Quadriceps (nebo čtveřice) popisují čtyři svaly umístěné na přední straně stehna. Stykají se dohromady, aby pomohly flex (nebo zvednout) kyčel a prodloužily (nebo narovnuly) koleno. Čtyřkolky se často stávají slabými poté, co je zranění přetrváváno, nebo se operace provádí na dolní končetině nebo stehně. Z tohoto důvodu je důležité se naučit, jak posílit tuto svalovou skupinu pro úplné uzdravení.
Lidé s určitými stavy často vykazují slabost kvadricepsu. Tyto podmínky mohou zahrnovat:
- Syndrom patelofemorálního stresu
- Syndrický syndrom frikčního syndromu
- Patelární tendonitida nebo tendinóza
Obvykle může být specifická oblast vašeho čtverce nazvaná vastus medialis obliqus (VMO) slabá nebo může být za těchto podmínek znemožněna řádná kontrakce. Váš PT vám může ukázat, jak tyto quad cviky provádět se zvláštním zaměřením na VMO pro maximální efekt.
Některé quad posilující cviky znamenají značný stres na vašem kolenním kloubu. Váš fyzikální terapeut vám může ukázat způsoby, jak minimalizovat stres kloubů a současně posilovat vaše kvadricepsy. Před zahájením těchto cvičení nebo jiných cvičení se ujistěte, že jste se s lékařem přihlásili.
Rovná noha se zvedá
Cvičení pro rovné nohy (SLR) je jednoduchý způsob, jak dostat vaše čtyřhranné svaly správně. Zde je postup, jak se SLR provádí.
- Lehněte si na rovinu na zádech.
- Ohněte koleno své nezasazené nohy (té, která nebyla v provozu) do úhlu 90 stupňů a udržujte nohu rovnou na povrchu. Udržujte zapojenou nohu přímo bez ohnutí kolena.
- Pomalu zvedněte příslušnou nohu 12 palců od podlahy tím, že se ocitnete v předních stehenních svalech. Držte jej pět sekund.
- Pomalu spusťte nohu na podlahu. Relaxujte a opakujte 10 až 15krát.
Věci, které je třeba mít na paměti
Koleno zvýšené nohy by mělo zůstat rovnoměrné během tohoto cvičení. Úplně rovný. Zaměřte se na zvedání pomocí svalů na přední straně kyčelního kloubu. Toto cvičení může být náročnější tím, že umístíte dvě nebo tři libry manžety na kotník před zvednutím nebo umístěním odporového pásku kolem obou kotníků.
Krátké obloukové štíty
Krátký oblouk quad (SAQ) cvičení je skvělý způsob, jak se skutečně zaměřit na správné uzavření vašich čtyřkolek. Zde je způsob, jakým to uděláte:
- Lehněte si na zádech a použijte malý papírový utěrček nebo basketbal, abyste podepřel koleno.
- Pomalu narovnejte ohnuté koleno, dokud není úplně rovný.
- Utáhněte štítné svaly a držte je pět sekund v klidu.
- Pomalu spusťte nohu dolů.
- Opakujte po dobu 15 opakování.
Věci, které je třeba mít na paměti
Ujistěte se, že vaše nohy pomalu a rovnoměrně zvedáte a spouštějte a ujistěte se, že zadní část kolena zůstává proti podpěře. Když je vaše koleno zcela rovno, pokuste se uzavřít svůj čtverec a narovnat koleno po celou cestu. Můžete také udělat cvičení náročnější tím, že přidáte malé dva nebo tři libry manžeta k vašemu kotníku.
Wall Slides
Cvičení na stěnu funguje na několika svalových skupinách, včetně čtyřkolek, glutetů a lýtkových svalů. Zde je způsob, jakým to uděláte:
- Stojte vzpřímeně s hřbetem proti stěně a nohám.
- Pomalu ohýbejte kolena a posuňte si záda dolů po stěnách, dokud se vaše kolena neohnou pod úhlem 45 stupňů. (Neohýbejte se příliš daleko, protože to způsobí zvýšené napětí na kolenou.) Podržte tuto pozici po dobu pěti sekund.
- Vyrovnejte kolena tím, že pomalu posunete stěnu, dokud nebudete úplně vzpřímený.
- Opakujte výše uvedené kroky ještě 10x.
Nezapomeňte, zastavte, jestliže máte pocit zvýšené bolesti nebo potíží s tímto cvičením.
Věci, které je třeba mít na paměti
Ujistěte se, že spouštíte a zdviháte se pomalu, pevně. Ujistěte se, že nepatříte příliš nízko; může to způsobit nadměrné namáhání a namáhání kolen. Příliš nízká squatting může také ztížit vzestup. Držení na dvě činky, zatímco vy děláte stěnu skluzu může dělat cvičení náročnější.
Rozšíření koncového kolena
Rozšíření koncového kolenního kloubu (TKE) je jednoduchý, ale efektivní způsob, jak posílit své čtyřkolky ve stojaté poloze. TKE se považuje za funkční cvičení, protože vaše čtyřkolky budou pracovat při podpoře vaší tělesné hmotnosti.
Chcete-li provést cvičení na prodloužení kolenního kloubu, musíte nejdříve získat od odporového pásma, jako je Theraband, od svého fyzikálního terapeuta. Jakmile máte kapela, měli byste být připraveni zahájit cvičení. Zde je postup, jak to uděláte:
- Přiložte odporový pás kolem stabilního předmětu, aby byl ukotven v úrovni kolena. (Noha stolu je dobré místo.)
- Vstoupit do smyčky s nohou, kterou chcete cvičit.
- Uchopte kotevní bod s odpruženým páskem, který se přitiskne kolem kolena a koleno se lehce ohne.
- Pomalu narovnejte koleno a položte napětí na pás. Odporové pásmo by mělo poskytnout určitý odpor, když se pokoušíte zcela vyrovnat koleno.
- Jakmile je vaše koleno rovno a páska na něm má napětí, držte jej po dobu tří sekund.
- Pomalu nechte koleno ještě jednou lehce ohnout.
- Opakujte cvičení po dobu 15 opakování.
Jak udělat TKE jako profesionál
Při provádění cvičení na prodloužení kolenního kloubu se ujistěte, že se pohybujete pomalu a rovnoměrně. Ujistěte se, že koleno se pohybuje přímo nad prsty; nesmí se odklonit od roviny pohybu nad prsty. To může způsobit nadměrné namáhání kolena.
TKE může být náročnější umístěním malé pěnové podložky pod nohu. Můžete také udělat rovnováhu cvičení tím, že stál jen na jedné noze.
Slovo z
Práce na udržení vašeho kvadricepsu silného vám pomůže maximalizovat mobilitu a může snížit riziko nadměrného používání zranění ve sportu. Přihlaste se s vaším PT a zjistěte, které quad cvičení byste měli dělat.
> Zdroj:
Powers, C. et al. "Páteřní femorální stres kloubů během cvičení s nataženými a nevázanými kvadricepsy." JOSPT, 44 (5) květen 2014. 320-327.