Praktický průvodce aerobním a vzdorovým tréninkem
Lidé s HIV obecně vykonávají mnohem méně cvičení, než je potřebné k zajištění optimálního zdraví a zmírnění asociativního dopadu dlouhodobé infekce HIV, podle výzkumu Case Western Reserve University. Zdá se, že to platí zejména pro ty, kteří to nejvíce potřebují.
Podle zprávy ženy obvykle vykonávaly v průměru 2,4 hodiny týdně, zatímco muži udělali o něco více asi 3,5 hodiny týdně.
Nicméně, když byla chůze vyloučena z rutiny, sazby prudce klesaly. V průměru ženy prováděly sotva víc než jednu hodinu cvičení týdně a zatímco muži obecně dělali více, dělali se tak daleko méně energicky.
Rozdílné cíle v oblasti fitness
Důsledky snížené fyzické aktivity pro osoby žijící s HIV mohou být často hluboké, zejména proto, že dlouhodobá infekce může sama o sobě vést k předčasnému rozvoji těchto onemocnění , které se netýkají HIV, jako je srdeční onemocnění a osteoporóza (často 10 na 15 let před obyvatelstvem).
Navíc lidé s HIV nad 50 let, kteří měli malou fyzickou aktivitu - definovanou tzv. Krátkou fyzickou výkonovou baterií (SPPB) 10 nebo méně - mají ohromující šestinásobný nárůst pravděpodobnosti úmrtí ve srovnání s HIV-negativních dospělých se stejným ratingem SPPB.
Naopak, výhody informovaného fitness programu, dokonce i pro ty, kteří mají sníženou imunitní funkci, jsou jasné, včetně
- Zlepšení hladin lipidů (tuků)
- Zlepšení markerů pro rezistenci na inzulín (která měří riziko vzniku cukrovky )
- Zlepšení velikosti a síly svalů, zmírnění účinků plytvání nebo úbytku hmotnosti
- Zlepšení kardiovaskulárních funkcí, snížení rizika srdečních záchvatů a mrtvice
Přezkum 12 různých studií vlivu cvičení na osoby s HIV byl proveden výzkumnými pracovníky na Washingtonské univerzitě v Seattlu.
Cílem bylo kvantifikovat nejen účinky aerobního a odporového tréninku na studovanou populaci, ale poskytnout doporučení, pomocí kterých navrhnout programy specifické pro mladší i starší skupiny.
Tato doporučení byla z velké části podpořena Americkou akademií sportovní medicíny (ACSM), která také publikovala vzdělávací cíle pro osoby žijící s HIV. Jejich cíle zahrnovali zvyšování aerobní kapacity, zlepšování svalové hmoty a síly, zajištění progresivního růstu fyzikálních hladin a udržení limpnosti a pevnosti kloubů.
TIP 1: Vyvažte své cvičení
Nezáleží na tom, jestli jste mladý a zdravý, nebo jste starší a křehčí. Nezáleží na tom, jak vysoký nebo nízký může být váš počet CD4 . Informovaný cvičební program pro všechny osoby žijící s HIV zahrnuje jak aerobní, tak i trénink zaměřený na odolnost, zaměřený na dosažitelné cíle s trvalým vývojem v čase i intenzitě programů.
Neomezujte se na všechny aerobikové, all-yoga nebo všestranné liftingové rutiny. Smíchejte ho, abyste zajistili ideální rovnováhu mezi růstem svalových svalů a zvýšenou kapacitou plic / kardiovaskul. Chcete-li spustit účinný fitness program, zaměřte se na následující cíle:
- Dospělí 18 let a starší: Mezi 30 až 60 minutami aerobního cvičení tři dny týdně v kombinaci s tréninkem odolnosti / síly zahrnujícím každou z pěti svalových skupin po dobu dvou až tří dnů týdně (počínaje třemi sadami po 10 opakováních)
- Starší lidé s metabolickým syndromem (tj. Břišní obezita, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol apod.): 45 minut aerobního cvičení v tandemu s tréninkem na odpor (počínaje dvěma sadami od 10 do 15 opakování) po dobu tří až pěti dnů týdně
- Starší, křehčí dospělí: Mezi pět až 60 minut aerobní aktivity, jak jsou tolerovány, tři až pět dní týdně v kombinaci s tréninkem na odpor tří dnů v týdnu (15 až 20 minut)
TIP 2: Vyhledejte odborné rady
Před zahájením jakéhokoliv kondičního tréninku konzultujte s příslušným odborníkem, abyste se ujistili, že jste se pustili do programu, který je pro vás bezpečný a vhodný.
To platí zejména pro osoby s metabolickým syndromem nebo pro osoby s chudším zdravotním stavem. Před zahájením programu se důrazně doporučuje, abyste se setkal s lékařem, abyste prodiskutovali své cíle a zajistili, že neexistují žádné zdravotní bariéry, které by vám mohly znemožnit riziko.
Dokonce i pro mladší, zdravé jedince zvážit setkání s profesionálním nebo licencovaným trenérem sportovní medicíny před začátkem programu (dokonce i doma). Nejenže to zajistí správnou formu a přípravu, ale může výrazně snížit riziko poranění souvisejících s výkonem.
U starších, křehkých dospělých se obraťte na svého lékaře, nejlépe pro provedení testu běhounu a pro zjištění tzv. VO2max, který měří kapacitu plic. Následné návštěvy mohou určit zlepšení na těchto základních ukazatelích a zajistit, aby vaše tréninkové cíle byly vhodné a cílové.
TIP 3: Vyberte Co je pro vás to pravé
Není neobvyklé, že lidé, s HIV nebo bez nich, skočí hlavou na první místo do ambiciózní rutiny "se fit", jen aby se vyhořely během měsíců nebo dokonce týdnů. U osob s HIV bylo selhání programu nejčastěji spojováno s následujícími faktory:
- Minimální cvičení 20 minut nebo méně
- Nedostatečná progrese v intenzitě nebo trvání cvičení
- Zmeškané relace
Chcete-li tuto situaci překonat, zajistěte, abyste začali s realistickým programem, který vás vyzývá, ale stále vám poskytuje jistotu výrazného pokroku. Začněte nejdříve výběrem aktivity odpovídající vašemu životnímu stylu a současnému tréninku.
Mladší dospělí například možná chtějí začít se smíšeným rutinním hrudním listem, prodloužením nohou, kudrlinami na nohou, ramenním listem, širokými pulldowns, bicepsovými kudrlinky a tricepovými poklesy. Aerobní možnosti vhodné pro tuto skupinu mohou zahrnovat jogging, jízdu na kole, schodiště, běžecký trenažér nebo skupinovou aerobiku.
Naopak, větší nebo starší dospělí se mohou zaměřit na isokinetické stroje, stroje na vážení nebo kulové stroje, které poskytují větší kontrolu při spuštění aerobního programu s nízkým nárazem pěší nebo stacionární cyklistikou.
TIP 4: Začněte rozumně, postupujte trvale
Jakmile je zavedena rutina pro fitness, postupně zvyšujte intenzitu během prvních šesti týdnů s cílem dosáhnout následujících cílů intenzity:
- Mladší dospělí: Cílem je zvýšit srdeční frekvenci o 50 až 85 procent z klidové výchozí hodnoty během aerobních cvičení, zatímco zvyšuje trénink na odolnost ze tří až čtyř setů s vyššími závažimi, ale nižšími opakovanými výsledky (mezi čtyřmi až osmi opakováními)
- Dospělí s metabolickým syndromem: Cílem je zvýšit srdeční frekvenci o 60 až 90 procent z klidové výchozí hodnoty během aerobních cvičení, zatímco zvyšuje trénink na odpor od 10 opakování na set na 15 a později na dvě sety na tři
- Starší, křehčí dospělí: Cílem je zvýšit intenzitu aerobních aktivit (měřeno vaším VO2max) tím, že se postupně zvyšuje doba trvání a pohybujete se z cvičebního programu bez závaží na jeden s váhy
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Ať už jste mladí nebo starší, vždy zajistěte dostatek času na to, abyste se roztahovali před a po každém zasedání, v ideálním případě 10 až 15 minut. To nejen pomáhá předcházet zranění, ale zajišťuje, že může být zabráněno dlouhodobé ztrátě pružnosti, často spojované s těžkým tréninkem (např. Rameny kroužky dopředu, utažení hřbetů).
Jemná jóga - stejně jako jingová jóga, která v posledních letech roste v popularitě - může být ideálním doplňkem k informovanému fitness programu, který se soustředí na flexibilitu a postupné uvolňování těsných svalů, kloubů a pojivových tkání. To platí zejména pro starší dospělé, kteří se možná alespoň na počátku nemohou zapojit do robustnějších forem výcviku na odpor.
TIP 6: Neupravujte
Prodloužená, namáhavá aktivita po dobu více než 90 minut se nedoporučuje a ve skutečnosti může být kontraproduktivní ke vzdělávacím cílům. Často lidé předpokládají, že větší svaly nebo robustnější program aerobiku a tréninku odporu se přenesou na větší imunitní funkci. To prostě není případ.
Zatímco cvičení je bezpečné pro všechny osoby s HIV, bez ohledu na věkovou skupinu nebo fázi infekce, cvičení samo o sobě nemá žádný vliv na počet osob CD4 nebo na virovou zátěž . Ve skutečnosti může nadměrná odborná příprava potenciálně přispět k chronickému zánětu, který je jádrem mnoha předčasných komorbidit spojených s dlouhodobou infekcí HIV.
Ztráta flexibility, poškození kloubů, zvýšení rezistence na inzulín (kvůli zvýšeným hladinám kortizolu) a snížení hladiny testosteronu jsou jen některými důsledky nadměrného tréninku. Použití steroidů pouze tyto obavy spojí. Vždy se pusťte do cvičebního programu, který se hodí do vašeho životního stylu s ohledem na dlouhodobé udržování vašich cílů.
> Zdroje:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; a Voss, J. "Vývoj doporučení založených na důkazech u starších pacientů infikovaných HIV". Věstník Asociace zdravotních sester v péči o AIDS . Květen-červen 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Vztah fyzické výkonnosti s onemocněním HIV a úmrtností: kohortní studie." AIDS. 28. listopadu 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Udržování Fit s HIV - Pokyny ACSM dělají cvičení možné pro pacienty." Dnešní dietician. Říjen 2011; 13 (10): 86.