Koktejly a bary a občerstvení
Výměny jídel jsou kalorie a porce řízené nápoje nebo potraviny, jako jsou tyčinky nebo koktejly, které mohou být použity jako náhrada za potraviny. Americká akademie výživy a dietetiky uvádí, že "výměna jídla obsahující známou energii a makronutrient jsou užitečnou strategií k vyloučení problematických výběrů jídla a / nebo komplexního plánování jídla při pokusu o dosažení energetického deficitu 500 až 1 000". Jedná se o odhadované množství kalorií, které byste museli snížit nebo spálit, aby se ztratily o 1/2 libry na 1 libru za týden.
Dokumenty o akutní ztrátě v akademii také uvádějí několik studií, které prokázaly ekvivalentní nebo větší ztráty hmotnosti při použití výměny jídla na rozdíl od plánů snižování energetické diety. Studie rovněž ukázaly, že osoby s diabetem typu 2 ztrácejí zhruba 7% své tělesné hmotnosti v jednom roce a důsledně sdělují redukce léků při použití náhrady jídla. V těchto studiích se však lidé stále cvičovali, udržovali si potravní deníky a učí se o výživě.
Jak můžete použít náhradu jídla
1. Udržujte ji v intimním stavu: Pokud použijete náhražku jídla, abyste zhubla, nezneužívejte ji. Snažte se doplnit jednu až dvě jídla maximálně a možná jednu občerstvení denně. Je stále důležité se naučit, jak jíst, protože používání náhražky jídla navždy není udržitelné.
2. Použijte jako náhradu : Přidání náhrady stravy do svého dietního plánu bez eliminace kalorií někde jinde bude mít opačné výsledky - přírůstek hmotnosti.
Použijte náhradu jídla, když se cítíte nejvíce zranitelní nebo máte tendenci přejídat. Například, pokud obvykle chodíte na oběd a přejíte na toto jídlo denně, pak vybírání náhrady jídla pro toto konkrétní jídlo vám může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi, snížit kalorie a začít s hromadnou ztrátou.
3. Naučte se, jak jíst vyvážené: Některé náhražky jídla, zejména koktejly, postrádají jednu věc - při požití nejsou žádné žvýkání. Spokojenost může být nalezena při žvýkání. Také celá strava trvá delší metabolizaci, protože tělo musí pracovat navíc, aby je rozbil. Proto je důležité se naučit, jak jíst vyvážená jídla, protože pravděpodobně nebudete používat náhražky jídla navždy. Učení, jak jíst vyvážená jídla, vám může pomoci přijmout zdravý životní styl, udržet váhu a zvýšit vaši výživu. Vyvážené stravování zahrnuje chudé bílkoviny, zdravý tuk, vlákninu a některé složité sacharidy.
Přemýšlejte o talíři. Například použijte menší destičku, pokud je to možné - to dá iluzi jídla více jídla. Za druhé, snažte se vyrobit 1/2 talíř neškrobové zeleniny, které obsahují méně kalorií a sacharidů, ale mají plnicí sílu. -Starchická zelenina je také bohatá na vodu, vlákninu , vitamíny a minerály. Zatřetí, snažte se vyrobit 1/4 vaší talíře štíhlé proteinové bílé maso kuře, krůty, ryby, hovězí maso. talíř je určen pro složitý sacharid - 1 malý sladký brambor (velikost počítačové myši), 1 šálek fazolí nebo 1 šálek quinoa (plná pěst).
Obecně můžete použít pěst jako vodící bod pro řízení dávky uhlohydrátů. Je velmi důležité monitorovat příjem sacharidů, protože to je makronutrient, který bude mít vliv na krevní cukry nejvíce.
4. Zjistěte, co hledat : Při výběru chřestové náhrady se snažte vybrat jednu s omezeným přidaným cukrem. V závislosti na vašich potřebách kalorií by měl být výměnný koktejl ve výši přibližně 300 až 500 kalorií. Myšlenka spočívá v tom, že výměna jídla způsobí deficit kalorií a pomůže vám zhubnout.
Snažte se udržet výměnu jídla až po 30 až 45 g sacharidů.
Také si přejete, aby vaše náhrada jídla měla alespoň 3 g vlákniny, což vám pomůže udržet plné a zpomalit rychlost, s jakou krevní cukry vzrostou. Komerční náhražky jídla s odolným škrobem nebo modifikovaným maltodextrinem se rozkládají pomaleji než rafinované sacharidové složky, které mohou pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.
5. Vytvořte si vlastní: Skvělý způsob, jak řídit kalorie, přísady a cukr, je vytvořit vlastní výměnu jídla. Můžete použít proteinový prášek, jako je syrovátková bílkovina, konopné bílkoviny nebo sójové bílkoviny (pokud jste vegetariánský ) a přidejte dávku mléka nebo náhražky mléka (nebo nízkotučného řeckého jogurtu ke snížení příjmu sacharidů) a ovoce. Můžete také přidat mleté lněné semínko nebo chia osivo pro zvýšení zdravého tuku a příjmu vlákniny. Pokud se vám nelíbí konzistence pomocí mletého lnu nebo chia, můžete použít mandlové, arašídové nebo sluneční máslo.
Příklad roztřesení
- 1 polévková syrovátková bílkovina prášku nebo sójové bílkoviny nebo konopné bílkoviny (ne všechny práškové bílkoviny jsou vytvořeny rovné. Cílem je vybrat si s malým množstvím cukru a vybrat ten, který je nejčistší v přírodě)
- 1/2 malého kontejneru (3,5 uncí) nízkotučného prostého nebo vanilkového řeckého jogurtu
- 4 oz odstředěného mléka (můžete použít náhradní mandle nebo sójovou omáčku)
- 3/4 šálku zmrazených borůvek
- 4 oz vody
- 3 až 4 kostky ledu
- 1 čajová lžička vše-přírodní nebo organické mandlové máslo (můžete nahradit sluneční máslo, kešu nebo arašídové máslo)
Přidejte probiotikum, které pomůže podpořit trávicí onemocnění.
Nutriční obsah
365 kalorií, 8 g tuku 1,5 g nasyceného tuku, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodíku, 819 mg draslíku, 37,5 g sacharidu, 8 g vlákniny, 18 g cukru, 41 g bílkovin
- Recept je vypočten ze 100% čistého neoškvrněného sójového bílkovinového prášku, 1/2 nádoby s nízkým obsahem tuku, prostého řeckého jogurtu a 1 polévkové lžíce z přírodního mandlového másla
- Chcete-li snížit obsah sacharidů, můžete odstranit mléko a ušetříte 6 g sacharidů a 6 g cukru
- Celý obsah cukru v tomto receptu pochází z mléka a ovoce. Není tam žádný přidaný cukr.
> Zdroje:
> J Am Diet Assoc. Postavení amerického Dietetického sdružení: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Uděláme jí jídlo; nízkokalorické koktejly nebo tyčinky mohou být součástí plánu bezpečného hubnutí. Diagnóza prognózy. Říjen 2014; 62-63.