Vyvažte příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin
Pokud dojde ke snížení rizika metabolického syndromu , diabetes typu 2 a koronárního srdečního onemocnění , jíst potraviny, které způsobují nejmenší množství zánětu, může být nejlepší dietou všech. Vysoká úroveň zánětu vede k poškození cév a rezistenci na inzulín .
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou základním zdrojem energie v živočišných a rostlinných tucích a olejích.
Obecný konsensus spočívá v tom, že konzumace správného podílu omega-3 a omega-6 snižuje zánět v těle. To bylo snadné získat tuto rovnováhu před zpracováním a rychlé občerstvení se stalo tak převládající v naší typické americké stravě. V dnešní době se zdroje omega-3 mastných kyselin těžko nacházejí, zatímco spotřeba omega-6 mastných kyselin se zvýšila. Tato nerovnováha se předpokládá, že přispívá ke vzniku zánětu, který zvyšuje riziko vývoje onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění.
Ve starých dnech před zpracovanými potravinami byly v mnoha potravinách bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zvířata volně žijících ptáků a drůbež se přirozeně pasou, což jim dodalo bohatou zásobu omega-3, která nám pak prošla přes vajíčka, mléko a maso. Díky masové výrobě potravin je omega-3 výrazně snížena, pokud není ve většině věcí, které jeme, zcela zničena.
Na druhé straně se spotřeba omega-6 v průběhu let zvyšuje.
Američané dostávají spoustu omega-6 mastných kyselin kvůli spotřebě rostlinných olejů, jako je kukuřice, slunečnice, saflor, sójové boby a bavlníkových semen ve většině zpracovaných a rychlých potravin. To dále narušuje citlivou rovnováhu omega-3 a omega-6, kterou potřebujeme pro zdraví. Vysoký stupeň zánětu, poškození cév a onemocnění je konečným výsledkem.
Není to, že omega-6 mastné kyseliny jsou špatné a omega-3 jsou dobré. Je to rovnováha obou, která nás udržuje zdravá. Hledání zdravějších zdrojů omega-6 je stejně důležité jako přidání více omega-3 do naší stravy.
Vyhněte se nadměrně zpracovaným potravinám a rychlým potravinám, které používají rostlinné oleje. Používejte olivový olej, který je zdravý neutrální olej, který není bohatý na omega-6 mastné kyseliny. Jezte více ořechů a semen, abyste věnovali velikosti porcí. I když jsou ořechy a semena dobré pro vás, stále se zabalí v kaloriích a tukových gramech.
Přidejte do stravy další potraviny bohaté na omega-3. Jezte ryby jednou nebo dvakrát týdně. Občerstvit na vlašských ořechů (opět se ujistěte o velikosti porcí) a přidejte mleté semínko do potravin, které jíte.
Zdroje omega-3 mastných kyselin:
- Losos, sardinky, sleď, makrela a jiné tukové ryby studené vody
- Vlašské ořechy
- Lněná semínka
- Canola olej
- Vejce ze slepic volně žijících
Zdroje omega-6 mastných kyselin:
- Ořechy a semena
- Rostlinné oleje (jako je sója, bavlníkový, kukuřičný, slunečnicový a světlicový olej)
Zdroje:
Dr. Giugliano, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, PhD, Katherine Účinky diety na zánět. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22. února). Vyvažování Omega-3 a Omega-6. Zeptejte se Dr. Weila, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.