Lipoproteiny s vysokou hustotou nebo HDL jsou pro vás dobré. Vyrábějí se v játrech, aby přenesli cholesterol a další tuky (tuky) z tkání a orgánů zpět do jater k recyklaci nebo degradaci. Vysoká hladina HDL snižuje výskyt aterosklerózy (ucpaných tepen) a srdečních onemocnění. Současné pokyny stanovené Národním vzdělávacím programem pro cholesterol doporučují, aby hladiny HDL byly mezi 40 a 60 mg / dL.
Vzhledem k tomu, že HDL je spojena se zdravým srdcem, čím vyšší jsou vaše hladiny HDL, tím lépe. Vědci se k tomu chytili a nyní se pokoušejí navrhnout léky, které specificky zvyšují HDL.
Kromě užívání léků existují i další způsoby, jak zvýšit hladinu HDL, včetně:
Mírné cvičení
Mírné cvičení (asi 30 minut pětkrát týdně) nejenže snižuje LDL cholesterol, ale také může zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Nemusíte být triatelet nebo máte členství v tělocvičně, abyste získali cvičení - existuje mnoho studií, které naznačují, že dokonce i rychlá chůze pomůže snížit hladinu cholesterolu. Intenzivnější aerobní cvičení, jako je jogging, zvýší vaše hladiny HDL nejlépe. Současný výzkum ukázal, že 30 minut aerobního cvičení může zvýšit hladiny HDL o 3 až 6 mg / dL. Tyto výsledky jsou patrné po 24 hodinách a mohou trvat až patnáct dní po cvičení.
Pokud nemáte čas se věnovat 30-ti minutovému tréninku, nepotěšujte ho. Některé studie ukázaly, že jednotlivci, kteří tuto dobu rozdělili na 15 minutové intervaly, na rozdíl od výkonu 30 minut rovně, dostávají stejné zdravé výhody cvičení.
Odvykání kouření
Kouření může snížit hladiny HDL a kromě toho narušit další aspekty lipidového profilu.
Zdá se, že to ovlivňuje ženy více než muži. Například jedna studie zkoumající ženy a muže, kteří fajčili, zjistila, že hladiny HDL ženských kuřáků se snížily v průměru o 9,9 mg / dlL, zatímco muži měli jen mírné snížení hladiny HDL o 2,6 mg / dl. Dokonce i když nekouříte, vystavení se pasivnímu kouři vás může také vystavit riziku srdečních onemocnění a nižších hladin HDL. V jedné konkrétní studii, která zkoumala účinky sekundárního kouření na hladinu cholesterolu u dětí, vědci zjistili, že HDL byla snížena o téměř 12 procent. Dobrou zprávou je, že jakmile přestanete kouřit, vaše hladiny HDL stejně jako vaše celkové zdraví srdce se dramaticky zlepší.
Jíst zdravě
Jezte zdravě tím, že ve vaší stravě zahrneme spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných a chudých zdrojů bílkovin. Ujistěte se také, že do jídelníčku obsahujete mononenasycené tuky. Jedná se o tuky, které jsou přínosné pro vaše srdce a zahrnují tuky nacházející se v mořských plodech a některé ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle. Oleje obsahující mononenasycené tuky zahrnují olivový olej a repkový olej. Ujistěte se, že nemáte nasycené tuky a trans-tuky, protože tyto tuky nejenže snižují hladinu HDL, ale mohou také zvýšit hladinu LDL. Tyto tuky se běžně vyskytují v potravinách, jako jsou sušenky, čipy, koláče a rychlé občerstvení.
Po této zdravé stravě nejen zlepšíte hladiny HDL, ale také pomůžete snížit váš pas a zabránit dalším chronickým chorobám, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2.
Konzumace alkoholu
Mírná konzumace alkoholu může také pozitivně ovlivnit hladiny HDL. Současné studie ukázaly, že hladiny HDL vzrostly mezi 9 a 13,1 mg / dL u jedinců, kteří pil jeden až dva nápoje. Jeden nápoj odpovídá 12 uncí piva nebo 4 unce vína. Navíc mírná konzumace alkoholu ukázala, že snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 30 až 50 procent. Existuje však limit množství alkoholu, které můžete konzumovat.
Současný výzkum ukázal, že více než tři nápoje denně mohou skutečně zvýšit riziko srdečních onemocnění. Proto se doporučuje, aby muži pili mezi jedním až dvěma alkoholickými nápoji a ženy pijí jeden alkoholický nápoj denně, aby zvýšily hladiny HDL a snížily riziko srdečních onemocnění.
Zdroje:
Ellison R. Životní styl determinanty lipoprotein cholesterolu s vysokou hustotou: Národní srdeční, plicní a krevní institut. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Spotřeba alkoholu a úmrtnost kardiovaskulárních onemocnění u mužů s hypertenzí. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M., Beiser AS a kol. Pasivní kouření cigaret a snížené hladiny HDL cholesterolu u dětí s vysoce rizikovými lipidovými profily. Oběh . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL a kol. Nečinnost, trénink a trénink cvičení a plazmatické lipoproteiny. STRRIDE: randomizovaná, kontrolovaná studie intenzity a množství cvičení. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.