Dieta DASH může snížit více než jen krevní tlak
Pokud jste vy nebo váš milovaný máte vysoký krevní tlak , pravděpodobně jste slyšeli o dietě DASH. DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze, takže má smysl, že snižování vysokého krevního tlaku je jeho hlavním záměrem.
Ale dieta DASH může dělat více než jen snížit krevní tlak: studie ukázaly, že je účinná při úbytku hmotnosti, předcházení a zvládání cukrovky a snížení hladiny cholesterolu .
Co je DASH dieta?
Dietní strava , kterou vypracovala Národní instituty zdraví (NIH), je dieta řízená kalorií, která vyžaduje spoustu ovoce a zeleniny, stejně jako denní dávky celých zrn, nízkotučné mléčné výrobky a chudé maso a omezené množství sladkostí a tuku.
Specifický počet porcí závisí na tom, kolik kalorií se snažíte každý den. Zde jsou obecné rozsahy denních porcí v tomto plánu stravy:
- Ovoce: 4 až 5
- Zelenina: 4 až 5
- Mléčné výrobky: 2 až 3 s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
- Zrna: 7 až 8 (z nichž nejméně polovina by měla být celozrnná)
- Maso / ryby: 2 (chudé kusy masa, drůbež bez kůže, ryby)
- Tuky / oleje: 2 až 3
- Fazole / ořechy / semena: 4 až 5 (týdně)
- Sladkosti: 2 - 4 (týdně)
Cílem podle NIH je omezit příjem sodíku, nasycených tuků, celkového tuku a sacharidů s následujícími čepičkami:
- Sodík: 2 300 miligramů (nebo 1500 miligramů v závislosti na vašich zdravotních potřebách, nižší hladina se doporučuje u osob ve vyšší rizikové kategorii hypertenze)
- Nasycený tuk : 6%
- Celkový obsah tuku: 27%
- Sacharid: 55%
Cholesterol a DASH
Mnoho studií ukázalo, že dieta DASH je účinná při snižování krevního tlaku. Ve skutečnosti NIH říká, že dieta může snížit krevní tlak během pouhých 14 dní.
Kromě zlepšení krevního tlaku je dieta DASH účinná také při pomoci lidem zhubnout a snižovat hladiny triglyceridů a VLDL ( lipoproteiny s velmi nízkou hustotou ).
Zprávy amerických zpráv a světových zpráv označily dietu DASH za nejlepší stravu již několik let za sebou.
Několik složek stravy DASH bylo spojeno se zvýšenou hladinou cholesterolu: získáním hodně vlákniny - v tomto případě z ovoce a zeleniny, celých zrn, ořechů a fazolí; jíst ryby a štíhlejší kusy masa; omezující sladkosti a rafinované uhlohydráty.
Je zajímavé, že studie z roku 2015 porovnávala dietu DASH s vyšším obsahem tuku s pravidelnou stravou DASH a zjistila, že zatímco obě verze zlepšily hladinu LDL a celkového cholesterolu, verze s vyšším obsahem tuku také zvýšila HDL ("dobrý" cholesterol).
Začínáme
Než začnete dietu DASH nebo provádět nějaké jiné dietní změny, promluvte se svým lékařem. On nebo ona by se měla podívat na vaše čísla cholesterolu a zhodnotit, zda změny stravy mohou být pro vás důležité.
A nezapomeňte, malé změny mohou změnit. Pokud nejste připraveni plně se ponořit do stravy DASH, zkuste provést jednu nebo dvě z těchto změn (například zvýšit příjem ovoce a zeleniny přidáním kusu ovoce nebo porce zeleniny na každou z vašich jídel a občerstvení) .
Zdroje:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi a F. Azizi. "Příznivé účinky dietních přístupů k zastavení hypotalamického stravovacího plánu na vlastnosti metabolického syndromu." Diabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino a FB Hu. "Dodržování diety ve stylu DASH a riziko onemocnění srdce a mrtvice u žen." Archiv vnitřního lékařství. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger a LJ Appel. "Účinky makronutrientů na krevní tlak a lipidy: přehled zkoušek DASH a OmniHeart." Aktuální zprávy o ateroskleróze . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Balíky a MA Proscha. "Účinky krevních lipidů na snížení krevního tlaku: dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH)." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diety s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem tuku nebo se sacharidy na markery kardiovaskulárního rizika u postmenopauzálních žen s nadváhou: randomizovaná křížová studie. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Váš průvodce snížením krevního tlaku pomocí DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Národní středisko srdečního plic a krve. 27. srpna 2008.