíte brzy, nechte si dostatečně spát taky brzy spát. Existují způsoby, jak upravit čas spánku, ale začít spát, když vaše tělo touží.
- Vyhněte se spouštěčům, které mohou způsobit nespavost.
Pokud zjistíte příčiny nespavosti, snažte se vyhnout těmto spouštěčům. Začněte tím, že odstraníte kofein , zejména po poledni. Zvažte jiné způsoby, jak byste mohli zničit spánek . Nezapomeňte na léčbu koexistujících poruch spánku , neboť mohou také způsobit potíže s pádem nebo spánkem.
- Pro osoby s chronickou nespavostí vyhledejte odbornou pomoc.
Konečně, pokud trpíte chronickou nespavostí trvajícími více než 3 měsíce, možná budete muset vyhledat odbornou pomoc. Když je nespavost prodloužena, je nutné provádět další zásahy. Spací pilulky mohou pomoci v krátkodobém horizontu, ale jiné léčby jsou upřednostňovány pro chronickou nespavost. Může být velmi užitečné řešit víry, myšlenky a pocity, které obklopují vaše nespavost ošetřením nazývaným kognitivní behaviorální terapie .
Pokud trpíte nespavostí, začněte zvážit faktory, které jsou základem vaší obtížnosti. Pak promluvte se svým lékařem a pokud je to vhodné, požádejte o doporučení specialistovi na spánku .
Zdroje:
Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". ExpertConsult , 5. vydání, 2011.
Spielman AJ a kol . "Perspektivu chování při nespavosti." Psychiatr Clin North Am. 1987, 10 (4): 541-553.