Téměř každý, koho vím, kdo se přestěhoval, si stěžoval na bolest v zádech, když to skončilo. Ujistil jsem se, že nejsem v pohybu v samotném dni, takže opravdu nemůžu říct, jestli se pak stěžují. (Tato strategie mi pomohla zády, ujišťuji vás ...) Můj odhad je, že si stěžovali na bolesti zad i během pohybu.
Teprve tehdy Musel jsem se pohybovat, že jsem skutečně pochopil potřebu takových věcí, jako je plánování vpřed, péče o sebe, krádež atd.
při přestěhování. Teď, když jsem pohodlně na svém novém místě, jsou zde moje tipy pro bezpečný pohyb:
Začněte brzy
Skoro každý hromadí věci. Problém je, že mnozí z nás si neuvědomují, kolik věcí máme, dokud se přestěhujeme.
Jedna věc, kterou jsem si udělala, abych se připravila na přestěhování, bylo, že začal vyčistit zbytečné věci před celým rokem. (Věděla jsem, že se někdy pojedu, ale nevím přesně kdy.) Držel jsem garážový prodej, který v kapse nejenom dal pár babek, ale výrazně mi oslňoval zatížení, když dojel den. A od té doby, co jsem byl po prodeji, jsem pokračovala ve snižování zátěže, kterou bych nakonec nesl darováním a prodejem.
Zpevněte své jádro
Dalším aspektem počátku brzy je plánovat dopředu, jak budete podporovat záda, když přijde den. Většina odborníků na páteře vám řekne, že silné jádro-jádro mám na mysli břišní a pánevní svaly - je nejlepší způsob, jak chránit záda.
Tak proč ne začít, pokračovat nebo up-level jádro posilovat program před pohybem den?
Pokud se vám tato volba odvolává, doporučuji vám spustit program nejméně šest týdnů před plánovaným přesunem. Cvičení by mohlo zahrnovat:
- Dolní břicho práce
- Horní břicho práce
- Šikmé posilování břicha
- Cvičení mostu
- Všechny 4s backstretch
- Jemný páteř
- Některé náchylné práce zaměřit se na vaše svaly zad
Máte-li bolesti v zádech, dělat takovou rutinu, jako je tento den, je pravděpodobně dobrý nápad. Pokud se vaše chrbát děje dobře a chcete vyhnout se zranění, jako je svalová tkáň nebo herniovaný disk , pravděpodobně dva až třikrát týdně vám umožní správně připravit svaly. (Více je také dobré.)
Pace se
Nic vás nezvyšuje vaše riziko poranění zad, více než to, že byste museli přemístit byt nebo dům s nábytkem spolu s množstvím krabic a vyčistit své staré místo v jeden den.
Pokud si to můžete dovolit, můžete si udržet krok tím, že během měsíce, ve kterém hodláte přestat, budete držet dvě místa.
Delegujte tučnou práci někomu jinému
Určitě jste slyšeli tuto radu dřív, ale riskuji, že vám to zopakuji. Nebuďte hrdina. Každý má omezení, pokud jde o to, jak může fyzicky dělat, a to platí zejména v případě, že máte problém s chrbticí.
Realita je, že stěhování stojí peníze. Jedním ze způsobů, jak to dobře vynaložit, je získat pomoc, když ji potřebujete. Jinými slovy, delegujte práce, které zpomalují záda tím, že si někoho najmete nebo vyměníte.
A když dorazí vaši pomocníci, aktivně je dohlíží, takže jsou to dělníci, kteří dělají těžké zvedání.
Zahřát
Přestože zdvihání těžkého nábytku není cvičením jako takový, fyzicky vás napadne. Budete používat svaly a pohybující se tělo, stejně jako při cvičení.
Stejně jako u cvičení, měli byste se zahřát, než začnete pracovat.
Zahřívání pro aerobní činnost se obvykle skládá ze světelných a snadných pohybů, které jsou podobné těm, které provádíte během hlavní části cvičení. (Například pokud chodíte po cvičení, zahřátí může zahrnovat pomalou snadnou chůzi po dobu 10 minut.) Ale když se zapojíte do těžké práce přesunu svého domova, budete dělat různé věci, včetně zvedání .
Zahřívání by mělo v tomto případě sestávat z jemného pohybu každého kloubu přes jeho rozsah pohybu, aktivaci svalů a zvýšení srdeční frekvence (ale nepřehánějte).
Pokud máte problém s chrbticí, můžete ležet v poloze nahoře a jemně projít základní řady cvičení. Zaměřte se na zvýšení povědomí o vašem těle, získávání svalů a otevření kloubů.
Pokud je záda v pořádku, začněte buď od všech čtyř (záda nebo jogová kočka ), nebo od stoje. Projíždějí někteří pochodující, bezvýznamní dřepy a výkřiky, boční zatáčky a pomalé stoupání po schodech.
Výtah inteligentní
Mnoho z nás nepřemýšlí o způsobu, jakým využíváme naše tělo k naplnění zamýšleného úkolu. Možná se můžete dostat pryč, když nejste ve stresu, ale tvářme se - pohyb je stresující!
Zásadním pravidlem při zvedání těžkých předmětů je ohýbat boky, kolena a kotníky, abyste snížili tělo k objektu (foto). Tím, že se k tomuto úkolu přiblížíte, můžete se vyhnout tomu, abyste se ohýbali na páteři. Vaše páteř má více pohyblivých částí a je menší a jemnější než boky a nohy. Takže použijte sílu ve spodním těle, abyste vzali zátěž. Vaše záda vám za to děkuje, když jste na svém novém místě.
Uvolněte záda
Většinou jsou bolesti zad způsobeny nadměrným napětím ve svalech kolem páteře, boků a pánve. Může být snadnější, než si myslíte, že uvolníte toto napětí. Během přestávek a / nebo po úplném dokončení vašeho přesunu vyzkoušejte následující.
Jedním ze způsobů je prostě ležet na zádech (nejlépe na tvrdém povrchu, jako je podlaha) s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Dýchate hluboce a nechte se uvolnit. To by nemělo trvat příliš dlouho, dokonce ani minutu nebo dvě může pomoci zmírnit únavu ve vašich svalech.
Můžete zvýšit uvolnění tím, že kolena přivedete k hrudi. Vaše kolena a boky by se měly ohýbat a měli byste pocítit sklápění u obou kloubů. Tato sklopná akce zajišťuje efektivitu pohybu kloubu a může vám pomoci uvolnit svaly, které se utahovaly, protože pracovaly přesčas. Stlačení kolen do hrudníku může také způsobit malou záda.