Vlákno je klíčem k tomu, aby se věci pohybovaly
Když trpíte zácpou, jistě chcete jíst potraviny, které vám pomohou v pohybu. Klíčovým prvkem v potravinách, které jsou nejlepší pro zácpu, je vláknina a zjistíte, že v potravinách pocházejících z rostlin.
Nejlepší jídlo, které chcete jíst, když máte záchvaty
Použijte tento rychlý seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny a poté prozkoumejte podrobněji, proč tyto potraviny pomohou vaší zácpě. Budete také mít opatření pro ty, kteří mohou být citliví na některé potraviny v seznamu.
- Ovoce: Bobule, broskve, meruňky, švestky, rozinky, rhubarb a švestek jsou některé z nejlepších plodů s vysokým obsahem vlákniny. Pro zesílení vlákniny jíst také kůru.
- Celozrnná zrna : Oddejte od bílé mouky a bílé rýže a užívejte si celých zrn, které poskytují více vlákniny. Celá zrna zahrnují oves, hnědou rýži, celozrnnou, quinoa, ječmen a žito.
- Zelenina : Ať už jedete listy, stonky nebo kořeny, dostanete vlákninu ze zeleniny, včetně toho, co je v bramborách.
- Ořechy : Vlašské ořechy a mandle také přidávají vlákninu do vaší stravy.
- Semena : Několik druhů semen je vynikajícím zdrojem vlákniny. Můžete je přidat do vaší šťávy nebo posypat jogurtem nebo saláty. Chia, mleté lněné semínky a psyllium jsou některé z nejvíce nabízených.
- Fazole a luštěniny (s opatrností): Luštěniny, jako jsou cizrna, sójové boby, čočka, fazole a fazole jsou dobrým zdrojem vlákniny. Nicméně mají dobře vydobytou pověst za to, že jsou plynní. Pokud máte syndrom dráždivého střeva (IBS), fazole a luštěniny jsou na seznamu vysokých potravin FODMAP, které mohou zhoršit příznaky IBS.
- Horký čaj : Bylinný čaj vyrobený z anýzu nebo fenyklu může být uklidňující způsob, jak ulehčit vaši zácpu.
Proč vlákna pomáhají, když máte zácpu
To nejlepší, co můžete udělat pro zmírnění zácpy, je pomalu zvyšovat příjem vlákniny. Vlákno je součástí rostlinného materiálu, který nelze strávit. Vláknina je užitečná při zácpě, protože slouží jak k tomu, že do stolice je přidán objem a měkkost.
- Rozpustné vlákno pohlcuje vodu a váže se mastnými kyselinami a vytváří gelovitou látku, která udržuje stolice měkkou.
- Nerozpustné vlákno se nerozpouští ve vodě, čímž poskytuje stolici objem a vlhkost.
- Oba druhy vlákniny jsou dobré pro zácpu. Vzhledem k tomu, že oba typy se nacházejí ve všech rostlinných potravinách, není nutné se snažit zapamatovat, které potraviny jsou dobrým zdrojem toho druhu vlákniny.
Přesto příliš mnoho vlákniny příliš brzy může být těžké na vašem systému a může přidat k příznakům plynu a nadýmání . Proto zvyšujte příjem ovoce a zeleniny pomalu. Pro léčbu zácpy se doporučuje zvýšit příjem vlákniny na 20 až 25 gramů denně.
Pokud máte syndrom dráždivého střeva (IBS), zjistíte, že váš systém je lépe schopen zpracovávat potraviny s rozpustným vláknem , protože nerozpustné vlákno může vyvolat vaše příznaky.
FODMAP a Gassy Foods
Pokud máte IBS, můžete se vyvarovat jídlům, které mají vysoký obsah uhlovodíků s krátkým řetězcem (FODMAP) , i když jsou dobré pro jiné lidi, kteří mají zácpu. FODMAP jsou sacharidy nacházející se v běžných potravinách, u kterých bylo zjištěno, že zhoršují příznaky IBS.
Ačkoli jíst více ovoce a zeleniny může pomoci zmírnit vaši zácpu, některé z nich mají plynný pověst . To může být dobrý nápad vybrat potraviny, které jsou méně pravděpodobné, že vám plyn, dokud váš systém pracuje snadněji. Jakmile vaše akutní zácpa uplyne, můžete rozšířit svůj výběr produktů.
Nejlepší ovoce pro zácpu
Plody jsou skvělou volbou pro zmírnění zácpy. Většina z nich je vynikajícím zdrojem vlákniny a zároveň vám poskytuje řadu dalších nutričních výhod. Přestože v této věci neexistuje žádná tvrdá věda, můžete zjistit, že vaše tělo reaguje lépe na ovoce, které bylo vařené nebo sušené, na rozdíl od surového.
Zde je několik druhů ovoce, které jsou užitečné pro zmírnění zácpy.
- Marhule
- Borůvky
- Obr
- Hrozny
- Kiwi
- Papája
- Broskve
- Hrušky
- Ananas
- Švestky
- Maliny
- Jahody
Sušené možnosti
- Marhule
- Termíny
- Obr
- Slivky
- Rozinky
Nejlepší zelenina pro zácpa
Jíst hodně zeleniny, včetně zelené listové zeleniny, je jednou z nejlepších strategií pro udržení vašeho střeva pohybující se pravidelně. Kromě toho, že získáte zdravou dávku vlákniny, zelenina také poskytuje celou řadu živin, které jsou dobré pro trávení a celkové zdraví.
Stejně jako u ovoce, můžete zjistit, že vaše tělo reaguje pohodlněji na vařenou spíše než na surovou zeleninu. Vychutnejte si zeleninovou polévku vyrobenou z různých druhů zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
Následující zelenina je považována za prospěšnou pro zmírnění zácpy.
Jedzte své Zelené
- Kapusta
- Hlávkový salát
- Špenát
- Švýcarský čard
Naplňte desku zeleninou
- Artyčokové srdce
- Chřest
- Brokolice
- Růstové klíčky
- Zelí
- Mrkve
- Zelené fazole
- Hrách
- Červené brambory s kůží
- Squash
- Cuketa
Celá zrna a zácpa
Přechod z rafinovaných zrn, jako je bílá mouka a bílá rýže na celozrnná, je mnoho lidí považováno za rozdílné v řešení problémů s zácpou. Zde je několik dobrých celozrnných možností.
- Amaranth
- Ječmen
- hnědá rýže
- Bulgur
- Oves
- Quinoa
- Žito
- Celozrnná pšenice
Poznámka: Pokud trpíte chronickou zácpou, možná budete chtít vyzkoušet eliminační výživu všech zrn, abyste posoudili jakýkoliv vliv na vaše příznaky. Zeptejte se nejprve u svého lékaře a ujistěte se, že jste naplnili vlákninu ze všech ostatních zdrojů uvedených v těchto snímkych.
Nejlepší čaje pro konstipaci
Jedním ze způsobů, jak zmírnit zácpu, je dosáhnout uklidňujícího šálku čaje. Horké kapaliny mohou pomoci vyzvat váš systém k akci. Čaj vyrobený z bylin s účinky laxativ je ideální. Dva nejlepší čaje pro zácpu jsou:
- Anýzový čaj: Předpokládá se, že tento ochucovadlový čaj má jak laxativní, tak antispazmodální účinky.
- Feniklový čaj: Také lékořice-ochutnávka, fenykl čaj je myšlenka urychlit střevní kontrakce, stejně jako působit jako projímadlo a antispazmodic.
Nejlepší ořechy pro zácpa
Ořechy jsou dobrým zdrojem vláken a omega-mastných kyselin. Zde je několik dobrých možností, jak dosáhnout, když máte zácpu:
- Mandle
- brazilské ořechy
- Pecans
- Vlašské ořechy
Nejlepší semínky pro zácpa
Existuje několik různých druhů semen, které jsou považovány za zvláště užitečné pro zmírnění zácpy.
- Semena chia : Tyto malé semena jsou dobrým zdrojem dietních vláken a omega-3 mastných kyselin. Posypte je na saláty nebo je přidejte do lahůdek.
- Semena fenaklu: Zdá se, že žvýkání semen fenyklu pomáhá ulehčit plyn a nadýmat, spolu s uvolňováním zácpy.
- Lněné semínko : Tyto příjemné málo oříškové aromatické semena musí být mleté, aby těží z jejich vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Může být použit při pečení nebo přidávání do smoothies.
- Psyllium : Existuje spousta podpory výzkumu pro použití psyllium jako způsob, jak zmírnit zácpu, která mu přináší jeho označení jako hromadné projímadlo.
Nejlepší občerstvení pro zácpa
1. Ovoce: Jablka a hrušky jsou docela přenosné.
2. Granola: Vytvořte si vlastní granola, abyste snížili přidaný cukr a zajistili, že přidáváte zrna, semena a ořechy, které můžete snášet.
3. Hummus: Tento svazek bohatý na vlákninu je velmi přenosný a můžete si ho vychutnat ze surových zeleninových tyčinek, jako je mrkev nebo celer.
4. Ořechy: Brazilské ořechy, pekanové ořechy a vlašské ořechy jsou obecně dobře tolerovány všemi.
5. Trail mix: Vytvořte si vlastní, abyste se ujistili, že jíte potraviny, které jsou pro vás vhodné. Můžete přidat některé ořechy, semena, tmavou čokoládu a sušené ovoce (pokud je tolerováno).
6. Zelenina: Mrkev a celer jsou klasické.
Pít hodně vody
Každá buňka v těle potřebuje vodu, aby mohla fungovat co nejlépe. Pokud nepijete dostatek vody, vaše tělo kompenzuje tím, že vytáhne vodu z vašich střev. To může mít za následek tvrdé stolice, které přispívají k zácpě. Pít vodu po celý den. Budete vědět, že pijete dostatečně, pokud je moč jasná.
Slovo z
Když máte zácpu, nezapomeňte, že potraviny, které pocházejí z rostlin, jsou nejlepší volbou, abyste mohli věci posunout. Ujistěte se, že vypijete osm až deset sklenic tekutin denně a budete fyzicky aktivní.
> Zdroje:
> Gibson P, Shepherd S. Dietární management funkčních gastrointestinálních příznaků založených na důkazech: Přístup FODMAP. Journal of Gastroenterology a Hepatologie 2010 25: 252-258.
> Pastýř S, Lomer M, Gibson P. Sacharidy krátkého řetězce a funkční gastrointestinální poruchy American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Národní knihovna medicíny USA. Zácpa - sebepozorování. MedlinePlus.