Pomáhá nebo je to zraněno?
Hmotnostní trénink, který zahrnuje použití váhy při cvičení, může pomoci člověku posílit svaly včetně těch, které obklopují klouby . Silné svaly pomáhají stabilizovat klouby. Zatímco to dává smysl a zní jako něco, co bychom měli všichni dělat, je to výcvik vah vhodný pro lidi s osteoartrózou ?
Předtím, než budeme postupovat, abychom odpověděli na tuto otázku, pojďme vyřešit terminologii, která se často používá zaměnitelně.
Silový trénink , posilovací trénink a cvičení odporu - jsou to jedno a totéž? Ve skutečnosti je silový trénink širší termín, který zahrnuje i další dva. Silový trénink se týká jakéhokoli cvičení, které používá určitou formu odporu k posílení svalů. Odpor svaluje kosterní svaly, aby se srazily. Odpor může být vytvořen pomocí vážících strojů, ručních závaží, odporových pásů (např. Therabands) a odporových kuliček. Odolnost lze vytvořit také pomocí vlastního těla.
Lidé s osteoartritidou, stejně jako další typy artritidy , jsou již dlouho motivováni, aby se stále pohybovali a účastnili se pravidelné fyzické aktivity nebo cvičení . Primárně je pro osoby s artritidou zdůrazněna cvičení s nízkým dopadem a rozsah pohybu pohybu. To je právě zdroj zmatku. Je-li přidána hmotnostní rezistence do cvičebního režimu, bolejte víc než pomáhat někomu s osteoartrózou?
Podle Dr. Mehmet Oz:
Pokud máte jeden nebo více kloubů s osteoartrózou, můžete zvedat závaží a provádět kulturistiku, ale budete muset být velmi opatrní. Pokud nějaká část vašeho cvičení způsobuje bolest postižených kloubů, zastavte. Možná budete muset přestat dělat nějaká cvičení nebo je dělat s lehčími váhy nebo méně opakování. Zůstat aktivní a fyzicky fit pomáhá zvládat osteoartrózu, ale pokračovat v práci přes bolest není dobrý nápad. Zhoršení osteoartrózy může způsobit zranění kloubu.
Co říkají studie o výcviku na váze a osteoartróze
Byla provedena metaanalýza osmi randomizovaných kontrolovaných studií pro progresivní trénink síly odporu u starších lidí s osteoartritidou, která byla publikována v klinikách v geriatrické medicíně. Zaměření na starší lidi je významné, protože jsou obvykle postiženy svalovou slabostí, stejně jako osteoartritidou.
Maximální síla svalů se normálně vyskytuje ve střední polovině 20. let a je udržována ve vašich 60. letech. Ale síla klesá a když máte 80 let, vaše síla je asi polovina síly normálního mladého dospělého. Ztráta svalové hmoty a síly, ke kterým dochází s věkem, se nazývá sarkopenie. Svalová slabost je také častá u osteoartrózy, zejména u extenzoru kolen. Svalová slabost vyskytující se u osteoartrózy je spojena se zvýšeným rizikem funkčních omezení a postižení. Bylo zjištěno, že síla svalové síly, zejména síla extenzoru kolena, je ochranná proti rozvojovým funkčním omezením u osob s osteoartritidou.
Podle metaanalýzy bylo také zjištěno, že u starších dospělých, dokonce i těch ve velmi pokročilém věku, může být svalová síla zdokonalena programem progresivního tréninku s přetížením.
Silový trénink může zlepšit rychlost chůze , schopnost vystát z židle a další denní aktivity . Účinek silového tréninku na funkci a postižení byl zřejmý, stejně jako snížení bolesti. Když byl účinek silového tréninku na funkci srovnáván mezi staršími lidmi s osteoartritidou a těmi, kteří neměli onemocnění, byl nalezen malý funkční účinek u pacientů bez osteoartrózy oproti mírnému funkčnímu účinku u pacientů s osteoartritidou.
Vhodný stupeň výcviku na váze pro osoby s osteoartritidou
Je třeba si uvědomit, že síla trénink, jestliže přehnaný, může stres klouby postižené osteoartrózou, možná zvýšení bolesti a klesající funkce.
Měla by proběhnout diskuse o nejvhodnější úrovni silového tréninku, zejména o výcviku na váze, pro osoby s osteoartrózou. Před začátkem programu výcviku na váhu, pokud máte osteoartrózu, měli byste:
- Diskutujte s lékařem, abyste si uvědomili možné přínosy a rizika.
- Konzultujte s fyzickým terapeutem o zátěži s osteoartritidou. Získejte doporučení pro fyzickou terapii od svého lékaře. Terapeut pak může vyhodnotit vás a provést doporučení, která jsou přizpůsobena pro vás.
- Vyhledejte program výcviku pod dohledem v posilovně s osobním trenérem nebo na klinice fyzioterapie s terapeutem. Kontrolované nastavení je optimální ve srovnání s domácím programem, zvláště na prvním místě. Zdá se, že existuje větší závazek a dodržování dohlíženého prostředí.
- Uvědomte si potenciální účinek léků. Pokud užíváte analgetikum , například může maskovat vaši bolest a můžete nevědomky posunout své hranice, riskovat zranění nebo způsobit zhoršení příznaků osteoartrózy .
Jak se chystáte zapojit do programu výcviku na váze, měli byste:
- Zahřejte, jak začnete! Proveďte také lehké cvičení.
- Použijte lehké závaží, obzvláště na začátku, jak se seznámíte s vhodnou technikou. Zvyšte váhu v malých přírůstcích, pokud máte pocit, že aktuální úroveň je příliš snadná.
- Udržujte správné přizpůsobení těla během tréninku v posilovně - další důvod, proč máte pod kontrolou. Správné zarovnání pomáhá snížit napětí na kloubech.
- Pracujte proti svalovým skupinám, abyste dosáhli rovnováhy. Pokud existuje rovnováha mezi svalovými skupinami, zvyšuje se stabilita kloubů.
- Zvažte, zda máte na postižených kloubech ortopedické příchytky nebo podpěry. Zvedací pásy se však nedoporučují pro osoby s osteoartritidou.
- Zvažte používání horké sady na postižené klouby a svaly před zahájením rutiny, abyste snížili bolest a zvýšili oběh. Studené balení mohou být použity po cvičení ke snížení zánětu .
- Používejte vhodnou a pohodlnou obuv. Pokud nosíte orthotikum , snažte se ho udržet na místě, abyste zajistili nejlepší podporu a vyrovnání.
- Střídavý pohyb cvičení, který nese přídavek, má za následek snížení napětí a namáhání kloubů.
- Ochlaďte po své rutině.
Slovo z
Neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že starší dospělí s osteoartrózou, kteří cvičí, čelí většímu riziku nežádoucích účinků (např. Zhoršení bolesti) nebo že nejsou schopni účinně posilovat svaly ve srovnání s mladšími dospělými. Ve skutečnosti je možná určitá úroveň cvičení bez ohledu na věk nebo závažnost osteoartrózy. Přiměřeně můžeme předpokládat, že zvýšený věk nebo zvýšená závažnost osteoartrózy může vyžadovat úpravu používání menší hmotnosti při výcviku na váze. Může se však stát ještě na určité úrovni, která je považována za vhodnou.
Buď chytrý. Pokud se u Vás vyskytne některý z následujících příznaků, zastavte trénink váhy nebo jakoukoli formu cvičení a informujte svého terapeuta, trenéra a lékaře: zvýšená bolest nebo otok ve svalech nebo kloubech; popping , uzamčení nebo vybočení postiženého kloubu; bolest ve svalech nebo kloubech, která dříve nebyla přítomna; bolest břicha; bolest na hrudi; bolest v slabinách; dušnost.
> Zdroje:
> Kalunian KC. Pokyny pro pacienty týkající se výcviku na odolnost proti osteoartróze. UpToDate. Aktualizováno 17. srpna 2016.
> Latham N a Liu C. Sílový trénink u starších dospělých: Výhody pro osteoartrózu. Kliniky v geriatrické medicíně. Srpen 2010.
> Oz, M. Mohla by se zvednout tělesná hmotnost nebo kulturistika Zhoršit osteoartritidu? Sharecare.com.