Cvičení pro udržení zdravých kolen

Máte-li bolesti kolena, můžete využít tělovýchovných cvičení pro vaše kolena. Cvičení mohou pomoci zlepšit pohyb a sílu kolem kolen a boků a mohou snížit nebo eliminovat bolesti kolene.

Koleno se skládá z holenní kostí, stehenní stehenní kosti a patela. Tyto tři kosti jsou podporovány mnoha svaly, šlachy a vazy. Uvnitř kolena jsou dva tlumiče, z nichž každý je označován jako meniskus.

Vaše koleno je hlavním kloubem v těle, který je zodpovědný za chůzi, lezení po schodech a vycházející z posezení. Bolest v koleni může omezit jednu nebo všechny tyto aktivity. Tím, že udržujete kolenní kloub pohyblivý a silný, je možné se vyvarovat bolesti kolene a zachovat mobilitu.

Cvičení jsou vaším hlavním nástrojem při udržení dobré síly a mobility v kolenou a některé jednoduché cvičení, které můžete udělat doma, vám pomohou udržet kolena v pohybu. Po poranění nebo při operaci kolen může váš fyzik terapeut předepsat podobné cviky, které vám pomohou vrátit se k normální činnosti a funkci

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, fyzikálním terapeutem nebo poskytovatelem zdravotní péče, pokud si nejste jisti, jestli jsou tyto cviky bezpečné pro vás, a zastavte jakékoli cvičení, které způsobuje zvýšenou bolest v koleni.

1 -

Quad Sety

Jednoduchý způsob, jak dostat vaše svaly quadriceps pracovat a podporovat kolenní kloub, je čtyřnásobné cvičení.

Chcete-li provést toto cvičení, ležet na zádech s kolenem rovně. Utáhněte sval na horní části stehna stisknutím zadního kolena do podlahy. Malý ručník lze srolovat a položit pod kolena pro pohodlí a dát vám něco, aby se vaše koleno do. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Proveďte 10 opakování.

2 -

Páskové snímky

Chcete-li udržet kolena ohýbáním a vyrovnáním, můžete provádět cvičení na paty. Pata kloub pomáhá pohybovat kolena od úplně rovně až k ohýbání.

Když ležíte na zádech, jednoduše posuňte patu na podlahu, aby se koleno ohýbalo. Nechte koleno co nejvíce ohýbat, držte jej 2-3 sekundy a pak se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

Toto cvičení je perfektní k tomu, pokud máte omezenou ROM kvůli osteoartróze vašeho kolena.

3 -

Krátké obloukové cvičení pro zdravé kolena

Krátké obloukové cvičení je skvělý způsob, jak bezpečně zlepšit sílu čtyřúhelníků. Cvičení je obvykle předepsáno při operacích kolena. Zde je způsob, jakým to uděláte:

Ujistěte se, že se pohybujete pomalu, rovnoměrně a zastavte, pokud máte pocit bolesti kolena.

4 -

Rovná noha se zvedá
Umístěte manžetu kolem kotníku a přidejte plný odpor k cvičení. Brett Sears, PT

Skvělý způsob, jak pracovat na kolenních svalech a svaly kyčle, je dělat cvičení rovných nohou . Tyto cviky lze provádět, aby se zabránilo problémům s kolenem nebo jako součást rehabilitačního programu po poranění kolena nebo při chirurgickém zákroku.

Zde je postup, jak to děláte: Když ležíte na zádech, ohněte jedno koleno a narovnejte druhé. Utáhněte svaly na horní části stehna rovného kolena. Při zachování kolena rovně zvedněte nohu asi o 12 centimetrů. Držte jej 2-3 sekundy a potom pomalu spusťte. Proveďte 10 až 15 opakování.

Můžete zvýšit náročnost cvičení na zvedání nohou přidáním manžety do stehna nebo kotníku. Stejně tak můžete provést rovný zdvih nohy, když ležíte na boku, abyste pracovali na glutech nebo na břiše, aby jste posílili záda , hýždě a hřbetní svaly.

Nezapomeňte, že zdravé kolena znamenají možnost pohybovat se kolenním kloubem volně a bez bolesti. Tím, že pracujete na udržení pohybu kolen a udržení svalů silných, můžete být schopni maximalizovat pohyb kolen a zabránit zranění.

> Zdroj:

> Katz, JN a kol. Chirurgie versus fyzická terapie pro meniskální slzy a osteoartrózu. NEJM. 2013: 368; 1675-84.