Co je třeba vzít v úvahu
Současné dietní pokyny od americké vlády a American Heart Association (AHA) zdůrazňují důležitost zařazení mnoha polynenasycených tuků (PUFA) do stravy namísto nasycených tuků a trans-tuků . Zvláštní doporučení v těchto pokynech je spoléhat se na rostlinný olej jako důležitý zdroj PUFA. Zejména AHA doporučuje sójový olej, kukuřičný olej a slunečnicový olej jako dobré zdroje stravy PUFA.
Ale než začnete investovat do toho velkého objemu kukuřičného oleje, je o rostlinném oleji několik věcí, které byste chtěli mít na paměti, což AHA se zdráhá zmínit.
Rostlinný olej je poslední vynález
Kromě toho, že jedeme nejvíce silně průmyslově zpracované potraviny (vyžadující působivý vícestupňový inženýrský výkon, využívající různé ropné rozpouštědla a jiné neatraktivní chemikálie), rostlinný olej je nedávný vynález. I když to není nutně špatná věc, nezapomeňte, že lidé jen po několik desetiletí jedli rostlinný olej ve velkém množství. Takže experiment o tom, co se stane, když každý dostane značnou část svých kalorií z rostlinného oleje, je stále v plném proudu.
Olej, který můžete získat lisováním rostlinného materiálu (například olivový olej, avokádový olej a kokosový olej), obsahuje mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a / nebo nasycené tuky - ale velmi málo PUFA.
Chcete-li získat denní potřebu PUFA z ropy, potřebujete industrializované věci.
To vše se může ukázat být v pohodě pro naše zdraví. Nevím. A ani odborníci.
Různé rostlinné oleje obsahují různé PUFA
Podle AHA je jedna PUFA stejně dobrá jako druhá. Ale podle některých velmi uznávaných odborníků na výživu - a některých klinických studií - omega-6 PUFA ve velkém množství může být špatný nápad, přinejmenším pokud není zmírněn přidáním extra omega-3 PUFA.
Porota stále ještě není v optimální distribuci PUFA v naší stravě. (Měli bychom omezit omega-6 PUFA? Máme přidávat spousty omega-3, když konzumujeme spousty omega-6?)
Ale když čekáme na to, aby odborníci toto všechno vyřešili, měli bychom zvolit rostlinné oleje, které zřejmě nejspíše způsobí vážnou škodu. Jedná se o: a) oleje, které obsahují značné množství omega-3 PUFA kromě omega-6 PUFA (včetně oleje z kanolového oleje a lněného oleje) nebo b) lisované oleje, které vůbec neobsahují mnoho PUFA jako olivový olej (ve kterém převažuje MUFA) nebo kokosový olej (který obsahuje typ nasyceného tuku).
Rostlinné oleje obsahující PUFA jsou snadno oxidovány
Rizikem spojeným s PUFA je to, že (díky několika dvojným vazbám) se snadno oxidují. V šéfkuchařově terminologii se stanou rancidní. Žluk je obtížné zjistit, protože jako jeden z užitečných kroků v průmyslovém procesu, který je vytváří, jsou rostlinné oleje ošetřovány deodoranty.
Problém s oxidací není jen to, že rostlinné oleje se stanou neatraktivními pro naši citlivost. Skutečným problémem je, že oxidované oleje se snadno vstřebávají do našich střev, kde - tím, že se stávají začleněnými do lipoproteinů a dalších důležitých struktur - mají tendenci urychlovat aterosklerózu , denaturovat DNA a vyvolat zánět.
Téměř každý souhlasí s tím, že oxidované PUFA jsou skutečné nebezpečí pro naše zdraví.
Aby se minimalizovala oxidace, měly by být rostlinné oleje uchovávány v neprůhledných nádobách v chladném, tmavém prostředí a neměly by být uchovávány po dlouhou dobu. Oh, a vaření s nimi může být problém.
Vaření s rostlinným olejem
Oxidace se výrazně zrychluje zahříváním. Různé rostlinné oleje mají různé tepelné tolerance, ale všechny mají tendenci k oxidaci do určité míry. (Pokud vaše večeře kouří na sporáku, váš olej na vaření je oxidován.) Při udržování krátké doby ohřevu a udržování teploty pod bodem kouření pomáhá minimalizovat oxidaci PUFA v rostlinném oleji.
Ale čím déle ho zahříváte a čím vyšší je teplota, tím horší je problém.
Například myslím, že nejnebezpečnější věci, které můžete jíst, jsou pravděpodobně hranolky, které získáte v místech rychlého občerstvení. Jsou vařeny v kádě z rostlinného oleje, který sedí při vysokém ohni po celé hodiny a hodiny a hodiny. Tyto hranolky jsou velmi pravděpodobně nasáklé v toxickém, vysoce oxidovaném ateroskleróze a rakovině vyvolávajícím krvácení. Podle mého názoru však tento fenomén nebyl formálně studován. (Která společnost by chtěla studovat, nebo by dokonce umožnila studium?)
Tak co byste měli dělat o rostlinném oleji?
Osobně bych se jednoduše vyhnul zpracovaným rostlinným olejům. Určitě bych s nimi nekoupil.
Pro vaření při mírném ohřevu zvažte použití olivového oleje. MUFA v olivovém oleji je mnohem méně předmětem oxidace než PUFA (protože MUFA má pouze jednu dvojnou vazbu). Ale i s olivovým olejem ho musíte držet pod kouřovým bodem.
Pro vaření při vyšších teplotách osobně miluji. Ano, je to nasycený tuk. Ale věc o másle je, že je velmi stabilní - neoxiduje se. A nyní se zdá, že nasycený tuk není tak špatný jako AHA a vláda i nadále říká, že je. I kdyby to bylo, stále bych raději jíst trochu nasycených tuků namísto guličky oxidovaných chemikálií z přehřátého PUFA.
Kdybych se naprosto musel vařit s takovým průmyslovým rostlinným olejem upřednostňovaným našimi národními odborníky na výživu, pravděpodobně bych se nechtěl zbavit canola oleje. Kromě omega-6 PUFA obsahuje MUFA a omega-3 PUFA a má poměrně vysoký bod kouře.
Ale já bych se jí nelíbila.
Zdroje:
Bente LH, Blomhoff R. Stanovení lipidové oxidace v rostlinných olejích a námořních doplňcích omega-3. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mechanizmy a závody pro oxidaci jedlého oleje. Comp. 2006, 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Pokročilé produkty lipidové oxidace jsou rizikovými faktory lidského zdraví. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Chemické změny lipidů způsobených tepelným zpracováním. J Chem Publ. 1984; 61: 299-302.