10 nejlepších potravin pro dlouhověkost

Není žádným tajemstvím, že to, co jíme, má potenciál pomoci nám nebo nám ublížit. Naše závislost na zpracovaných potravinách nám zanechává konzumaci stravy, která nabízí nedostatečnou výživu a je příčinou mnoha nemocí, jako je obezita , kardiovaskulární onemocnění a diabetes 2. typu . To nemusí být tak. Existují potraviny, které vám mohou zanechat energii, snížit riziko onemocnění a umožnit vám udržet zdravou váhu. Pokud chcete žít déle a být zdravější, musíte své tělo naplnit nejdůležitějšími potravinami na planetě. Vytváření přírodních rostlinných potravin hlavní částí vaší stravy obnoví vaše zdraví a vitalitu a přemýšlíte nad tím, proč ostatní nejí takhle. Pomozte šířit slovo.

1 -

Křupavá zelenina

Zeleninové rostliny s jedinečnou schopností modifikovat lidské hormony, aktivují přirozený systém detoxikace těla a potlačují růst nádorových buněk. Křupavá zelenina by se měla důkladně žvýkat nebo jíst rozdrcenou, nakrájenou, šťavnatou nebo smíšenou, aby se uvolnily jejich silné protirakovinné vlastnosti. Rovněž bylo zjištěno, že křemenný fytochemický sulforafan chrání stěnu cév před zánětlivou signalizací, která může vést k srdečním onemocněním. Křemíková zelenina je nejdůležitější živina ze všech potravin. Jezte odrůdu v ​​surové i vařené formě denně. Vyzkoušejte brokolici, květák, růžičkové klíčky, kapustu nebo zelí.

2 -

Salátové zelené

Surová zelená listová zelenina - některé jsou křupavé - obsahují pouze méně než 100 kalorií na libru, což je ideální potravina pro kontrolu hmotnosti. Ve vědeckých studiích ženy, které na počátku jídla jedli velký salát, z jídla snížily méně kalorií a větší saláty snížily kalorie více než menší. Vedle snížení hmotnosti, vyšší příjem salátů, listových zelených rostlin nebo surové zeleniny je spojen se sníženým rizikem infarktu, mrtvice, diabetu a několika druhů rakoviny. Listové zelené jsou také bohaté na esenciální B-vitamin folát, plus lutein a zeaxanthin, karotenoidy, které chrání oči před lehkým poškozením. Vyzkoušejte kale, zelenou zeleninu, hořčici, špenát nebo salát. Abychom maximalizovali zdravotní přínos listnatých zelených, musíme maximalizovat naši absorpci svých fytochemikálií rozpustných v tucích, zejména karotenoidů, a to vyžaduje tuky - a proto by měl váš salát (nebo obvaz) vždy obsahovat ořechy a / nebo semena.

3 -

Ořechy

Zdroje vysokých živin zdravých tuků, rostlinných bílkovin, vlákniny, antioxidantů, fytosterolů a minerálů, ořechy jsou nízké glykemické potraviny, které také pomáhají snižovat glykemickou zátěž celého jídla a činí tak důležitou složkou anti- cukrovka. Přes svou kalorickou hustotu je konzumace ořechů spojena s nižší tělesnou hmotností, potenciálně kvůli potlačení chuti k jídlu ze zdravých součástí srdce. Konzumace ořechů pravidelně také snižuje hladinu cholesterolu a je spojena s 35% snížením rizika srdečních onemocnění . Najděte další salát s nakrájenými vlašskými ořechy nebo plátky mandlí nebo skočte některé surové kešu do krémového salátu.

4 -

Semena

Nutriční profil semen je velmi podobný ořechům, protože poskytují zdravé tuky, minerály a antioxidanty, ale semena mají více bílkovin a jsou bohatá na stopové minerály. Lněné, chia a konopné semena jsou bohaté na omega-3 tuky. Lněná, chia a sezamová semena jsou také bohaté lignany, fytoestrogeny bojující proti rakovině prsu. Sezamová semena jsou bohatá na vápník a vitamín E a dýňová semena jsou obzvláště bohatá na zinek. Pro dosažení maximálních nutričních přínosů by se ořechy a semena měly konzumovat syrové nebo jen lehce opékané. Zkuste přidat lněná nebo chia semena do vašeho rána hladké nebo ovesné vločky.

5 -

Bobule

Tyto plody bohaté na antioxidanty jsou velmi zdraví srdce . Studie, ve kterých účastníci denně po několik týdnů konzumovali borůvky nebo jahody, zaznamenali zlepšení krevního tlaku, známky oxidativního stresu, celkového a LDL cholesterolu. Bobule mají také protirakovinné vlastnosti a jsou skvělým jídlem pro mozek; existuje důkaz, že konzumace bobulí by mohla pomáhat předcházet kognitivnímu poklesu se stárnutím. Stick s osvědčené a tradiční jahody nebo borůvky, nebo zkuste něco nového, jako goji bobule.

6 -

Granátové jablko

Granátové jablko je jedinečné ovoce, které obsahuje drobné, ostré, šťavnaté arilky s chutnou směsicí sladké a chutné chuti. Fytochemický podpis z granátového jablka, punicalagin, je nejbohatší a je odpovědný za více než polovinu antioxidační aktivity jablečné šťávy z granátového jablka. Fytochemikálie z granátového jablka mají řadu protinádorových, kardioprotektivních a mozek-zdravých akcí. Nejvíce pozoruhodně studie u pacientů s těžkými blokádami krční tepny, které jednou denně vypila jednu unce šťávy z granátového jablka, zjistila 30% snížení aterosklerotického plaku; v kontrolní skupině se zvýšila aterosklerotická plaketa o 9%. V jiné studii starších dospělých, ti, kteří denně užívali šťávu z granátového jablka po dobu 28 dní, se lépe vypořádali s paměťovou úlohou ve srovnání s těmi, kteří pil nápoj s placebem. Tip: Chcete-li odstranit jedlé výhonky z ovoce, vyjměte je asi o půl palce hluboko na průměru, otočte, aby se rozdělil na dvě, a pak se pusťte do zadní části zadní části velké lžíce.

7 -

Fazole

Denní konzumace fazolí a jiných luštěnin pomáhá stabilizovat krevní cukr, snižuje chuť k jídlu a chrání před rakovinou tlustého střeva. Nejvíce živin-hustý zdroj škrobu, fazole působí jako anti-cukrovka a hubnutí jídlem, protože jsou trávení pomalu, který blunts nárůst glukózy v krvi po jídle a pomáhá předcházet potravy touhy podporou sytosti. Obsahují také množství rozpustných vláken, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a odolného škrobu, který je konvertován střevními bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají předcházet rakovině tlustého střeva. Konzumace fazole, hrachu nebo čočky dvakrát týdně zjistila, že snižuje riziko rakoviny tlustého střeva o 50 procent. Spotřeba zeleniny také poskytuje významnou ochranu před jinými druhy rakoviny. Červená fazole, černá fazole, cizrna, čočka, rozdělené hrach - jsou všechny dobré, takže si je vyzkoušejte a rozhodněte se o své oblíbené.

8 -

Houby

Konzumace hub pravidelně souvisí se sníženým rizikem rakoviny prsu. Vzhledem k tomu, že obsahují inhibitory aromatázy (sloučeniny, které inhibují tvorbu estrogenu), bílé a huby Portobello jsou zvláště chráněny před rakovinou prsu. Houby mají celou řadu výhodných vlastností: studie na různých typech hub zjistily protizánětlivé účinky, posílila aktivitu imunitních buněk, zabránila poškození DNA, zpomalovala růst rakovinných buněk a inhibovala angiogenezi. Houby by měly být vždy vařené; surové houby obsahují potenciálně karcinogenní látku nazývanou agaritin, která je výrazně snížena vařením. Zahrnujte běžné bílé houby pravidelně a vyzkoušejte některé z exotických odrůd, jako je shiitake, ústřice, maitake nebo reishi.

9 -

Cibule a česnek

Rodina zeleniny Allium, z níž jsou členem cibule, má prospěch z kardiovaskulárního a imunitního systému, stejně jako antidiabetické a protirakovinné účinky . Zvýšená spotřeba alliové zeleniny je spojena s nižším rizikem rakoviny žaludku a prostaty. Tyto rostliny jsou známy pro své organosírové sloučeniny, které pomáhají předcházet vzniku rakoviny detoxikací karcinogenů, zastavení růstu rakovinných buněk a blokování angiogeneze. Tyto sloučeniny se uvolňují, když jsou nakrájeny, rozdrceny nebo žvýkány. Cibule obsahují také vysoké koncentrace antioxidantů flavonoidů podporujících zdraví, které mají protizánětlivé účinky, které mohou přispět k prevenci rakoviny. Vyzkoušejte pórek, pažitku, šalotku a skořápky, kromě česneku a žluté cibule.

10 -

Rajčata

Množství živin podporujících zdraví lze nalézt v rajčatech - lykopen, vitamíny C a E, beta-karoten a flavonolové antioxidanty, abychom jmenovali jen několik. Lykopen chrání před rakovinou prostaty, poškozením UV kůže a kardiovaskulárními chorobami. Asi 85 procent lykopenu v amerických dietách pochází z rajčat . Lykopen je mnohem vstřebatelnější, když jsou vařené rajčata - jeden šálek rajčatové omáčky má desetinásobek lykopenu jako šálek surových, nakrájených rajčat. Mějte také na paměti, že karotenoidy, jako lykopen, se nejlépe vstřebávají, když jsou doprovázeny zdravými tuky, a tak si vychutnejte rajčata v salátu s ořechy nebo oříškem na bázi ořechů pro extra nutriční punč. Další tip: Koupit nakrájené a rozdrcené rajčata ve skleněných nádobách, nikoliv plechovkách, aby se zabránilo poškození endokrinního systému BPA v nádobách na plechovky.

_Zdroje:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Růst krevních zelenin a riziko rakoviny člověka: epidemiologické důkazy a mechanický základ. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM a kol. Vzory stravy, skupiny potravin a infarkt myokardu: případová kontrolní studie. Br. J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salát a sytost. Účinek časování spotřeby salátu na příjem energie z mouky. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salát a sytost: energetická hustota a velikost porce salátu v první řadě ovlivňují příjem energie při obědě. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M., Van der Heiden K., Luong le A, et al. Aktivace Nrf2 v endotelových buňkách chrání arterie před prozánětlivým stavem. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}