Ať už se snažíte zhubnout, snižovat hladinu LDL cholesterolu nebo prostě chcete být "zdravějším srdcem", minimalizovat příjem nasýtených tuků je dobrý nápad. Profesní zdravotní společnosti jsou na stejné stránce také.
Například Národní program vzdělávání v oblasti cholesterolu doporučuje, aby váš příjem nasycených tuků byl denně nižší než 7% celkového příjmu potravy.
To znamená, že pokud sledujete 2 000 kalorickou dietu, nesmíte každý den konzumovat více než 14 gramů nasycených tuků.
Téměř identická, pokud jde o hladinu cholesterolu, American Heart Association doporučuje, aby dospělí, kteří by měli prospěch ze snížení hladiny LDL cholesterolu, omezili spotřebu nasycených tuků na 5 až 6 procent z celkového počtu kalorií, což odpovídá přibližně 11 až 13 gramům nasycených tuků denně .
Nakonec může snižování příjmu nasycených tuků trvat jen málo práce a omezení, ale s vaší zdravější volbou se budete pravděpodobně cítit lépe a energičtěji.
S tím, zde je hubený na obyčejné potraviny, které jsou vysoké v nasycených tucích, stejně jako alternativní (a báječné) možnosti si můžete vybrat místo toho.
Proteiny s vysokým obsahem nasycených tuků
Mnoho živočišných produktů obsahuje vysoké množství nasycených tuků. Konkrétně, maso z krav a prasat má vysoký obsah nasycených tuků (například mleté hovězí, vepřové a slané).
Hovězí tuk a jehněčí mají také vysoký obsah nasycených tuků, stejně jako zpracované maso, hotové psy, některé studené řezy a klobásy na snídani.
Ačkoli po snížení cholesterolu dieta nezabrání vám jíst maso zvířat zcela, může se přidat, jestliže budete konzumovat tyto produkty při každém jídle.
Díky tomu je omezování příjmu masa jedním z jednoduchých způsobů, jak snížit příjem nasycených tuků.
Můžete také vybrat "štíhlé" nebo "extra štíhlé" maso. Chudé maso obsahuje méně než 4,5 gramů nasycených a trans-tuků, zatímco extra chudé maso obsahuje méně než 2 gramy nasycených tuků a trans-tuků.
Kromě toho se trans-tuky nacházejí přirozeně v živočišných tucích (jako je červené maso), ale většina se vyrábí průmyslově z kapalných rostlinných olejů a nachází se v smažených a pečených výrobcích, jako jsou koblihy, sušenky, sušenky, pečivo, těstoviny, , a koláče.
Trans-tuky zvyšují LDL ("špatný cholesterol") a snižují hladinu HDL ("dobrý cholesterol"). Tyto dva faktory zvyšují pravděpodobnost vývoje srdečních onemocnění.
Zdravé alternativy
Jako bílkovinnou alternativu k červenému masu a vepřovému masa můžete zvážit i drůbež, jako kuře nebo krůtí, bez kůže.
Pokud chcete podstatně snížit obsah nasycených tuků z vaší stravy, můžete získat bílkoviny z ryb, ořechů, fazolí nebo sójových výrobků.
Mléčné výrobky s vysokým obsahem nasycených tuků
Mléčné výrobky také do vaší stravy zavádějí další nasycené tuky, včetně:
- Sýry
- Bílé nebo 2 procentní mléko
- Krémy
- Zmrzlina
Nejen že konzumace mléčných výrobků může zvýšit příjem nasycených tuků, ale také byste měli být informováni o množství mléčných výrobků, které jsou přidávány do vašich oblíbených potravin nebo nápojů (například kávové krémové mléko nebo máslo na toastu) - všechny tyto zdroje se přidávají spravedlivě rychle.
Zdravé alternativy
Chcete-li minimalizovat množství nasycených tuků, které konzumujete, vyberte odrůdy s nízkým obsahem tuku z vašich oblíbených mléčných výrobků, které jsou na obalu obvykle označovány jako "nízkotučné", "sušené" nebo "částečně".
Tuky a oleje s vysokým obsahem nasycených tuků
Ačkoli různé pomazánky a oleje nejsou něco, co budete konzumovat sám, jsou často součástí přípravy různých potravin. Některé z těchto tuků, jako jsou šalátové zálivky na bázi krému a oleje na vaření , mohou mít jinak zdravé, nízkotučné pokrmy obsahující nízkotučné vegetariáni nebo ryby a přeměnit je na vysokou tukovou noční můru.
- Sádlo
- Máslo
- Některé rostlinné oleje (například palmový olej, olej z palmových jader, kokosový olej)
- Krémové zálivky nebo kapky
- Majonéza
Samozřejmě, smažené potraviny a pečivo často obsahují vysoké množství nasycených tuků nebo trans-tuků.
Dejte si pozor na štítky příliš jako "bez cukru". Zatímco to může znít zdravě, často tuky nahrazují cukr. Stejně tak jsou potraviny s "nízkým obsahem cholesterolu" často vysoko nasycené tuky, klamnou taktikou. Nakonec jediný způsob, jak zjistit, kolik nasycených tuků konzumujete, je přečíst označení výživy.
Zdravé alternativy
Jako náhražku másla nebo margarínu si můžete vybrat rostlinné oleje, jako je kanolový olej, olivový olej, slunečnicový olej nebo světlicový olej a měkký margarín. Příklady měkkého margarínu zahrnují ty, které jsou tekuté nebo se nacházejí ve vaně, ale zkontrolujte, zda je označení o nutričních faktech jisté.
Změna způsobu přípravy jídla může pomoci snížit příjem nasýtených tuků. Můžete například pečené kuře spíše než smažit, nebo vařit rybu místo toho, aby ji zapálil.
A konečně, použití odrůd snižujících tuků obvazů nebo poklesů může také zabránit zavádění nadbytečného nasyceného tuku do stravy.
Slovo z
Je důležité, abyste se neodradili, pokud změníte způsob, jakým jíte. Přemýšlejte o všech lahodných pokrmech, které můžete připravit, ne nutně o to, čeho se musíte vyhnout - skleněný poloviční přístup.
Ve skutečnosti je k dispozici tolik možností stravování, které uspokojí Vaše chuťové poháry a zároveň se snadno připraví. Jen si pomyslete, že si můžete dát do chuti vynikající salát plný ořechů, ovoce a kuřecího masa na grilu v době, kdy je potřeba objednat nebo vařit pizzu.
Pro občerstvení si místo práce na prodejní automatu v práci skladujte kontejnery barevného ovoce a zeleniny s humusem jako ponor. Nebo namočte na rýžový dort se šíří s nízkotučným smetanovým sýrem nebo ještě více plníme mandle nebo arašídové máslo.
Nakonec jde o umírněnost a dobré rozhodnutí. Pokud máte pochybnosti o tom, zda vaše oblíbené potraviny obsahují nasycené tuky, měli byste zkontrolovat označení výživy, které se obvykle nachází na zadní straně obalu.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. (2017). Nasycený tuk.
> Rolfes SR, Whitney E. Pochopení výživy, 13. vydání 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Nasycený tuk, sacharidy a kardiovaskulární onemocnění. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.