Jeden den chutných a dobře vyvážených jídel
Pokud jste právě diagnostikováni cukrovku, můžete se sami zajímat, co můžu jíst? Vzhledem k tomu, že cukrovka je onemocnění, ve kterém cukr není účinně metabolizován , lidé s cukrovkou potřebují řídit a kontrolovat jejich příjem sacharidů. To může nejen pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi, ale může také vést ke ztrátě hmotnosti, ke snížení triglyceridů (míře tuku v krvi) ak snížení rizika jiných faktorů srdečního rizika.
Máte-li prediabetes a bylo vám řečeno, jak zhubnout, dieta řízená kalorií a uhlohydráty může pomoci zabránit a zpomalit diabetes. Výzkum naznačuje, že ztráta malého množství váhy, asi 7-10% Vaší tělesné hmotnosti, může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.
Často je těžké najít čas hledat recepty a připravit jídlo, které je chutné a nutričně vyvážené. Před vyhledáváním jídel a jídelních plánů je rozumné zjistit, kolik kalorií a sacharidů potřebujete k dosažení cílů váhy a cukru v krvi. Pokud jste tak ještě neučinili, zorganizujte schůzku s registrovaným dietetikem nebo certifikovaným vychovatelem diabetu, abyste získali představu o vašem ideálním příjmu kalorií a sacharidů, který by podpořil vaše cíle.
Tento třídenní plán stravování byl vytvořen pro lidi, kteří chtějí jíst stravu s obsahem 1800 kalorií. Najdete zde 3 jídla řízená uhlohydráty, jedno občerstvení a dezert v celkové hodnotě 1800 kalorií (přibližně 500 kalorií na jedno jídlo, večeře kolem 600, protože zahrnuje dezert a asi 200 kalorií pro svačinu).
Pro některé z vás se celkové množství uhlohydrátů v tomto jídelním plánu může zdát příliš mnoho. Někteří lidé s cukrovkou mají prospěch z nízkého obsahu sacharidů. Dobrým způsobem, jak zkontrolovat, zda váš jídelní plán pracuje pro vás, je otestovat hladinu cukru v krvi dříve a 2 hodiny po jídle. Zkontrolujte, kolik zvýšil hladinu cukru v krvi 2 hodiny po zahájení jídla.
Většina cukrů v krvi by měla být nižší nebo rovna 180 mg / dL dvě hodiny po jídle. Zeptejte se svého lékaře o vašich přesných cílech v krvi.
Ukázka snídaně:
Výměna jídel, například sušenky, může sloužit ke snížení hmotnosti. Navíc mohou být bohaté na bílkoviny a vitamíny. Když jsou vyrobeny s pravými přísadami, mají dobrou chuť a jsou rychlou doplňkovou snídaní.
Snídaně Smoothie ze směsi do hladké:
- 1 8oz šálek nesladeného mandlového mléka
- 6 oz nízkotučného čistého řeckého jogurtu
- 4 oz hedvábný tofu
- 1/2 střední banán asi 4 oz
- 1/2 šálku zmrzlé, celé jahody
- 2 lžíce mleté lněné semínko
- 1 práškový bílkovinový prášek (syrovátka, konopí nebo jakákoli jiná možnost, jakou se vám líbí) * Cílem je vybrat originální příchuť, která neobsahuje cukr
- Skořice a vanilkový prášek (není nutné, ale může přidat chuť)
- Káva s 1 polévkou a pol
Obsah výživy: ~ 490 kalorií, 46 g sacharidů, 15,3 g tuku, 2,7 g nasyceného tuku, 26 g cukru, 10 g vlákniny, 45,7 g bílkovin
Oběd
Kukuřičný, rajčatový a avokádový salát:
- 1 šálek nakrájeného hlávkového salátu (špenát, smíšené greeny, romaine)
- 1 šálek rajčat
- 1 šálek kukuřice - pražený a nakrájený z kukuřice (nebo použití zmrazené)
- 1/4 čerstvého avokáda - nakrájené na kostičky
- 1 lžička olivového oleje s balsamickým octem
- 1/2 6 "celozrnné pita - lehce grilované
- 4 oz kuřecího masa na grilu, konzervovaného tuňáka (vyčerpaného) nebo pečeného krůt
Upejte pečené kukuřice, rajčata, šalátový dresink a avokádo společně, zatímco kukuřice je stále teplá. To bude trochu roztavit avokádo a vytvořit krémovější obvaz. Chill a podáváme šalát s pita toast na boku.
8-12 oz ledová voda s plátkem citronu
Obsah výživy: ~ 485 kalorií, 60 g sacharidů, 17 g tuku, 2,6 g nasycených tuků, 12,4 g cukru, 37,4 g bílkoviny, 12,2 g vlákniny
Večeře
- 1 balené kuřecí prsíčko (asi 6oz - můžete také zkusit losos nebo libové hovězí)
- 2 lžičky olivového oleje
- 1 čajová lžička česnekového prášku
- 1 špetka černého pepře
- 2 šálky surové brokolice řezané do kopí (může nahradit zmrazenou nebo jinou neškrobovou zeleninu )
- 2/3 šálku vařené dlouhé zrna hnědé rýže
- 1 polévková lžíce slunečnice
- 3/4 šálku borůvek s 2 polokošelemi z horké čokolády
Troupejte kuřecí prsíčka s olivovým olejem a posypeme černým pepřem a česnekem a grilem. Umístěte brokolici do mikrovlnné bezpečné misky, nalijte trochu vody přes vrchol a kryt plastovým obalem. Mikrovlnná trouba po dobu 60 sekund, nebo dokud není měkká. Pokud byste radši nepoužívali mikrovlnnou troubu, brokolici s párou brouřte v misce s malým množstvím vody.
Vařte rýži podle pokynů balení a posypeme slunečnicovými semínky. Ochutnejte borůvky a tmavou čokoládu na dezert .
Obsah výživy: ~ 600 kalorií, 64 g sacharidů, 16,6 g tuku, 5,2 g nasycených tuků, 19,5 g cukru, 53 g bílkoviny, 11,3 g vlákniny
Večeře myšlenka přijatá z: Diabetic Dieta Menu Ideas
Střední den svačina
- 15 dětských mrkví
- 1,5 lžíce arašídového másla
Rozštěpte arašídové máslo na plátky jablek nebo použijte arašídové máslo jako máslovou omáčku.
Informace o výživě: ~ 194 kalorií, 17,1 g sacharidu, 12,3 g tuku, 1,5 g nasyceného tuku, 9,3 g cukru, 7 g bílkoviny, 4,1 g vlákniny.