Snižování špatného cholesterolu je jedním z mnoha výhod pro cvičení
Někdy se může zdát, že potřebujete veškerou energii, abyste se vytáhli z postele pro ranní jogging nebo večerní cvičení v tělocvičně. Cvičení však má mnoho přínosů pro zdraví.
Nejenže může udržet váhu, vybudovat svaly a snížit riziko vzniku určitých zdravotních stavů, pravidelné cvičení má také příznivé účinky na srdce včetně hladiny cholesterolu.
Snížení cholesterolu dietou a cvičením
Přesně tak, jak cvičení pracuje na zlepšení hladiny cholesterolu, stále není zcela jasné. Ačkoli byly provedeny studie zkoumající účinky cvičení na cholesterol, tyto studie byly také spojeny s jinými změnami životního stylu snižujícími hladinu cholesterolu, jako je například sledování zdravé stravy nebo snížení hmotnosti.
Nedávné studie zkoumající účinek cvičení samotného odhalují několik způsobů, jak tento cvičení může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu :
- Velikost částic lipoproteinu. Některé studie ukázaly, že cvičení může změnit váš LDL (aka špatný cholesterol). Menší lipoproteiny, jako je malý, hustý LDL , jsou spojeny s přispíváním ke kardiovaskulárním onemocněním, ale větší částice LDL nesou toto stejné riziko. Studie ukázaly, že mírné cvičení může zvýšit velikost částic LDL, což může pomoci snížit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění. V jedné studii 12týdenní cvičební program snižoval malý a hustý LDL až o 17%.
- Reverzní transport cholesterolu. Několik studií u myší naznačovalo, že cvičení může zvýšit transport cholesterolu z krevního řečiště do jater, kde bude nakonec odfiltrován z těla.
- Vstřebávání. Několik studií ukázalo, že osm až dvanáct týdnů vytrvalostního cvičení může mírně snížit vstřebávání cholesterolu z tenkého střeva do krevního řečiště. Množství cholesterolu jater není zřejmě ovlivněno cvičením.
Účinky mírného cvičení na LDL
Přestože se vědci stále snaží přesně určit, jak cvičení ovlivňuje váš cholesterol, je jasné, že mírné cvičení má příznivé účinky na hladinu cholesterolu:
- Mírné cvičení snížilo LDL cholesterol až o 10 procent v některých studiích. Existuje několik studií, které naznačují, že cvičení může mít mírně pozitivní nebo neutrální účinek na LDL.
- Pravidelné cvičení může zvýšit váš HDL cholesterol o 3 až 6 procent.
Ačkoli to nemusí vypadat hodně, kombinace cvičení s jinými změnami životního stylu může pomoci udržet hladinu cholesterolu i zbytek vašeho těla zdravé.
Kolik cvičení potřebujete?
Množství a typ mírného cvičení se v těchto studiích značně lišil. American Heart Association má následující doporučení pro zahrnutí cvičení ve svém zdravém životním stylu:
- Kvůli celkovému srdečnímu stavu byste měli nejméně 5 dní v týdnu zapadnout do 30 minut aerobního cvičení denně.
- Chcete-li specificky snižovat hladinu lipidů, měli byste zahrnovat nejméně tři až čtyřikrát týdně nejméně 40 minut mírného až intenzivního cvičení.
Pokud nemůžete vejít do 30 nebo 40 minut cvičebního režimu do vašeho rušného dne, nebojte se.
Čas můžete rozdělit na 10 nebo 15 minut, abyste dosáhli celkového doporučeného množství cvičení denně a získali stejné přínosy pro zdraví.
> Zdroje:
> Mann, S. et al. "Diferenciální účinky aerobní cvičení, trénink rezistence a kombinované cvičební metody na cholesterol a profil lipidů". Časopis sportovní medicíny, říjen 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Cvičení zvyšuje celkový příjem cholesterolu u myší." Med Sci v sportovním cvičení 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ a kol. "Účinky vytrvalostního cvičení na markery absorpce a syntézy cholesterolu." Fyziologický výzkum 2009.