Odborníci říkají, že potřebujeme hodinu denně. Opravdu?!
Před několika lety vydal Institut medicíny (IOM) dlouhou zprávu, v níž doporučil, aby se jako součást rutinního režimu udržovaly naše kardiovaskulární zdraví, ideální tělesná hmotnost a ideální tělesné složení, my všichni (tedy každý z nás) se musí zapojit do 60 minut každodenní mírné fyzické aktivity.
Navíc odborníci na IOM dali jasně najevo, že nehovoří o tom, že pouze zhromažďují ekvivalent hodinové cvičení během běžných každodenních činností (jako je například lezení po schodech nebo praní prádla).
O tom, co mluví, je přidání 60 minut cvičení mírné intenzity poctivého na dobrotu (konkrétně ekvivalent chůze nebo joggingu alespoň s rychlostí 4 až 5 mil za hodinu) na jakékoliv další aktivity, které bychom mohli provést během běh normálního dne.
Není pochyb o tom, že cvičení je velmi dobré pro kardiovaskulární zdraví. Ale hodinu denně?
Jak přišli s hodinou denně?
Odborníci, kteří tuto zprávu napsali pro IOM, jsou vědci. Každé slovo v této zprávě je podpořeno odkazy z vědeckých studií, pečlivě vyložené ve světle celého souboru důkazů nahromaděných lékařskou vědou. Tato zpráva je komplexní syntéza toho, co je dnes (a není známo) o optimalizaci našeho příjmu kalorií (sacharidů, tuku, bílkovin apod.) A našeho výstupu ( fyzická aktivita ), abychom udrželi vhodnou hmotnost, (tj. poměr svalové hmoty k tuku) a kardiovaskulární zdraví.
A na základě jejich syntézy všech těchto údajů, závěry autora o cvičení sledují přirozeně jako noc následující den. Tito vědci jsou ponořeni do ponuré vědecké objektivity a stejně jako dobří vědci prostě nechávají žetony padat tam, kde mohou. K udržení optimálního kardiovaskulárního zdraví, dobré tělesné hmotnosti a příznivého složení těla nemají jinou možnost než dospět k závěru, že všichni dospělí potřebujeme alespoň jednu hodinu mírně intenzivního cvičení (nebo alespoň 30 minut intenzivního cvičení ) každý den.
Celou hodinu? Opravdu?
Zatímco hodina denně cvičení může být opravdu jen pro nás, doporučení IOM jsou (pokorně předkládám) znakem základní chyby s moderním progresivním myšlením. Je to naprosto směšné očekávat od nás, aby změnili naši základní lidskou povahu jen proto, že nejvyšší odborný výbor, který na základě nejnovějších vysoce kvalitních výzkumných metodologií rozhodl, že bychom měli.
Aby byly užitečné, musí být veškeré odborné doporučení týkající se zdravého životního stylu v mezích možných. A když nám říkáme, že je absolutní, že musíme vykonávat nejméně hodinu denně, je víc, než jen mimo hranice - je příliš neovladatelná pro slova.
Toto nové doporučení je skutečně tak neobvyklé, že hrozí, že úplně podkopá veškeré dobré věci, které by mohly doposud pocházet z rozumnějších doporučení, které ostatní učinili ohledně cvičení.
Můj strach spočívá v tom, že všichni obyčejní Američané, kteří se učí, že veškeré jejich úsilí přimět alespoň nějaké cvičení do svých rušných plánů jsou koneckonců směšně neadekvátní, vybuchnou ruce v naprosté frustraci a znechucení a řeknou: Přejděte dálkovým ovladačem a otevřete vak Cheetos. " Mám podezření, že je to pravda, protože to byla téměř moje reakce na tuto zprávu.
Kolik cvičení je skutečně nutné?
Zde je fakt: dostupná data silně naznačují, že čím víc cvičení máte, tím více snižujete kardiovaskulární riziko (a čím více kalorií spalujete). Zatímco IOM je nyní v záznamu říkat, že "potřebujeme" dělat hodinu denně cvičení, faktem je, že kdybychom dělali dvě hodiny denně, byli bychom ještě lepší. (V tomto ohledu alespoň odborníci z IOM, kteří tuto zprávu napsali, ve skutečnosti zachovávají určitý minimální zdůraznění praktičnosti.)
Ti z vás, kteří se vejdou za hodinu nebo dva z cvičení denně, si nemusíte číst dál. Ale pro ostatní z nás je skutečná otázka: Kolik cvičení skutečně potřebujeme, abychom viděli alespoň nějaký podstatný kardiovaskulární přínos?
Odpověď zní: více než 40 studií ve vědecké literatuře dokumentuje, že riziko srdečního onemocnění může být sníženo o 30 - 50% pravidelným, středně výkonným cvičením - cvičení je v průměru daleko méně než jedna hodina denně. Pokud můžete cvičit s mírným tempem po dobu 20 - 30 minut nejméně pět dní v týdnu, můžete se zbavit mnoha kilo nebo dosáhnout ideálního tělesného složení a možná nebudete dosahovat optimálních kardiálních přínosů, které IOM pověřuje pro nás , ale budete dělat své srdce a váš kardiovaskulární systém spoustu dobrých.
Spodní linie: pokud se můžete věnovat intenzivnímu cvičení po dobu jedné hodiny denně, aniž byste se zbláznil, deaktivoval se ortopedickými záležitostmi, ztratil jste svou práci nebo podnítil rozvod, pak to všechno uděláte. Ale pokud jste prostě smrtelník, pak se alespoň snažte každý den chodit pěšky. Dvacet minut mírné denní aktivity nedovolí, aby se libra roztavila nebo vám poskytla stejné složení těla jako sestry Williams, ale může to mít skutečný dopad na vaše kardiovaskulární zdraví.
Pokud autoři zprávy IOM dovolili tolik, úroveň frustrace, kterou vytvořili mezi těmi z nás, kteří se pokoušejí vést zdravý, ale nepudící život, mohou být o něco nižší.
Zdroje:
Panel pro makroorganizmy, panel pro definici dietních vláken, podvýbor pro horní referenční úrovně živin, podvýbor pro tlumočení a užití referenčních hodnot týkajících se stravy a Stálý výbor pro vědecké hodnocení referenčních hodnot týkajících se stravy. Dietní referenční přísady pro energii, sacharidy, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny. Lékařský ústav; Národní akademický tisk, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN a kol. Fyzická aktivita a veřejné zdraví. Doporučení od Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a Americké vysoké školy sportovní medicíny. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fyzická aktivita a koronární srdeční onemocnění u mužů: studie Harvard Alumni Health Study. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Grónsko P, LaCroix AZ, et al. Chůze ve srovnání s intenzivním cvičením pro prevenci kardiovaskulárních příhod u žen. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Jak realizovat fyzickou aktivitu v primární a sekundární prevenci. Prohlášení pro pracovníky v oblasti zdravotní péče z pracovní skupiny pro snižování rizik, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.