Jak získat více vlákniny ve vaší stravě
Vlákno je pro všechny důležité, ale je zvláště užitečné pro cukrovku . Nejen, že dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění , ale může také pomoci vám zvládnout diabetes. Výběr jídla s vysokým obsahem vlákniny může někdy zvyknout, ale jakmile víte, co se má dělat, měli byste zjistit, že to není jen snadné (a chutné), ale že je plnější.
Kolik vláken potřebujete?
Odborníci doporučují, aby ženy konzumovaly nejméně 25 gramů vlákniny denně a muži jedli nejméně 38 gramů. Zatímco to může znít jako hodně, klíčem je usilovat o vyšší výběr vlákniny ve všech jídlech a občerstvení.
Výběr bohatých na vlákninu
- Celozrnné chleby a obiloviny . Celé zrno může být jedním z vašich prvních asociací s vláknem a s dobrým důvodem. Rafinovaná zrna vytrhávají otruby (část zrna, která obsahuje vlákno). Vzhledem k tomu, že mnohé potraviny na bázi zrna mají často možnost "celozrnné", je to dobré první místo, kde začít. Místo běžného chleba získávejte 100% celozrnného chleba, místo běžných těstovin, obchod s celozrnnými těstovinami. Abyste se ujistili, že získáváte produkt s nejvyššími vlákny, přečtěte si štítek. Celá zrna (např. Celozrnná) by měla být první složkou. Například bochník pšeničného chleba by měl mít jako první složku celozrnnou mouku.
- Hnědá rýže a jiná celozrnná . Zatímco "zpracované" celé zrno, jako je chléb a těstoviny, jsou snadné volby, ostatní celá zrna mohou vynaložit větší úsilí (tj. Kupovat je a vařit sami). Existuje tolik celých zrn, které si můžete vybrat z toho, že odrůda může být součástí zábavy. Hnědá rýže, quinoa, oves, bulgur a ječmen jsou jen některé z celých zrn, které můžete vyzkoušet. Uvařte je jako přílohu, nebo je vyzkoušejte v kaši nebo polévce.
- Sušené fazole a hrách . Luštěniny, jako jsou fazole, hrach a čočka, jsou některé z nejkvalitnějších potravin. Ve skutečnosti polovina šálku vařených bobů dodává 8 gramů vlákniny! Fazole konzervy jsou v pořádku, nebo je vařit z sušené. Smažte fazole do fazolí, jako je humus, nebo je přidávejte do hovězího masa, jako jsou neopatrné džusy nebo tacos.
- Čerstvé ovoce a zelenina . Přidání ovoce a zeleniny na každé jídlo a občerstvení je pravděpodobně nejlepší způsob, jak získat více vlákniny ve vaší stravě. Pokud máte největší vláknové přísady, nechte pokožku vždy, když je to možné. Bobule plné vlákniny bohaté na semena jsou nasycené vlákninou - udržujte je v mrazáku a po celý rok je budete mít.
Zvyšte příjem vlákniny postupně, abyste předešli nepohodlí. Pijte 6 až 8 sklenic vody každý den, aby se věci pohybovaly.