Mohou potraviny, které jíte, potlačit zánět?
Protizápalová strava je plán stravování určený k prevenci nebo snížení chronického zánětu nízkého stupně, který je klíčovým rizikovým faktorem mnoha zdravotních problémů a několika závažných onemocnění. Typická protizánětlivá strava zdůrazňuje ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny, ořechy, semena a zdravé tuky.
Často je důsledkem faktorů životního stylu, jako je stres a nedostatek cvičení, dochází k chronickému zánětu, kdy imunitní systém uvolňuje chemické látky určené k boji proti zranění a bakteriálním a virovým infekcím, a to iv případě, že neexistují cizí útočníci, kteří by bojovali.
Vzhledem k tomu, že naše výběry potravin ovlivňují míru zánětu v našem těle, předpokládá se, že protizánětová strava omezuje chronický zánět a pomáhá předcházet nebo léčit následující stavy: alergie , Alzheimerova nemoc , artritida, astma , rakovina, deprese, diabetes , dna, (jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba ), syndrom dráždivého střeva (IBS) a mrtvice .
Potraviny k jídlu na protizánětlivé dietě
Výzkum naznačuje, že lidé s vysokým příjmem zeleniny, ovoce, ořechů, semen, zdravých olejů a ryb mohou mít snížené riziko onemocnění souvisejících se zánětem. Kromě toho se zdá, že látky nacházející se v některých potravinách (zejména antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny) mají protizánětlivé účinky.
Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů zahrnují:
- Bobule (jako jsou borůvky, maliny a ostružiny)
- Třešně
- Jablka
- Artičoky
- Avokádo
- Tmavě zelená listová zelenina (jako je kale, špenát a zelená zelenina)
- Sladké brambory
- Brokolice
- Ořechy (jako jsou vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a lískové ořechy)
- Fazole (jako jsou červené fazole, pinto fazole a černé fazole)
- Celá zrna (jako je oves a hnědá rýže)
- Tmavá čokoláda (nejméně 70% kakaa)
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- Olejovité ryby (například losos, sleď, makrela, sardinky a sardinky)
- Lněné semínko
- Vlašské ořechy
- Omega-3-obohacené potraviny (včetně vajec a mléka)
Existují také některé důkazy, že určité kulinářské byliny a koření, jako zázvor , kurkuma a česnek , mohou pomoci zmírnit zánět.
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
Omega-6 mastné kyseliny (typ esenciálních mastných kyselin nacházejících se v širokém spektru potravin) jsou známy tím, že zvyšují tvorbu protizánětlivých chemikálií. Vzhledem k tomu, že omega-6 mastné kyseliny pomáhají udržovat zdraví kostí, regulovat metabolismus a podporovat funkci mozku, neměli byste je zcela vyloučit ze stravy. Je však důležité vyvážit příjem omega-6 mastných kyselin s příjmem omega-3 mastných kyselin, aby se udržel zánět pod kontrolou.
Potraviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin zahrnují:
- Maso
- Mléčné výrobky (jako mléko, sýr, máslo a zmrzlina)
- Margarín
- Rostlinné oleje (jako kukuřice, světlice světlice, sójové boby, arašídy a bavlníkový olej)
Namísto rostlinných olejů se rozhodněte pro oleje, jako je olivový olej a olej z avokáda.
Navíc studie ukazují, že vysoký příjem potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je cukr a rafinované zrna, jako jsou například bílý chléb a mnoho zpracovaných potravin, mohou vyvolat zánět. Vyvarujte se sladkých nápojů, rafinovaných sacharidů, dezertů a zpracovaných snacků.
Výhody protizánětlivé diety
Stále více výzkumů naznačuje, že protizánětová strava může hrát klíčovou roli v mnoha zdravotních podmínkách. Studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition v roce 2017 například posuzovala souvislost mezi zánětlivým výživou (měřeným indexem zánětu v potravě) a aterosklerózou (nárůst plaku v tepnách) u žen starších 70 let. že skóre zánětlivého indexu stravy bylo spojeno se subklinickou aterosklerózou a úmrtím souvisejícím se srdečním onemocněním.
Dodržování protizánětlivé výživy může přispět ke snížení hladin některých zánětlivých markerů (jako je látka nazývaná C-reaktivní protein) u lidí s diabetem typu 2, podle studie publikované v Endocrine v roce 2016.
Ve studii se lidé s nově diagnostikovaným diabetem typu 2 řídili středomořskou dietou nebo dietou s nízkým obsahem tuku. Po jednom roce poklesly hladiny C-reaktivních proteinů u lidí na středomořské stravě o 37%, ale zůstaly nezměněny u lidí s dietou s nízkým obsahem tuku.
Nápady na jídlo
Raňajkové pokrmy: snídaně hladké, mísa chia, ovesné vločky.
Oběd: salát s quinoa a zeleninou, polévka, grilovaný losos.
Občerstvení: čerstvý borůvkový ovocný salát, jablka a ořechové máslo, vlašské ořechy, pudink chia, guacamole.
Nápoje: zázvorový čaj z kurkuma, zlaté mléko, zelený džus, zelená šťáva, bylinný čaj, čaj z kurkuma, zelený čaj.
Tipy na sledování protizánětlivé diety
- Jezte pět až devět porcí antioxidantů bohatých na ovoce a zeleninu každý den.
- Omezte příjem potravy s omega-6 mastnými kyselinami a zvyšte konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny (jako jsou lněné semínko , vlašské ořechy a mastné ryby jako losos, tuňák, makrela a sleď).
- Nahraďte červené maso zdravějšími zdroji bílkovin, jako je chudá drůbež, ryby, sója , fazole a čočka.
- Vyměňte margarín a rostlinné oleje za zdravější tuky nacházející se v olivovém oleji, oříšcích a semenech.
- Namísto výběru rafinovaných zrn se rozhodnete pro celozrnná zrna bohatá na vlákniny, jako je oves, quinoa, hnědá rýže, chléb a těstoviny, které jako první složku obsahují celé zrno.
- Spíše než ochucovat vaše jídla se solí, zvýšit chuť s protizánětlivými bylinami jako je česnek, zázvor a kurkuma.
Slovo z
Výběr celé řady těchto lahodných potravin bohatých na antioxidant může pomoci zmírnit zánět v kombinaci s cvičením a dobrým spánkem, který může zlepšit známky zánětu a případně snížit riziko mnoha onemocnění.
Zdroje:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC a kol. Dieta zánětlivého indexu ve vztahu k subklinické ateroskleróze a mortalitě aterosklerotických cévních onemocnění u starších žen. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Středomořská strava ochlazuje zánětlivé prostředí u diabetu typu 2: randomizovaná kontrolovaná studie MÉDITA. Endokrinní. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Odmítnutí odpovědnosti: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.