Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v těle a ženy s PCOS nedostávají dost. Podle studie v časopise Journal of Gynecology and Endocrinology jsou ženy s PCOS 19krát vyšší pravděpodobností, že mají nedostatek hořčíku .
Hořčík hraje roli spolufaktora v některých hlavních procesech v těle. Zabývá se signalizací inzulínu a glukózy a pro regulaci srdečních kontrakcí je zapotřebí hořčík, jen aby zmínil několik důležitých funkcí.
Bylo prokázáno, že nedostatek hořčíku zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu a je spojen s horšími výsledky ve zdravotnictví. Zde je, co by ženy s PCOS měly vědět o hořčíku a jak nejlépe udržovat optimální hladiny.
Proč ženy s PCOS potřebují hořčík
Existuje mnoho výhod plynoucích z optimální úrovně hořčíku. Ukázalo se, že hořčík snižuje bolest a zánět, podporuje lepší spánek a odstraňuje symptomy PMS . Největší přínos horčíku pro ženy s PCOS může být jeho schopnost zmírnit úzkost a snížit krevní tlak a inzulín.
Snižuje úzkost
Úzkost (stejně jako deprese) postihuje mnoho žen s PCOS. Nízká hladina hořčíku je považována za hlavní příčinu úzkosti . Přehled 18 studií publikovaných v Nutrients ukázal, že hořčík má příznivý účinek pro lidi s úzkostí. Ve skutečnosti jedinci ve studii, kteří dostávali doplňky hořčíku, zaznamenali významné snížení společných úzkostných symptomů, jako je apatie, úzkostné chování, vztek, nervozita, nespavost, rychlý puls nebo búšení srdce.
Předpokládá se, že hořčík pomáhá uklidnit excitabilitu nervového systému, aby pomohl snížit úzkost. Ukázalo se také, že suplementace hořčíku podporuje lepší spánek, což může také mít příznivý účinek na úzkost.
Zlepšuje odolnost vůči inzulínu
Ve srovnání s ženami bez PCOS mají ženy se syndromem vyšší hladinu inzulínu, přičemž většina žen s PCOS má inzulínovou rezistenci.
Důležitou úlohu hořčíku je v regulaci glukózy a inzulínu, která pomáhá vstoupit do glukózy, kde se energie používá. Nedostatečné množství hořčíku, ať už pochází ze špatné stravy, životního stylu nebo jiných faktorů, může zabránit vstupu glukózy do buněk v dostatečném množství. Výsledkem je, že u jedinců s inzulínovou rezistencí se projevuje únava a potíže s regulací hladiny cukru v krvi. Dostatečné množství hořčíku může proto zlepšit rezistenci na inzulín a snížit riziko vývoje diabetu 2. typu.
Snižuje krevní tlak
Některé ženy s PCOS mají vysoký krevní tlak , nazývaný také hypertenze. Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem srdečního onemocnění. Dieta bohatá na ovoce a zeleninu (oba vynikající zdroje hořčíku) ukázala jako účinný způsob, jak snížit vysoký krevní tlak a další metabolické aspekty u žen s PCOS. Z přehledu devíti studií publikovaných v časopise Nutrition Journal bylo zjištěno, že čím více hořčíku ve vašich buňkách, tím pravděpodobnější je nižší krevní tlak.
Proč většina žen s PCOS chybí hořčík
Ženy s PCOS a osoby s jinými metabolickými stavy, jako je rezistence na inzulín, metabolický syndrom a diabetes typu 2, mají tendenci mít nedostatek hořčíku.
Jednou teorií je, že chronický inzulín snižuje hladinu hořčíku. Zatímco tyto zdravotní problémy mohou mít přímý vliv na hladiny hořčíku, existuje mnoho dalších faktorů, které mohou ovlivnit i hladinu hořčíku.
Lidé, kteří jedí ve stravě s nízkým obsahem ovoce , zeleniny a celozrnných látek, mají tendenci k nedostatku hořčíku. Vysoké množství alkoholu nebo rafinovaných potravin ve stravě, jako jsou chleby, krekry, některé obiloviny a pečivo, neobsahují dostatečné množství hořčíku. Vysoká bílkovinná strava nebo jíst příliš mnoho potravin, které obsahují kyselinu šťavelovou (nacházejí se v špenátovém a chard) nebo kyselině fytové (nacházející se v semenech a zrnech), mohou ovlivnit i absorpci hořčíku.
Někdy mohou ovlivnit absorpci hořčíku další faktory. Užívání příliš vysokých množství některých živin, jako je sodík, vápník nebo železo, může ovlivnit vstřebávání hořčíku, stejně jako některé léky, jako jsou antikoncepční pilulky nebo diuretika. Dokonce i faktory životního stylu, jako je vysoký životní stres, mohou ovlivnit úroveň. To je spousta faktorů, které mohou mít vliv na hořčík, a proto je důležité, aby ženy s PCOS získaly dostatek tohoto důležitého minerálu.
Kontrola nedostatku hořčíku
Bohužel neexistuje žádný dobrý nebo snadný test k detekci hladin hořčíku. Krevní hladiny jsou nespolehlivé, jelikož většina hořčíku se nachází v kostech. Tělo pracuje tak, že pokud se hladiny hořčíku v krvi začínají snižovat, hořčík se vytáhne z kostí, aby se udržely hladiny v krvi. Přečtěte si níže, abyste zjistili, zda máte některý z následujících příznaků a příznaků, které mohou naznačovat nedostatek hořčíku.
Známky mohou mít nedostatek hořčíku
Každá žena s PCOS je jiná, ale to jsou některé časté stížnosti u těch s nízkým obsahem hořčíku:
- Bolestná menstruace nebo závažné symptomy PMS
- Obtížnost spánku
- Křehké kosti a vývoj kamenů
- Nevolnost nebo brnění v rukou a nohou
- Intenzivní chuť na sladkosti, zejména čokoládu
- Svalové křeče nebo časté bolesti
- Časté bolesti hlavy nebo migrény
- Změna nálady, jako je úzkost, deprese, vztek nebo podrážděnost
- Vysoký krevní tlak
- Inzulinová rezistence nebo metabolický syndrom
- Nízká hladina energie nebo chronicky unavená
- Problémy s pamětí, obtížnost soustředění, problémy s udržováním pozornosti
Doporučené množství a potravinářské zdroje hořčíku
Doporučené denní množství (RDA) pro hořčík u dospělých žen je 320 mg. Potravinové zdroje, jako jsou čokoláda, avokádo, listová zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole a celozrnné, jsou dobrým zdrojem hořčíku, ale v případě nedostatku mohou poskytnout nedostatečné množství.
Existuje mnoho typů doplňků hořčíku. Ty, které jsou nejlépe absorbovány a jsou biologicky dostupné, zahrnují aspartát hořečnatý, glycinát, citrát, laktát a chloridové formy. Oxid hořečnatý a síran hořečnatý se také obecně neabsorbují. Orální a transdermální krémové formy hořčíku jsou obecně lépe absorbovány než soli Epson.
Vzhledem k tomu, že hořčík je ve vodě rozpustný, toxicita je vzácná, protože nadbytečné množství se vylučuje močí. Nadměrná spotřeba hořčíku (tři až pět gramů denně) může mít za následek vedlejší účinky, jako je průjem, žaludeční potíže a dehydratace.
Neužívejte hořčík, pokud máte problém se srdcem nazývaný "blokáda srdce" nebo problémy s ledvinami nebo selhání ledvin.
> Zdroje:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky suplementace hořčíku na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. Živiny . 2017, 9 (5).
> Han H. Vztah závislosti mezi dávkou hořčíku, sérovou koncentrací hořčíku a rizikem hypertenze: systematický přehled a metaanalýza prospektivních kohortních studií. Nutr J. 2017 5. května; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalentní kationty u žen s PCOS: důsledky pro kardiovaskulární onemocnění. Gynecol Endocrinol. 2001 Jun; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG a kol. Pilotní studie účinnosti a bezpečnosti tablety s magnetickým účinkem s modifikovaným uvolňováním 250 mg (Sincromag) pro léčbu premenstruačního syndromu. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Koncentrace hořčíku v séru v syndromu polycystických vaječníků a jeho souvislost s rezistencí na inzulín. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.