Nejlepší IBS přátelské zdroje rozpustných vláken

Nepotřebujete, abych vám říkal, že jíst hodně vlákniny je dobré pro vaše zdraví. Máte-li IBS, můžete mít strach o vlákno, protože jste zjistili, že konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny způsobila, že se vaše příznaky zhoršily. Problém však nebyl samotný vlákno, ale spíše typ vlákna, které jste jedli. Je také možné, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které byly pro vás problematická, obsahovaly určité sacharidy známé jako FODMAP , uhlohydráty, které mohou zhoršit příznaky.

Vše není ztraceno! Existuje spousta potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mohou být vhodné pro IBS. Ve své poslední sadě pokynů pro léčbu IBS , založené na komplexním výzkumném přehledu, American College of Gastroenterology dospěla k závěru, že rozpustná vláknina může být užitečná pro IBS. Zároveň dospěli k závěru, že nerozpustné vlákno může zhoršit příznaky IBS, což může představovat případné problémy, které jste v minulosti měli s vláknem.

Výhody rozpustného vlákna přesahují IBS. Rozpustná vláknina byla spojena se snížením cholesterolu, snížením kardiovaskulárních a koronárních srdečních onemocnění a stabilizací hladiny cukru v krvi.

Nejsou však všechny vysoce rozpustné potraviny přátelské k IBS. Mnoho potravin s vysokým obsahem vláken také obsahuje vyšší úrovně FODMAP. Proto v této prezentaci byla věnována velká pozornost tomu, aby byly vyzdviženy potraviny, které mají vysokou rozpustnost vláken, ale mají nízkou hodnotu FODMAP. Jakékoli potraviny, které mají hvězdičku vedle nich, mohou být potřeba v malých porcích, pokud víte, že reagujete na vysoké potraviny FODMAP.

Pro vaše pohodlí jsem potraviny uvedl v abecedním pořadí. Užijete vaši trávicí a celkové zdraví přízeň, abyste tyto potraviny přidali do svého týdenního nákupního seznamu.

1 -

Avokádo *

Pokud ještě nemáte rád avokádo , dovolte mi, abyste vás vyzvali, abyste je vyzkoušeli vícekrát. Nikdy jsem o ně neměla starosti, dokud jsem je nepřipravil k mým lahodnostem - teď je po nich toužím! Proč byste se měli naučit milovat avokáda? Avokádo je skvělý rostlinný zdroj bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a ano, rozpustné vlákno.

Jak si užít avokáda? Přidejte plátky do salátů, použijte je jako šlehačky na sendviče, nebo udělejte to, co dělám, a přidejte je do lahůdek.

Kolik jíst? 1/8 celého avokáda je považováno za nízký ve FODMAP. Pokud nejste citliví na sorbitol FODMAP, možná budete moci jíst větší porce, aniž by došlo k trávicím příznakům. Můžete zmrazit zbytek avokáda ve velikostech porcí, o kterých víte, že snášíte.

2 -

Banány

Je tu spousta lásky k banánům. Jsou snadno dostupné, přenosné a mají nízkou kapacitu FODMAP. Dělají skvělé jídlo mezi jídly. Jako avokádo, mohou být přidány do smoothies, a když začnou být opravdu zralé, mohou být zmrazeny pro budoucí smoothies.

Pokud vaše IBS skutečně jedná až do té míry, že se bojíte jíst něco, banány jsou skvělou volbou.

3 -

Borůvky

Borůvky mohou být přidány k vaší ranní ovesné vločky, smoothies a saláty. Stejně jako banány dělají skvělé jídlo mezi jídly. Borůvky jsou také dobrou volbou, když se snažíte dostat špatný útok IBS, aby se usadil.

Je důležité vědět, že existuje obava ohledně úrovně pesticidů u konvenčně pěstovaných borůvek. Proto jsou borůvky jedním z těch potravin, které byste měli zvážit nákup pouze v případě, že jsou ekologicky pěstovány. Zmrazené organické pěstované borůvky jsou skvělou volbou, protože jsou zmrazené v době špičkové zralosti, a proto obsahují nejvyšší množství živin.

4 -

Brokolice

Brokolice je jednou z těch potravin, které se často objevují na těch "nejlepších superfoods" - a to s dobrým důvodem - protože je plné spousty nádherných živin vedle své rozpustné vlákniny.

Možná zjistíte, že váš trávicí systém upřednostňuje vaření brokolice, na rozdíl od konzumace suroviny. Napařená brokolice by mohla být jídlo, které by mělo zůstat ve vašem seznamu dny, které vaše bříško potřebuje abyste byli opatrní.

5 -

Růžové klíčky *

Mnozí lidé se rozhodli vyhnout se růstovému klíči, protože se obávají, že tyto malé výživné nugety budou z nich dělat plyn. Je zajímavé, že vědci FODMAP zjistili, že v malých množstvích jsou růstové klíčky v FODMAP dostatečně nízké, že byste měli mít možnost využívat jejich rozpustné vlákno, aniž byste se museli starat o nežádoucí příznaky. Snažte se udržet svou část na 2 až 5 klíčky.

Dalším důvodem, proč lidé mají tendenci vyhnout se růstovému klíči, jsou kvůli jejich chuti. Tito lidé zjevně nikdy nejí konzum, který byl pražený v olivovém oleji. Zkuste to - věř mi, nebude ti to líto.

6 -

Mrkve

Jak přidáte více rozpustných potravin do vaší stravy, uvidíte, že jíte všechny barvy duhy! Můžete se cítit dobře, protože víte, že zlepšujete své zdraví, když jíte barevné ovoce a zeleninu, protože každá barva představuje širokou škálu fytonutrientů, rostlinných sloučenin s úžasnými vlastnostmi zvyšujícími zdraví.

Mrkva udělá příjemný "oranžový" přírůstek ke své pravidelné stravě. Podobně jako brokolice, můžete zjistit, že vaše tělo upřednostňuje, že jete je vařené.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, také známý jako garbanzo fazole, jsou zabalené živinami, včetně rozpustných vláken a jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Ačkoli většina luštěnin je vysoká v FODMAPs, cizrnu si můžete vychutnat ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu, pokud jsou konzervy, dobře opláchnuty a omezeny na 1/4 šálku.

Chuťovky mohou být posypány na saláty, smíchány do humusu nebo pečené na výživnou, chutnou munchie.

8 -

Lilek

Můžete si jen myslet na baklažán jako přísadu do parmigiana lilku - nikoliv pokrm, který bych doporučoval IBS kvůli skutečnosti, že baklažán je typicky namočený v mouce a pak hluboce smažený. Smažené potraviny lze nalézt na téměř každém seznamu IBS spouštění potravin a s dobrým důvodem.

Mnohem lepším řešením je rozsekat a pečicí vajíčka. Jsem také velkým fanouškem verze Mario Bataliho s parmazánem z lilku, ve kterém je baklažán pečený a pak naplněn. Je to vynikající způsob, jak si vychutnávat veškerou houževnatost parmského lilku, ale bez nezdravého tuku.

9 -

Zelené fazole

Zelené fazole jsou levný a snadný způsob, jak dát nějaké rozpustné vlákno na vaši jídelní talíř. Můžete je zapékat, opečkovat je, nebo jíst je surové, pokud jste v pořádku se surovou zeleninou. Přidejte své oblíbené koření, nebo mletí fazole s trochou másla nebo olivového oleje pro extra chuť.

10 -

Kiwi

Pravdivý příběh - poprvé, kdy jsem viděl kiwi, bylo, když mi byla v restauraci podávána celá a nevěděla jsem, co s ní dělat. Číšník mi nejen ukázal, jak ho rozřezat, ale začal jíst!

Kiwi už nejsou exotické ovoce, které kdysi byly, ale jsou nyní snadno dostupné. Hledáte zdravý způsob, jak uspokojit váš sladký zub? Plátek otevřete kiwi a vykopněte!

11 -

Čočka *

Stejně jako cizrna, čočka je zelenina, kterou si můžete vychutnat v nízkých dávkách FODMAPu v mezích. Budete muset koupit konzervovanou čočku, opláchnout je dobře a omezit se na 1/2 šálku. To vám umožní vychutnat si výhody rozpustných vláken a bílkovin z čočky, aniž byste si museli dělat starosti, že nastaví trávicí systém.

Můžete si užít čočku jako přílohu nebo ji použít v teplé, výživné polévce.

12 -

Ovesné vločky

Oves je skvělý zdroj rozpustných vláken. Určitě teplá mísa ovesné vločky může uklidňující snídani, oběd nebo občerstvení. Pěkná věc o ovesné vločce je, že může být připravena před rychlými a snadnými jídly, když jste na cestách. Ve špatném dni IBS může ovesné vločky sloužit jako večeře!

Přidejte banány, borůvky, maliny a / nebo jahody do vařené ovesné vločky a opravdu načerpete objem vaší rozpustné přísady vlákniny.

13 -

Okra

Jako rodný New Yorker, okra je pro mě stejně exotická jako kiwi kdysi. Je to však skvělý zdroj rozpustných vláken a celé řady dalších živin. Budete se muset dozvědět více o okra od někoho jiného než já!

14 -

Pomeranče

Stejně jako banány, pomeranče jsou snadno dostupná, extrémně přenosná a má nízkou hladinu FODMAP, což je výborná volba rozpustných vláken, kterou můžete často jíst. Stačí si jíst celé ovoce, abyste získali své vlákno - pomerančový džus má typicky většinu vlákna vytlačeného z něj.

15 -

Arašidy

Hledáte něco, co uspokojí ty pozdní odpoledne nebo pozdní noční munchie cravings? Podívejte se dál než arašídy! Přenosné a chutné, arašídy mají do sebe hodně živin.

Arašídové máslo je také skvělou volbou, pokud typ, který kupujete, nemá přidaný (skrytý!) Cukr. Čtěte štítky pečlivě!

16 -

Brambory s kůží

Musíte jíst pokožku brambor, abyste získali co nejvíce z rozpustné vlákniny, kterou brambory musí nabídnout. Francouzské hranolky se proto nepočítají!

Brambory mohou být pečené nebo pečené s jejich kůže. Brambory dělají další uklidňující jídlo, které můžete přidat do svého seznamu potravin, které chcete jíst, když je váš IBS nejhorší.

17 -

Maliny

Stejně jako borůvky, konvenčně pěstované maliny mohou obsahovat vyšší úrovně pesticidů. Proto se podívejte na ekologicky pěstované bobule. Stejně jako u borůvek, ve většině supermarketů lze najít zmrazené organické maliny.

Užijte si maliny jako občerstvení, posypejte je na ovesné vločce nebo je přidejte do lahůdek.

18 -

Slunečnicová semínka

Stejně jako arašídy, slunečnicová semínka dělají skvělé přenosné občerstvení. Můžete je také posypat na vařenou zeleninu, bramborovou kaší nebo saláty, na nějakou pěknou, chutnou křupku s přídavným přínosem rozpustné vlákniny.

19 -

Jahody

Stejně jako borůvky a maliny, jahody mají nízký obsah FODMAP, a proto jsou ovoce, které je příznivé pro IBS. Stejně jako jejich bobule jsou obavy o pesticidy - ve skutečnosti se na seznamu "Dirty Dozen" objevují velmi vysoké jahody. Zkuste je koupit ekologicky pěstované, kdykoli je to možné.

Jahody si můžete vychutnat s každým jídlem a miska z nich nakrájená udělá lahodný, výživný dezert. Zmrazené organické jahody jsou krásné v smoothies.

20 -

Letní squash

Letní squash je výborná, vysoce rozpustná vláknová volba, která se každý týden přidává k jídlu. Může být sušen, pečený nebo plnený. Zvláště se mi líbí nakrájená letní squash jako základna pro lahodné, bříško-přátelské fritaty.

21 -

Sladká brambora

Sladké brambory jsou další způsob, jak uspokojit váš sladký zub, zatímco těží z rozpustné vlákniny a dalších úžasných živin. Jen se omezte na 1/2 šálku, pokud reagujete na mannitol FODMAP. A nezapomeňte jíst kůži!

22 -

Řepky

Můj první rok jako zahradník jsem hodil některé semena okurky jako experimentální pád plodiny. Vyrůstali jako kouzlo - ale pak jsem byl znepokojen, co s nimi dělat, protože řepové nebyly jídlo, které jsem vyrůstal.

23 -

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejoblíbenějších "superfoodů". Jsem si jistý, že vždy budu mít svou komoru dobře zásobenou těmito výživovými zdroji. Jsou tak přenosné, uspokojují potřebu pozdního odpoledního občerstvení a chuť se skvěle rozpadá v salátech. Nebojte se, že mohou být výkrm, obsahují zdravé formy tuku, které mohou sloužit ke ztrátě váhy.

24 -

Cuketa

Stejně jako jeho žlutý bratranec, letní squash, cuketa je pěkný zdroj FODMAP rozpustné vlákniny. Vzhledem k tomu, že cukety jsou tak snadné k růstu, vývojáři receptů se skláněli zpátky a přicházeli s několika způsoby vaření. Vychutnejte si zábavu při prohlídkách, abyste si vybrali recepty, které vás osloví, a pak máte ještě více zábavné experimenty ve vlastní kuchyni!

_Zdroje:

_{"VŠECHNY 48 OVOCE A ZELENINY S ÚDAJMI O ZBYTKOCH PESTICIDŮ" Webová stránka pracovní skupiny pro životní prostředí se dostala k 17. září 2015.}

_{"Potravinové zdroje rozpustných vláken" Dietníci z Kanady}

_{Ford, A., et.al. " Americká vysoká škola gastroenterologické monografie o léčbě syndromu podrážděných střev a chronické idiopatické zácpy " Americký časopis gastroenterologie 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Dietní management funkčních gastrointestinálních příznaků založených na důkazech: Přístup FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Univerzita Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{Webová stránka "Rozpustné vlákno" Univerzity Virginie}