Zvyšte své hladiny HDL
Pokud máte vysoký cholesterol, cvičení vám pomůže splnit vaše cholesterolové cíle. Možná již užíváte léky a měníte zdravou stravu. Možná jste se vzdali kouření a dokonce jste nahradili svůj denní koblih s mísou ovesné kaše . Tak proč se všichni stále drží v úvahu, že cvičíte?
Můžete předpokládat, že je to proto, že cvičení podporuje ztrátu nadváhy, což není něco, co chcete mít, když je váš cholesterol vysoký.
To je pravda, ale je to jen část příběhu. Dokonce i když jste již ve zdravé hmotnosti, cvičení by mělo být součástí vašeho plánu pro řízení cholesterolu.
Cvičení a cholesterol
Pravidelná fyzická aktivita, mezi dalšími přínosy, má řadu pozitivních účinků na váš cholesterol. Jedním z hlavních výhod je, že cvičení může drasticky snížit hladinu triglyceridů , což je forma tuku, který se pohybuje v krevním řečišti.
Stejně jako cvičení spálí tuk na vašem těle, spálí tuk ve vašich žilách také; prodloužená fyzická aktivita stimuluje hormony, jako je epinefrin, aby začaly rozkládající triglyceridy splňovat požadavky na energii. Toto je často první a nejvíce extrémní efekt cvičení může mít na někoho s cholesterolem problém.
Pravidelné cvičení mohou také zvýšit hladinu HDL , což je "dobrý cholesterol" ve vaší krvi. HDL je pro tělo přínosné, protože je schopen vyndat cholesterol z arteriálních stěn a vypnout do jater, chránící před tvorbou plaků, což je společná příčina srdečního záchvatu.
Z tohoto důvodu je vaše hladina HDL jedním číslem cholesterolu, které skutečně chcete zvýšit. Vyšší hladiny HDL se také zdají jít ruku v ruce s nižšími hladinami triglyceridů.
Konečně, práce vám pomůže zbavit libry. To může snížit váš celkový cholesterol, včetně LDL ("špatný cholesterol").
LDL je látka, která se vytváří na stěnách tepny, což může vést k infarktu nebo mrtvici. Nezapomeňte však, že i když váš cvičební program nikdy nevede ke ztrátě hmotnosti, nebo dokonce, pokud nemáte navíc větší váhu, ztrácíte na prvním místě, výzkum ukazuje, že cvičení může znamenat velmi dobré zprávy při příští návštěvě u lékaře.
Kolik cvičení budu potřebovat ke zlepšení cholesterolu?
Cvičení nemusí být obrovským záměrem; tréninky, které trvají méně než hodinu denně, mohou mít významný rozdíl. Jedna studie, ve které byly shrnuty výsledky 25 předchozích studií, ukázala, že když více než 700 subjektů užívalo 40 minut denně, jejich výtěžky z HDL byly dostatečně významné, aby se snížilo celkové riziko srdečních onemocnění o 5 až 7 procent.
Ve stejné studii, která se uskutečnila na univerzitě v Tokiu, byla minimální doba strávená každým týdnem, kdy byla požadována změna hladin HDL, 120 minut. Během tréninku trvá 40 minut, znamená to, že stačí vyřešit čas tréninku tři dny každý týden, abyste viděli změnu.
Ve skutečnosti výzkumníci zjistili, že práce na plných 40 minutách je důležitější, než jak často nebo jak tvrdě pracují účastníci. Zatímco denní cvičení jsou nejlepší, není žádná škoda, když se pár dní volna.
Ujistěte se, že během každého tréninku máte alespoň 30 až 40 minut cvičení nebo je prodloužit na hodinu nebo více, abyste získali ještě lepší výsledky.
Jaký druh cvičení mám dělat?
Při výběru své aktivity nemusíte překonávat záznamy o rychlosti nebo síle. Vzhledem k tomu, že cvičení by mělo být součástí pravidelné rutiny, je důležité vybrat si aktivitu, kterou si budete užívat a držet se. Tanec, živá chůze, jízda na kole a dokonce i intenzivní zahradnictví - cokoli, co dostane srdce, může být skvělým způsobem, jak si užít čas, který strávíte cvičením . Pokud se nudíte aktivitou, přejděte na něco jiného.
Důležité je, abyste se pohybovali a stále se pohybovali. Nezapomeňte, že intenzita tréninku nezáleží ani na délce cvičení, které děláte. Jinými slovy, vaše 30 a více minut denně jsou přínosné, ať už je trávíte přeskakujícími překážkami nebo chodíte po psu. Takže udělejte něco, co budete pravidelně užívat.
Jak brzy mohu vidět výsledky?
V mnoha studiích trvalo pouhých 12 týdnů, kdy došlo ke zvýšení HDL a prudkého poklesu triglyceridů. Nejvýznamnější výsledky v jiných opatřeních, jako je LDL, byly pozorovány po 20 týdnech nebo déle, kdy došlo k významné ztrátě hmotnosti.
Ve studiích, kde byla frekvence cvičení nízká (třikrát až čtyřikrát týdně oproti pěti až šestkrát týdně), trvalo ještě několik týdnů, než bylo vidět výsledky. Takže, aniž byste museli cvičit denní rutinu, bude to vést k rychlejším výsledkům při dalším krví.
Zde je poslední poznámka, která vám pomohla: alespoň jedna studie zjistila, že účinek cvičení byl rychlejší a vyšší u subjektů s nejvyšším cholesterolem (220 nebo více). To znamená, že čím horší je, že jste, tím více budete mít prospěch z pohybu.
Zdroje:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. " - cholesterol lipoproteinů: metaanalýza. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Cvičení zvyšuje obrat cholesterolu v těle u myší. Med věd ve sportu Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ a kol. Účinky tréninkových tréninkových tréninků na markery absorpce a syntézy cholesterolu. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.