Pokud jste obézní nebo máte nadváhu , můžete zkusit několik různých způsobů snižování tělesné hmotnosti, včetně různých diet, nebo dokonce léků nebo lékařských postupů. Všechno toto může být užitečné svým vlastním způsobem a za správných okolností.
Ale možná budete chtít zvážit přidání konkrétní japonské filozofie k vašemu potenciálu armamentarium, a to je praxe Kaizen.
Co je Kaizen?
Kaizen byl různě popsán jako strategie neustálého zlepšování, obchodní filozofie a přístupu k akci a jednoduše jako termín, který znamená "změna za lepší".
Co se týká většiny popisů a přístupů ke společnosti Kaizen, je to koncepce nepřetržitého uplatňování malých změn s cílem dosáhnout většího celkového cíle. Můžete si myslet na to jako na filozofický přístup k starému pořekadlu "berou to krok za krokem".
Podle Kaizenova institutu je "Kaizen praktikou neustálého zlepšování", založeného na určitých principech, jako jsou "dobré procesy přinášejí dobré výsledky", "uvědomte si, že uchopíte současnou situaci" a "podnikněte kroky k omezení a správné příčiny problémů. "
Snad nejdůležitější je, že pochopení Kaizen znamená pochopit, že "velké výsledky pocházejí z mnoha malých změn nahromaděných v průběhu času", jak uvádí Kaizen Institute.
Kaizen aplikován na hubnutí
Jak jednotlivci, tak podniky ve všech sektorech nalezli způsoby, jak aplikovat Kaizen, od produktivity ke zdravotní péči až po lepší kulturu na pracovišti.
Můžete aplikovat principy Kaizen na vaše úsilí o snížení hmotnosti. Nejprve musíte vybrat cílovou ztrátu hmotnosti a pak k ní můžete podniknout malé kroky.
Existuje mnoho způsobů, jak si vybrat cíl na snížení hmotnosti. Možná ji chcete založit na indexu tělesné hmotnosti (BMI). Nebo byste chtěli začít s cílem ztratit 5 nebo 10 procent vaší nadváhy - procento, které studie ukázaly jako velmi prospěšné pro vaše celkové zdraví.
Malé kroky vedou k velkým zlepšením
Je povzbudivé vědět, že nemusíte ztrácet veškerou vaši nadměrnou hmotnost až na svou ideální hmotnost nebo BMI, abyste viděli nějaké smysluplné přínosy pro zdraví. Jak bylo uvedeno výše, výzkum ukázal, že dokonce i malé množství úbytku hmotnosti může vést k velkým zlepšením zdraví.
Toto samo o sobě je v souladu s principem Kaizen, že "velké výsledky pocházejí z mnoha malých změn nahromaděných v průběhu času".
Ve známé studii o prevenci cukrovky ve Finsku výzkumníci zjistili, že účastníci studie s obezitou nebo nadváhou, kteří dokázali snížit svou tělesnou hmotnost nejméně o 5 procent - spolu se sníženým příjmem nasycených tuků, zvyšují příjem vlákniny a zvyšují cvičení na nejméně 30 minut denně - bylo dosaženo 58% snížení rizika vzniku diabetu 2. typu po 3,2 letech následného sledování. To je poměrně výrazné snížení rizika a dopad na zdraví z několika malých změn.
Podobně další průkopnická studie, Studie zdravotní sestry, ukázala, že mnohé výhody malé změny jsou stejně jednoduché jako každodenní 30-minutová chůze. V této studii měli ti pacienti, kteří chodili energicky nebo jinak dosáhli středně intenzivní cvičení nejméně 30 minut denně, nízké riziko náhlé srdeční smrti během 26 let sledování.
V jiném výzkumu vědci zjistili, že ztráta pouhých 5% až 10% nadměrné tělesné hmotnosti může vést k 20% snížení triglyceridů (forma tuku v krevním oběhu, která se měří na rutinním panelu s cholesterolem v séru, pokud jsou triglyceridy příliš vysoká, může to mít za následek nebezpečné podmínky, jako je pankreatitida a srdeční onemocnění). Ještě další příklad malých změn, které se do velké míry přidávají.
Dokonce i malé změny pouhých pár liber mohou mít za následek i nižší krevní tlak. Mnozí, kteří ztrácejí dostatek nadváhy, jsou schopni snížit nebo přerušit léčbu krevního tlaku, protože jejich krevní tlak spadá do normálního rozmezí jen z důvodu ztráty hmotnosti.
Dosažení cílů krok za krokem
Tak jak to uvedete do praxe?
Řekněme, že jste stanovili cíl ztráty 10 liber. (Možná byste chtěli více ztratit, avšak v souladu s Kaizenem nastavíte menší počáteční a dosažitelný cíl a poté můžete stavět na tom.) Pak musíte tento cíl překonat až na ještě menší cíle - řekněme se chystá ztratit pouze 2 libry týdně po dobu 5 týdnů. To je zcela možné.
Ale nezastavujte se tam; ztráta 2 liber za týden se sama o sobě nevzdává kouzelně. Jaké malé denní kroky budete podnikat, abyste ztratili ty 2 liber?
Za prvé, možná se budete chtít dostat do zvyku vážit každý den (jak jinak budete vědět, zda dosáhnete svého cíle 2 libry za týden?). Několik studií zjistilo, že lidé, kteří denně váží, pravděpodobně ztrácejí váhu (a více) než ti, kteří se váží méně než denně.
Pak budete chtít provést malé každodenní změny v každodenním životním stylu. Podívejte se na činnosti, které děláte, a na potraviny, které denně jedete: tyto se časem zvyšují.
Sedíte více než 4 hodiny denně? Pokud ano, vedete sedavý životní styl a budete muset provést změny, abyste se ujistili, že se po celý den pohybujete více. Některé způsoby, jak porazit sedavý životní styl, zahrnují každodenní procházku, schodiště, kdykoli je to možné, parkování dále od cíle, získání stolu, podávání vlastních domácích prací a zajištění veřejné dopravy, pěší nebo cyklistické dopravy místo použití vašeho vozu .
Můžete dokonce aplikovat principy Kaizen, abyste rozdělili i tyto mini-cíle. Řekněme, že chcete být méně sedavý. Udělejte menší cíl schodů jednou za den. To je vaše malá, každodenní změna, která bude dlouhodobě záležet.
Důležitá část: stavění na menší úspěchy. Použitím výše uvedeného příkladu řekněme, že ve skutečnosti máte úspěšný týden, ve kterém jste schopni splnit svůj cíl schodů každý den. Nyní můžete přidat k tomu další cíl parkování dále od cíle (ujistěte se, že je to bezpečné), takže musíte jít o něco dál. Přidáváte tento závazek ke každodennímu stoupání na schodech.
A pak můžete přidat každých 15 minut pěšky, s cílem nakonec dostat na 30 minut denně. Pokračujete v přidávání malých přírůstků, dokud nedosáhnete svých cílů. A pak vaše menší cíle plodí větší.
Aplikujeme tento koncept na dietní změny: začněte tím, že budete v jednom dni držet deník všeho, co jíte nebo pijete. Poté analyzujte položky: uvidíte na seznamu sladké nápoje jako sodovky, energetické nápoje nebo špičkové kávové nápoje? Pokud ano, jsou to snadné cíle, které je třeba odstranit.
Začněte těmito snadnými cíli a pokračujte. Krok za krokem, objektivní cíl a cíl podle cíle. Najednou zjistíte, že jste ztratili ty první 10 liber. A budete mít nástroje, které budete pokračovat, pokud budete chtít, s využitím Kaizen k dosažení vašich celkových cílů hubnutí koneckonců.
> Zdroje:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Dodržování nízkorizikového, zdravého životního stylu a rizika náhlé srdeční smrti u žen. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C a kol. Triglyceridy a kardiovaskulární onemocnění: vědecké prohlášení od American Heart Association. Circulation 2011. Publikováno online 18.4.2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG a kol. Prevence diabetes mellitus typu 2 změnami v životním stylu u subjektů se sníženou glukózovou tolerancí. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.