Cvičení snižuje hladinu cholesterolu v krvi
Cvičení, které vyhoví všem již existujícím podmínkám a je vhodné pro vaši kondiční úroveň, může snížit hladinu cholesterolu a podpořit celkové zdraví. Ve spojení se zdravou výživou můžete snížit svůj celkový cholesterol v průměru o 10% a možná se vyvarovat užívání léků ke kontrole vašeho stavu.
Rizika vysokého cholesterolu
Pokud máte vysoký cholesterol, chcete jej snížit, protože zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, což je hlavní příčina smrti ve Spojených státech.
Chcete-li snížit riziko srdečních onemocnění a snížit hladinu cholesterolu bez léků, musíte pravidelně cvičit, jíst zdravou výživu a přestat kouřit.
Jaký typ cvičení funguje nejlépe při snižování hladiny cholesterolu?
Existuje mnoho cvičebních programů a většina druhů cvičebních postupů, od chůze po běhání po jógu, má stejný dopad, pokud jde o snížení triglyceridů a zvyšování HDL ("dobrý" cholesterol).
Chcete-li snížit LDL ("špatný" cholesterol), musíte kombinovat cvičení se zdravou výživou a ztrátou hmotnosti.
Klinické studie aerobních cvičení, jako je jogging, běh a aerobik, jsou nejběžnější. Výsledky ukazují, že aerobní cvičení jsou nejvíce prospěšné pro cholesterol, a to snížením LDL o 5 až 10% a zvýšením HDL cholesterolu o 3 až 6%.
Vodní cvičení, jako je plavání, vodní turistika a účast ve vodních hrách, mohou také produkovat podobné výsledky ve vašem cholesterolu jako aerobní cvičení.
Dokonce i když nejste vášnivý jogger nebo jste nebyli aktivní v nějaké době, můžete si užít mnoho dalších způsobů cvičení, které mohou snižovat hladinu cholesterolu. Studie například ukazují, že chůze, jóga a tai chi mohou snížit hladinu cholesterolu . Nicméně tyto studie jsou málo ve srovnání se studiemi, které se zaměřují na aerobní cvičení.
Jak začít s cvičením, pokud máte sedavý a nadváhu
Pokud jste vedli sedavý životní styl a / nebo máte nadváhu, měli byste se obrátit na svého zdravotnického odborníka, který vám pomůže vytvořit cvičební program, který postupně pracuje na výživu kalorické energie o hmotnosti přibližně 1000 kalorií týdně.
Intenzita vašeho tréninku by měla být na nízké nebo střední úrovni, dokud se vaše aerobní vytrvalost nezvýší. Začněte s tréninkem v intervalech 10 až 15 minut a postupujte do 30 minut.
Kolik cvičení potřebujete?
Současný výzkum ukazuje, že k dosažení nižších hladin cholesterolu musíte ve většině dnů v týdnu získat nejméně 30 minut cvičení. V ideálním případě byste měli trénovat nejméně 60 až 90 minut týdně s optimálním cílem 200 minut týdně.
Pokud jste příliš zaneprázdněni, abyste se do vašeho rozvrhu vešli do 30minutového časového období, nedělejte si starosti: Studie ukazují, že pokud se tentokrát rozdělíte na časové intervaly (například dvě 15minutové cvičení), obdržíte stejné přínosy pro zdraví z výkonu. Tento interval však musí mít kardiovaskulární přínos alespoň 10 minut.
Přestože se zdá, že aerobní cvičení poskytuje nejvíce výhod, které snižují hladinu cholesterolu, je důležité si uvědomit, že jakýkoli druh fyzické aktivity pomůže snížit hladinu cholesterolu, pomůže vám zhubnout a podpořit zdraví srdce .
Zdroje:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Klinické dotazy. Který způsob života účinně snižuje LDL cholesterol? J Fam prace. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Nečinnost, trénink cvičení a trénování a plazmatické lipoproteiny. STRRIDE: Randomizovaná, kontrolovaná studie o intenzitě a množství cvičení. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Chůze a sérový cholesterol u dospělých. Am J Veřejné zdraví. 1990 září; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Pozemní versus vodní cvičení u pacientů s ischemickou chorobou srdeční: účinky na složení těla, krevní lipidy a tělesnou zdatnost. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.