Když sledujete dietu, která snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů , jedna z potravin, které typicky omezujete, jsou ty, které mají vysoký obsah nasycených tuků, jako je maso živočišného původu. Pokud jste byl celý váš život jako jedlík z masa, je těžké ho takhle vyříznout. Naštěstí nemusíte úplně poškrábat maso z vašeho seznamu potravinářských výrobků.
Maso obsahuje bílkoviny potřebné k budování svalů a provádění různých funkcí v těle.
Bohužel, maso také obsahuje různé množství cholesterolu a nasycených tuků . Národní vzdělávací program pro cholesterol doporučuje, že pokud se snažíte snižovat hladinu cholesterolu, nesmí být váš příjem nasycených tuků vyšší než 7% celkového kalorického příjmu každý den.
Po dietě snižujícím hladinu lipidů neznamená to, že musíte zcela odevzdat maso. Místo toho existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste vyrovnali poškození, které může způsobit hladině cholesterolu a triglyceridů.
Zjistěte, která masa jsou štíhlá
Některá masa mají vyšší obsah tuku než ostatní. Například drůbeží maso (kuřecí a krůtí), jehněčí, telecí maso a "bederní" nebo "kulaté" kusy vepřového nebo hovězího masa jsou považovány za štíhlejší varianty.
"Lean" a "extra lean" jsou nutriční výkazy určené Food and Drug Administration (FDA). Ne všechna masa však mohou být označena jako "štíhlá". Musí být splněny následující požadavky, aby bylo maso označeno jako "štíhlé" nebo "extra štíhlé":
- Lean - Maso s tímto označením by mělo mít méně než 10 gramů celkového tuku, 4,5 gramů nasycených tuků a trans-tuků a 95 miligramů cholesterolu v každé 100 gramové porci.
- Extra Lean - Maso s tímto označením by mělo obsahovat méně než 5 gramů celkového tuku. Z tohoto celkového tuku by tato masa měla obsahovat méně než 2 gramy nasycených tuků a trans-tuků a 95 miligramů cholesterolu na porci (asi 100 gramů).
Ačkoli to není to, co vám přijde na mysli, když si myslíte na "maso", ryby - včetně halibuta, tresky, tilapie a pstruhů - je další skvělá volná proteinová volba. Některé ryby, jako například losos a tuňák, obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, což je typ nenasycených tuků, které jsou považovány za zdravé pro srdce, protože mohou přispět ke snížení triglyceridů . American Heart Association ve skutečnosti doporučuje konzumovat jednu porci ryb nejméně dvakrát týdně, zejména ryby, které mají vysoký obsah omega-3 tuků .
Znáte své vysoce tučné maso
Nemusíte úplně vyřezávat maso, ale můžete vynaložit úsilí, abyste se vyhnuli jakémukoli vysoce tučnému masa nebo masům, které jsou zpracovány. V neposlední řadě se snažte snížit jejich spotřebu.
Maso s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnuje mleté hovězí, slaninu a maso z orgánů, jako je játra. Zpracované maso, včetně klobás, párků v rohlíku a některých slepých jídel, má také vysoký obsah tuku a mělo by být spotřebováno v minimálních množstvích. Pokud máte pochybnosti, zkontrolujte etiketu potravin pro obsah nasycených tuků.
Odřízněte extra tuk
Pokud zjistíte, že některé části masa, které obsahují extra tuk, nezapomeňte před jídlem odstranit. To může také snížit obsah tuku ve vašem maso. Snažte se zůstat daleko od masa, která vypadá mastná nebo má "mramorovaný" vzhled.
Jak je vaše maso vařené?
Způsob, jakým je vaše maso vařené, se počítá také v oddělení cholesterolu. Smažení masa je pravděpodobně nejhorší způsob, jak ho připravit, pokud se pokoušíte dodržovat dietu s nízkým obsahem tuku. Smažené maso má také vysoký obsah nasycených tuků, což může ovlivnit vaše zdraví srdce.
Místo toho zkuste pečení, grilování, broušení nebo pečení masa. Tyto metody mohou poskytnout některé chutné pokrmy a nebudou sabotovat úsilí o snížení hladiny cholesterolu stejně jako smažení masa.
Počítání moderování
Mohli byste jíst maso s nejnižším obsahem tuku, ale jestliže ho budete jíst hodně, vaše hladina lipidů se může stále zvyšovat.
Moderování se počítá při snaze snížit hladinu cholesterolu. American Heart Association doporučuje konzumovat více než 6 uncí masa denně.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. Maso, drůbež a ryby: Vybírání zdravých bílkovin. 2016.
> Národní vzdělávací program pro cholesterol. Třetí zpráva odborného panelu o detekci, hodnocení a léčbě vysokého cholesterolu v krvi u dospělých . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Pochopení výživy. 14. vyd. Nezávislost, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> US Food and Drug Administration. Pokyny pro průmysl: Příručka pro označování potravin. 2013.