Jste keto-přizpůsobený?
Keto-adaptace (někdy také nazývaná "adaptace na tuku") je proces, který tělo prochází na ketogenní stravě, protože se mění z použití primárně glukózy na energii k použití především tuku na energii. Část "keto" se týká ketonů, které jsou ve vodě rozpustné molekuly, které játra dělají při metabolizaci tuků, zejména když je příjem sacharidů nízký.
Ketony mohou být použity pro energii většinou tkání v našem těle, včetně mozku (který nemůže přímo používat mastné kyseliny).
Naše těla vždy používají směs tuku a glukózy na energii, avšak ve stavu, který není adaptován keto, tělo dosáhne nejprve pro glukózu, jelikož v metabolismu tuku se obvykle vytváří jen malé množství ketonů, které jsou upřednostňovány jinými tkáněmi jako je srdce. Vzhledem k tomu, že mozek nemůže používat tuk, je závislý na glukóze, když se nacházíme ve stavu bez keto. Z tohoto důvodu, když jdeme na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu, můžeme někdy zažít to, co nazývám "carb crash" nebo někdy označována jako "Atkinsova chřipka", když naše tělo vyčerpá z obchodů s glykogenem (to je hlavní způsob našeho těla uchovávají glukózu). Je-li zásoby glykogenu nízké, tělo zahájí proces keto-adaptace.
Stručná historie
Některé první přísné výzkumy zaměřené na keto-adaptaci byly v 80. letech, kdy vědecký pracovník Dr. Stephen Phinney studoval různé skupiny lidí na ketogenní stravě.
Jedním ze studií byly vysoce vyškolené cyklisté. Zpočátku výkon cyklistů klesl ve stravě, ale brzy se pokles začal zvrátit, až do konce (4 týdny) dokázali dosáhnout stejného množství cyklistiky, jaké měli na začátku, ale s výrazně méně únava.
Tento pokles a oživení byly nazvány "keto-adaptace". V letech, kdy jsme se dozvěděli, že mnoho sportovců na ketogenní dietě po delší dobu může zlepšit jejich výkon podstatně nad jejich výchozí úrovní.
Jak dlouho trvá keto-adaptace?
Existuje poměrně velké množství individuální variability, ale proces začíná po prvních dnech na ketogenní stravě. Poté, po asi týdnu až deset dnech, mnoho lidí s nízkou úrovní vozidel náhle začne cítit pozitivní účinky keto adaptace. Ohlásí lepší duševní koncentraci a zaměření a někdy i fyzickou energii. U osob s rezistencí na inzulín se obvykle začal normalizovat krevní tlak a hladina cukru v krvi.
Do konce druhého týdne (někdy až do 3 týdnů) má tělo obvykle většinu své práce v přizpůsobení používání tuku pro energii. V tomto bodě jsou hladovění a chutě jídla zmenšeny a lidé často cítí, že mají více fyzické energie.
Poté tělo nadále provádí jemnější změny. Například postupně se stává zachování bílkovin, takže lidé často zaznamenávají snížení touhy jíst hodně bílkovin. Další změnou, kterou si sportovci často všimli, je, že ve svých svalů s dlouhými tréninkovými výcviky je méně nahromaděné kyseliny mléčné.
Většina sportovců by si nevšimla jemnější změny, ale sportovci by mohli. Zpracování těchto změn může trvat až 12 týdnů.
Mohu udělat cokoliv, abych pomohl tělu přizpůsobit?
Mnoho tipů, jak se během prvního týdne dostat na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, může být užitečné při pomoci tělu tím, že se změní z toho, že by byl glukózovým hořákem na tuku. Doktor Phinney a další odborníci také zdůrazňují, že je důležité, aby se v prvních dvou týdnech dostalo dostatečné množství soli, protože tělo těží z velkého množství sodíku a může zanechat člověku pocit slabosti a únavy.
Ujistěte se, že máte dostatek tuku, pokud máte hlad.
Jaké další změny nastaly při keto-adaptaci?
Víme, že ketogenní diety (a stravy s nízkými sacharidy obecně) mohou zvrátit příznaky metabolického syndromu, diabetes typu 2 a syndromu polycystických vaječníků. Ketogenní výživy se úspěšně používají k léčbě některých záchvatových onemocnění a příznaky jsou dobré, že mohou pomoci dalším neurologickým poruchám, jako je Parkinsonova choroba.
Pravda říci, výzkum v této oblasti se rozrůstá a čím víc vědců vypadá, tím víc naleznou. Například nyní víme, že lidé na ketogenní stravě mají méně ze špatného typu nasycených tuků v krvi. Zdá se také, že použití ketonů na energii může snížit oxidační stres na těle stejně jako zánět a dokonce se může zapojit do otáčení některých genů, které mohou být přínosné pro zdraví.
Jakmile je člověk přizpůsoben keto, co dělá pro obrácení procesu?
Někteří lidé zjistili, že jejich ketóza je docela stabilní, pokud jedí denní stravu s nízkým obsahem uhlohydruhu pod asi 50 gramů čistého karbidu. Někteří lidé, obzvláště sportovci a těžké cvičenci, mohou jíst více než to a stále zůstávají v ketóze. Jiní zjistí, že potřebují jíst méně sacharidů, aby zůstali v ketóze. Jiné vlivy, jako například hormonální výkyvy a stres, vedou k vyhození lidí z ketózy.
Nejlepší věc, kterou máte udělat, pokud máte zájem o experimentování s keto-adaptací, je začít měřit krevní ketony (nejprve je možné použít keton moči , ale ukázalo se, že v průběhu času se tělo lépe recykluje vyloučený keton v moči).
Chcete více informací o vědeckém druhu (a mnoho dalších vědeckých citací, než zde uvádím)? Důrazně doporučuji dvě knihy od vědců Stephena Phinneyho a Jeffa Voleka: Umění a věda o nízkém obsahu sacharidů a Umění a věda o nízkých sacharidových vlastnostech . Také Jimmy Moore sdílí své zkušenosti s dlouhodobou nutriční ketózou a technickými informacemi ve své knize Keto-Clarity , kterou napsal společně s Dr. Ericem Westmanem.
Zdroje:
Forsythe, CE, Phinney, SD a kol. "Srovnání nízkotučných a nízkokarbohydrátových diet na kompozici cirkulujících mastných kyselin a markery zánětu". Lipidy . Leden 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES a kol. "Kapacita pro mírné cvičení u obézních subjektů po adaptaci na hypokalorickou, ketogenní stravu." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR a kol. "Metabolická reakce člověka na chronickou ketoze bez omezení kalorií: zachování submaximální schopnosti cvičení se sníženou oxidací sacharidů." Metabolismus . Srpen 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD a kol. "Potlačení oxidativního stresu pomocí β-hydroxybutyrátu, inhibitoru endogenní histon deacetylázy". Science 11. ledna 2013. 339: 6116 s. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ a kol. Účinky stoupajícího zvýšení dietního sacharidu na cirkulujících nasycených mastných kyselinách a kyseliny palmitoleové u dospělých s metabolickým syndromem. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD a kol. "Výživa a metabolismus s nízkým obsahem sacharidů". American Journal of Clinical Nutrition Srpen 2007 86 (2): 276-284.