Jaké jsou nejlepší možnosti stravy pro snížení hladiny lipidů?

Přehled

Když poprvé spustíte jakýkoli typ stravy, je obvykle dlouhý seznam potravin, které jsou omezeny na konzumaci. Co je dobré, pokud jde o dieta snižující hladinu lipidů, je rozmanitost potravin, které máte k dispozici, aby byly zahrnuty do jídla. Po dietě, které snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, můžete získat širokou škálu jídel a chutnat - ať už chcete připravit vegetariánskou snídani nebo večeře inspirovanou Itálií.

Při výběru potravin byste se měli zaměřit na potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken , fytosterolů , bílkovin a dalších živin. Kromě toho by potraviny obsahující nenasycené tuky měly nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo trans-tuků, které máte ve stravě. Pokud začínáte svou zdravou stravu v srdci, měly by se do vašeho seznamu položek zahrnout následující druhy potravin, které se dostanou na další výlet do obchodu s potravinami.

Vyrobit

Ovoce a zelenina jsou na seznamu potravin, které patří do vaší diety snižující hladinu lipidů. Nejen, že jsou tyto potraviny s vysokým obsahem živin, ale jsou také vysoce vlákniny a fytosterolů - dvě zdravé chemikálie, které vám pomohou udržet vaše hladiny LDL pod kontrolou. Ve vašem jídle můžete zahrnout libovolný druh produktu, včetně:

Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny jsou typicky vyšší ve vláknech než jejich rafinovanější protějšky. Existuje mnoho druhů celých obilovin, takže je snadné experimentovat s nimi ve zdravých jídlech. Mezi běžnější celá zrna patří:

Kromě toho existuje mnoho druhů předem zabalené, celozrnné nebo celozrnné mouky nebo rýže - oba jsou také vysoce vlákniny, protože produkt nebyl zpracován ve srovnání se sacharidy, jako je univerzální mouka nebo bílá rýže. Měli byste se však ujistit, že zkontrolovat obsah balení potravin a celkový obsah sacharidů, jelikož některé již připravené zrna mohou obsahovat přidané cukry.

Ryba

Ryby mohou být skvělým doplňkem ke zdravé stravě. Ryby mají nízký obsah tuku a uhlohydrátů a mají vysoký obsah bílkovin. Mezi běžněji dostupné ryby patří halibut, tilapie a treska. Navíc některé ryby - například tuňák, losos a sleď - obsahují omega-3 tuky, což je typ zdravého tuku, který pomáhá snížit hladinu triglyceridů. Při přípravě jídla byste měli pečtět, grilovat nebo lehce vařit ryby. Frying vaše ryby představí kalorie a nezdravé tuky na vaše jídlo.

Ořechy

Ořechy mají vysoký obsah omega-3 tuků, ale jsou také překvapivě vysoké ve vláknech a jiných zdravých živinách. Prakticky jakýkoliv druh ořechu bude dělat, nicméně, vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle a pistácie jsou běžněji konzumované ořechy. Studie ukázaly, že zhruba hrstka ořechů denně může mít pozitivní vliv na hladinu lipidů.

Nicméně, neměli byste jít přes palubu - ořechy jsou také vysoké kalorií a mohou přidat do vašeho pasu, pokud je nebudete konzumovat s mírou.

Luštěniny

Přestože jsou luštěniny někdy ignorovány, tyto vysoce bílkovinné potraviny s nízkým obsahem tuku mohou mít výrazný vliv na stravu snižující hladinu lipidů. Nejen, že jsou tyto potraviny plné zdravých živin, které pomáhají udržet vaše hladiny lipidů pod kontrolou, mohou také být velmi plné - zabránit munchies po jedli vaše jídlo. Potraviny, které spadají pod kategorii luštěnin, zahrnují:

Většina luštěnin má naprosto neutrální chuť, takže mohou být použity v různých pokrmech, včetně polévek, salátů, boků, cukrovinek a předkrmů.

Měli byste však být opatrní, co k nim přidáte. Ačkoli je to lákavé, přidání sladkých omáček nebo mastných přísad by mohlo zvýšit obsah kalorií tohoto jinak nízkokalorického jídla.

Lean Proteins

Ano, můžete jíst maso na dietu snižující hladinu lipidů - ale musíte být opatrní na druhy masa, které patříte. Leanové bílkoviny, včetně krůt, sóji nebo kuře - jsou tou nejlepší možností, když hledáte možnosti, které mají zahrnovat ve vaší stravě, protože tyto obsahují obvykle nasycené tuky a kalorie než tukové bílkoviny. V některých jídlech můžete dokonce zahrnout i kusy zvířecího masa, ale měli byste podniknout kroky k odstranění jakéhokoli dalšího tuku z tohoto masa, protože ve srovnání s jinými druhy bílkovin jsou maso zvířat v syrovém tuku vyšší. Některé způsoby, jak snížit obsah tuku z vašich zvířecích mas, patří:

Zdroje:

Whitney EN a SR Rolfes. Chápání výživy, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.