Zdravé přínosy z ryb, ořechů a rybího tuku
Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů. Můžete je začlenit do vaší stravy tím, že budete jíst určité druhy ryb a ořechů nebo užíváním doplňků jako je rybí olej. Považované za "zdravé tuky", omega-3 mastné kyseliny mohou také poskytovat další výhody pro zdraví srdce a pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám.
Co jsou Omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou typy polynenasycených tuků nacházejících se v tučných rybách, rostlinných produktech a některých doplňcích.
Tyto tuky zahrnují:
- ALA (kyselina alfa-linolenová)
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- EPA (kyselina eikosapentaenová)
ALA je k dispozici jako doplněk, ale lze ho také nalézt v různých rostlinných produktech, včetně semen (zejména semen čia a lněného semínka), sójových bobů a ořechů.
EPA a DHA se běžně vyskytují v následujících potravinách:
- Tučné ryby, včetně sardely, lososa, tuňáka, halibuta, sleďů a sardinek.
- Některé ořechy, včetně vlašských ořechů a mandlí .
- Doplňky, včetně těch, které jsou označeny jako rybí olej, olej z tresčích jater a krunýřový olej. Ty typicky obsahují různé množství EPA i DHA.
Všechny tři druhy omega-3 tuků jsou označovány jako "zdravé tuky", protože se nezdá, že by podporovaly aterosklerózu , která je spojena s příčinou srdečních onemocnění. Studie však zkoumaly především účinky DHA a EPA na snížení lipidů a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. ALA je nadále studována, ale může být méně účinná.
Jak působí Omega-3 na lipidy?
DHA a EPA byly primárně studovány při pohledu na efekt, který má omega-3 tuky na hladinu lipidů. Obvyklé dávky EPA a DHA používané v těchto studiích se pohybovaly mezi 900 mg a 5 gramy denně.
Abyste dosáhli této částky, budete muset konzumovat mnoho tučných ryb, ořechů, semen a dalších potravin obsahujících tyto tuky.
Doplňky mohou být použity k přivádění více omega-3 tuků do vaší stravy a pomoci dosáhnout cílové částky. Celkově se zdá, že omega-3 tuky mají příznivý vliv na hladinu lipidů.
Omega-3 tuky mají významný vliv na hladiny triglyceridů:
- Jedna studie ukázala, že požití přibližně 900 mg omega-3 mastných kyselin každý den vedlo k poklesu hladiny triglyceridů o 4% po přibližně šesti měsících.
- Nejúčinnější dávka omega-3 ve většině studií byla mezi 2 a 4 gramy. To vedlo k poklesu triglyceridů o 25 až 45 procent.
- Účinnost omega-3 mastných kyselin na triglyceridy se zdá být závislá na dávce. To znamená, že čím více příjmu omega-3 mastných kyselin, tím nižší jsou hladiny triglyceridů.
- Omega-3 mastné kyseliny zřejmě ovlivňovaly nedávno přijaté triglyceridy a nejlépe pracovaly při sledování zdravé výživy.
- Jedinci s extrémně vysokými hladinami triglyceridů (vyšší než 500 mg / dL) mají největší prospěch z doplňování omega-3 mastných kyselin.
Ačkoli produkty obsahujících EPA a DHA mohou snížit hladinu triglyceridů, mohou ovlivnit i jiné části lipidového profilu.
- Omega-3 tuky mírně zvyšují hladinu LDL cholesterolu . Tato změna je však mírná a pohybuje se v rozmezí od 3 do 10 procent.
- Omega-3 tuky - navzdory zvýšení LDL - také zvyšují velikost vašeho LDL. Menší částice LDL mohou zvýšit riziko vzniku aterosklerózy, zatímco větší částice LDL jsou považovány za přínosné pro vaše zdraví srdce.
- Také se zdá, že užívání omega-3 mastných kyselin mírně zvyšuje hladiny HDL .
Jiné příznivé účinky na zdraví Omega-3 tuků
Kromě pozitivního vlivu na Váš lipidový profil mají omega-3 tuky také pozitivní vliv na další aspekty vašeho srdečního zdraví.
- Omega-3 tuky vypadají, že pomáhají udržet vaše srdce bít při normální rychlosti. To je důležité pro pacienty s rizikem infarktu, protože arytmie jsou hlavní příčinou srdečních úmrtí ve Spojených státech.
- Omega-3 tuky mohou zlepšit funkci krevních cév.
- Studie ukázaly, že omega-3 tuky mohou snížit krevní tlak a srdeční frekvenci.
- Omega-3 tuky mohou snížit zánět při vyšších dávkách.
- Předchozí studie ukázaly, že pacienti s kardiovaskulární chorobou konzumujícími rybí tuk mohou mít snížené riziko náhlé smrti a smrti kvůli kardiovaskulárním chorobám.
Omega-3 mastné kyseliny na předpis a Doplňky stravy
Omega-3 mastné kyseliny obsahují určité množství přírodních nebo modifikovaných forem omega-3 mastných kyselin. Očišťují se a důkladně odstraňují nečistoty, jako jsou trans-tuky, rtuť nebo jiné nečistoty.
Přípustné doplňky, které jsou k dispozici na burze (OTC), jsou US Food and Drug Administration (FDA) klasifikovány jako "potraviny". Proto nemusí podstoupit přísné purifikační procesy nebo studie účinnosti, které musí léky na předpis projít.
Omega-3 mastné kyseliny jsou obvykle užívány jednotlivci s velmi vysokými hladinami triglyceridů, kteří potřebují větší dávky omega-3 tuků, aby snížili své triglyceridy.
Kolik bych měl každý den užívat?
Omega-3 mastné kyseliny jsou dostupné v různých potravinách a doplňcích, včetně rybího oleje. Studie zjistily, že DHA a EPA v rybím oleji mohou přinést příznivé změny v několika rizikových faktorech pro kardiovaskulární onemocnění, ačkoli čerstvé ryby jsou efektivnější.
Někteří odborníci, včetně American Heart Association, doporučují konzumovat jednu až dvě porce mastných ryb týdně. Jedna porce se skládá z 3 1/2 unce vařené ryby.
Pokud nebudete jíst hodně ryb, může se zvážit přídavek rybího tuku, který obsahuje asi jeden gram omega-3 tuků. Dávku však neměte dále zvyšovat bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselin nad 3 gramy denně mohou ovlivnit vaše krevní destičky, což způsobuje snadnější krvácení a tvorbu modřin.
Slovo z
Důkazy ukazují, že začlenění omega-3 mastných kyselin do stravy může mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Nejlepším zdrojem jsou čerstvé ryby a další potraviny, které přirozeně obsahují tyto zdravé tuky. Pokud se rozhodnete přidat doplněk, nejlépe se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče, abyste získali správnou částku.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. Ryby a omega-3 mastné kyseliny. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapie: patofyziologický přístup. 10. vydání New York, New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění. Evropský přehled lékařských a farmakologických věd . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Porovnání účinku doplňků omega-3 a čerstvých ryb na profil lipidů: Randomizovaný, otevřený pokus. Výživa a diabetes . 20177 (12): 1. dva: 10.1038 / s41387-017-0007-8.