Světelná expozice může pomoci na časování spánku a snadnou nespavost
Cirkadiánní rytmy mohou být matoucí a pochopitelné. Když se učíme o základních pojmech, je zvlášť důležité: strhávání. Co je strhávání cirkadiánních rytmů a jak to může mít vliv na spánek? Zjistěte způsob, jakým dochází ke stahování a jak může světlo a melatonin zpomalit nespavost ovlivněním časování spánku.
Stručný přehled cirkadiánních rytmů a spánku a bdění
Cirkadiánní rytmy popisují vzorce tělesných funkcí, které se řídí téměř 24hodinovým cyklem.
Mezi ně patří tělesná teplota, výkyvy hormonů a načasování spánku a bdění.
Vestavěné do genetiky každé buňky v těle jsou hodiny, které jsou časově interní procesy do vnějšího prostředí. To optimalizuje funkci na dostupnost zdrojů. Prakticky každý známý organismus na planetě má podobné mechanismy. Přestože jsou tyto interní hodiny naprogramovány do našich genů, nemusí přesně odrážet délku geologického dne. Jinými slovy, naše vnitřní hodiny jsou vypnuté.
Namísto běhu po 24 hodinách funguje většina našich interních hodin v mírně delším intervalu. (Zajímavé je, že existují vzácní lidé, kteří skutečně běží trochu krátce.) Výše tohoto rozdílu mezi interními hodinami a vnější délkou noci se mění. Může být vypnuto jen málo minut denně - nebo někdy i déle.
Cirkadiánní rytmus hluboce ovlivňuje touhu po spánku a funguje jako varovný signál pro udržení bdělosti.
Vrozený rozdíl v načasování s dlouhými hodinami by způsobil, že si jednotlivec bude chtít zůstat o něco později každý večer a probudit se později každé ráno. Něco je zapotřebí k vynulování této tendence, a to je místo, kde dochází ke strhávání.
Co je účinkování?
Zachycení je synchronizace nebo vyrovnání vnitřního biologického hodinového rytmu, včetně jeho fáze a období, s externími časovými signály, jako je například přirozený cyklus tmavého světla.
Jednoduše řečeno, je to způsob, jakým jsou naše vnitřní hodiny resetovány tak, aby odrážely přirozené denní a noční doby, které se vyskytují v našem prostředí. Úbytek může ovlivnit celkové načasování spánku a bdění. Může také hrát roli v omezení celkové délky epizod spánku.
Jak dochází ke zneužití a proč to není možné
Dochází nejčastěji k expozici světla, které ovlivňuje suprachiasmatické jádro mozku. Po probuzení může mít ranní sluneční světlo hluboký dopad, aby zahájil proces trvalého bdění a ukončil dobu spánku. Kromě toho může resetovat časování spánku a pohybovat se mírně dříve. Výsledkem je, že touha po spánku se posune i dříve, což může zmírnit nespavost.
Bez světelného vnímání, jak se vyskytuje u zcela slepé, se mohou vyvinout cirkadiánní poruchy. Melatonin může být užitečný v této populaci jako externí signál k zahájení procesů podporujících spánek. Bohužel, melatonin může být poměrně slabá pomoc při spánku mezi zrakově postiženými a světlejší expozice může mít důležitější roli.
Poruchy související se ztrátou únosu
Při narušení vnitřních procesů do vnějšího prostředí může dojít k určitým poruchám cirkulačního rytmu.
Tyto zahrnují:
- Zpožděný syndrom spánkové fáze
- Rozšířený syndrom spánkové fáze
- Non-24
- Nepravidelný rytmus spánku-bdění
Někteří lidé navíc vykazují příznaky jet lag, když cestování přes několik časových pásem desynchronizuje vnitřní rytmy do vnějšího prostředí.
V závislosti na načasování vnitřního sklonu k spánku nebo bdělosti může často docházet k nespavosti a denní spavosti.
Pokud si myslíte, že trpíte příznaky poruchy cirkadiánního rytmu, snažte se udržovat pravidelný spánkový plán a po probuzení získáte 15 až 30 minut slunečního světla. Vyhněte se napaření během dne a jděte do postele, když máte pocit ospalosti.
Snažte se získat dostatek odpočinku, u většiny dospělých to znamená 7 až 8 hodin nočního spánku.
Pokud budete pokračovat v boji, promluvte se spícím doktorem o dalších možnostech léčby.
> Zdroj:
> Americká akademie spánku. Mezinárodní klasifikace poruch spánku, 3. vydání. Darien, IL: Americká akademie léku spánku, 2014.