Bolest a napětí krku jsou často spojeny s vaším každodenním držením těla. Například slaving přes počítač pro vaši práci může přispět, nebo dokonce způsobit problém známý jako kyphosis (zaoblené horní zadní), stejně jako příbuzná přední pozice hlavy . Pokud ano, můžete pravděpodobně zvednout krk dopředu, abyste mohli vidět váš počítač při práci, silnici při jízdě a další.
Věřte tomu nebo ne, snažte se zotavit - a to jak z výše uvedených dvou problémů s držením těla, tak i jakékoli bolesti nebo nepohodlí, které mohou způsobit - je pro vás také dobré i jinými způsoby. Pomůže vám to, abyste si více uvědomili, jak se tělo vyrovnává , což vám může pomoci zabránit budoucím problémům. A může přispět k úspěchu v tělocvičně. Je to proto, že vytvoření dobré formy (tj. Polohování těla a vyrovnání těla) je známým faktorem úspěšnosti pro účast na sportovních, fitness a tanečních aktivitách.
Zde vám poskytneme několik způsobů, jak dosáhnout úlevy od bolesti krku pomocí polohování a snadných pohybů. Většina pohybů pravděpodobně pomůže prodloužit krk a vyvážit vaši hlavu a krk ve vztahu ke zbytku vaší páteře - jinými slovy, zlepšit zarovnání krku a ramen. Prodloužení je užitečné, když potřebujete dekompresi, což je vytvoření prostoru mezi meziobratlovými klouby v krku.
Kolekce krku se pohybuje, když sedíte
Pokud jste jako většina lidí, každý den sedíte hodně hodin. V tomto technologickém 21. století se prostě nemůže pomoci. Přesto však tato skutečnost vede k spoustě přetížených, slabých a unavených chrbtových svalů, stejně jako nadměrnému napětí ve svalech vpředu. Zde je rychlý krok, který můžete udělat, abyste pomohli vyrovnat rovnici a vytvořili větší symetrii mezi předními a zadními svaly těla.
Zapněte zádové svaly do stolu
Umístěte ruce na stehna těsně nad kolena. Vdechněte, vydechněte a zatlačte dolů rukama. To povzbudí vzestup horního kufru a hrudníku. Bude se také zabývat zády svaly. Pokud sedíte hodně nebo jinak sedíte, může se stát, že kontrakce bude opravdu dobrá.
Nyní, když jste se naučil tento krok, udělejte to jemně a dobře. Tentokrát, když zatlačíte ruce, nechte své dolní části, abyste se posunuli dopředu a vaše hlavy a krk se vrátili zpět. (Stávající cvičení níže vám mohou dále pomoci vyvíjet schopnost přesunout hlavu a krk zpět v dobrém vyrovnání.)
Stálý úklon krku se pohybuje - dvě verze cervikální retrakce
Pro více "oficiální" cvičení zkuste krční (což znamená krk) vracení (což znamená vrátit zpět) ve stojící poloze.
Upozornění: Zatahování krčku není pro každého. Pokud jste byli diagnostikováni s plochou nebo obrácenou křivkou krku (často nazývanou ztrátou cervikální kyfózy lékaře) nebo stavem disku, měli byste se před zahájením tohoto cvičení obrátit na svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta.
Existují dvě verze tohoto. První nepotřebuje, abyste byli vedle zdi; druhá.
Zadržování cervikální stěny - bez zdi
Postavte se s dobrým držením těla. To znamená, že vaše nohy jsou přímo pod boky - asi 1 stopa od sebe. Vaše kolena by měla být rovná, ale neměla by být uzamčena (zablokování přispívá k opotřebení kloubu.) Udržování vašeho pohledu a hladiny hlavy (jinými slovy, nehleděte ani nahoru ani dolů) mírně zastrčte bradu a pak ji zatlačte daleko dozadu, jak můžete.
Abyste chránili krk, je velmi důležité, abyste tento pohyb jemně provedli. Také, jakmile ucítíte, že v oblasti ramen nebo na přední straně krku nebo krku vznikne napětí, zastavte se. Můžete dát jednu ruku na bradu a stisknout ji zpět, aby vám pomohla při pohybu, pokud to pomůže.
Zůstávejte v zatažené poloze po dobu 10-15 sekund. Ujistěte se, že během této doby dýcháte a neustále uvolňujte krční a ramenní svaly. Přílišné napětí způsobí, že se vyrovnáváte a měníte způsob, jakým používáte svaly, což vede k udržení nebo svalové nerovnováze; může to způsobit zhoršení vašeho krku.
Zadržení krčku na stěně
Můžete také vyzkoušet krční zatažení proti zdi. Líbí se mi tato verze, protože stěna poskytuje návod pro dobrý krk na zarovnání hlavy. Pozici můžete také držet déle - po dobu až 60 sekund.
Stejně jako u hore popsané verze, tato cvičení není pro každého. Pokud máte problémy s kotoučem v oblasti krku nebo plochého krku, požádejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta o to, zda byste ho měli udělat.
Postavte se svými nohami asi o 1 stopu daleko od stěnové základní desky. Zatlačte bradu a zatáhněte hlavu zpátky ke zdi. Pohybujte se velmi jemně, aby se vaše hlava skutečně dostala do stěny, a to s tupým taháním. (Zde není třeba zranění hlavy).
Zůstaňte tam, přičemž zadní část lebky spočívá na stěně po dobu až 1 minuty. Váš krk se trochu vyrovná; toto je prodloužení, o němž jsme hovořili dříve v článku.
Ve většině případů bude prodloužení krku cítit úlevu, ale pokud tomu tak není, buď snížíte, jak daleko přesunete hlavu zpět nebo úplně zastavíte cvičení. Možná budete chtít spouštět příznaky / bolest související s tím, že tohle cvičení provede váš lékař.
Ležet na zádech s ručníkem pod hlavou
Pokud máte krk, ramena a / nebo horní části zad, a máte chvíli doma, můžete zkusit tuto zkušenost s přesunem, která se uskutečňuje s vámi v poloze na levé straně. ( Supine se vztahuje k pozici, ve které ležíte na zádech.) Budete potřebovat malý nebo střední přehnutý ručník.
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte složený ručník pod hlavu a krk. Umístěte jej pro pohodlí a udržujte hladinu hlavy v páteři. Jinými slovy, nedovolte, aby byla vaše hlava před vaším páteřem nebo za ní - pravděpodobně klouby vaše svaly krku a zabránit jim uvolnění a uvolnění.
Až budete umístěni, zůstaňte tam až na pár minut. Jednoduše dýchněte a pusťte.
Dále vytáhněte od sebe vzdálený konec ručníku, abyste trochu zajistili krk. To by se mělo cítit jen dobře. Pokud něco bolí, nedělejte to. (A řekněte to svému lékaři.)
Stejně jako předtím, zůstaňte v pozici po dobu jedné minuty nebo dva, abyste se dýchali, uvolnili a pustili.
Výzva ručníku cvičení # 1: Přidejte zbraně
Můžete přidat některé práce na horní části těla a natáhnout - pokud nemáte zranění krku, ramen a / nebo horní části zad, to znamená. (Pokud tak učiníte, poraďte se svým lékařem a / nebo fyzikálním terapeutem za nejlepší cvičení a pozice pro vás, vzhledem k Vašemu stavu.)
Zatímco je stále v poloze, přejděte ruce zpět k hlavě (do konce spočívající na podlaze), pokud máte ramena dostatečně pružná. Pokud tomu tak není, sklopené přikrývky a / nebo polštáře v této oblasti dávají vašim pažím místo, kam se dostanete, což je v dosahu, který můžete pohodlně zvládnout.
Opět zůstaňte na chvíli dýchat a odpočívat. Můžete najít nějaké kapsy napětí, které jsou v nouzi! Pokud tomu tak je, lehněte se do toho. Nemusíte zůstat v pozici příliš dlouho. Zítřek se můžete znovu pokusit znovu. Časem se intenzita a rozsah pohybu ramen pravděpodobně zlepší a tato poloha se stane pohodlnější.
Výzva ručníku cvičení # 2: Uvolněte napětí na základně lebky s ponožkami
Poznámka: Pro tuto výzvu budete potřebovat 2 tenisové míče a lehkou ponožku.
Další věc, kterou musíte udělat, když ležíte na zádech, vyžaduje dvě tenisové míče v ponožce. Ponožka by měla být svázána na jednom konci, aby se koule dotýkaly a nehýbaly se. Umístěte ponožku s kuličkami v ní na podlahu a pod základnou lebky. Jedná se o oblast v zadní části vaší hlavy směrem dolů, kde vyčnívá kostní kost. (Přímo pod touto oblastí je tvůj krk.)
Poté strávit pár okamžiků (až 10) dýchání a uvolnění váhy hlavy do ponožky. Pokud dojde k bolesti, můžete zkrátit dobu strávenou v této pozici. V opačném případě můžete také zvážit zapnutí některé jemné hudby.
Co jsou podkožní svaly? Pokročilé vylepšení k výzvě # 2
Ponožkové koule jsou umístěny v oblasti lebky, známé jako okcipitální kondyly. (Nemusíte však pamatovat na tento termín, abyste byli úspěšní touto technikou.)
Kondyly poskytují příchytky pro svaly ve skupině známé jako suboccipitaly. Subkipitační svaly se skládají z rectus capitis posterior major a minor a šikmé capitis inferior a superior. Tyto svaly hrají roli při otáčení a / nebo naklápění hlavy směrem ke straně svalů, které se smýšlují, stejně jako roztahování hlavy směrem dozadu.
Pokud vaše úroveň bolesti dovolí, když jste na ponožkách, můžete se jemně obejít kolem nich. Podkapitaly, diskutované výše, často mají těsnost, křeče a / nebo spouštěcí body, které mohou způsobit bolest a negativně ovlivnit váš postoj. Mnoho lidí se domnívá, že používání ponožkových míčů je velmi účinný způsob, jak pracovat s takovými kličkami a napětím.