7 Potraviny Lidé žijící v modrých zónách mají ve své stravě

Pro dlouhou životnost a lepší zdravotní stav zkuste zvýšit příjem potravin, které mají lidé žijící v modrých zónách ve své stravě. Koncept vyvinutý odborníkem National Geographic a autorem Dan Buettner, Blue Zones jsou oblasti po celém světě, kde lidé mají tendenci žít nejdéle a mají pozoruhodně nízké míry srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a obezity.

Se svými překvapivě vysokými koncentracemi jednotlivců, kteří žijí ve věku více než 100 let, zahrnují Modré oblasti tyto oblasti: Ikaria, Řecko; Okinawa, Japonsko; provincie Ogliastra na Sardinii v Itálii; komunita adventistů sedmého dne v Loma Lindě, Kalifornie; a poloostrova Nicoya v Kostarice.

Ačkoli se výběr jídla liší od regionu k regionu, diety z Blue Zone jsou primárně založené na rostlině, až 95 procent denního příjmu potravy pochází ze zeleniny, ovoce, zrn a luštěnin. Lidé v modrých zónách se obvykle vyhýbají masnému a mléčnému průmyslu, stejně jako sladké potraviny a nápoje. Oni také vynechávají zpracované potraviny.

Zdravá strava není jediným faktorem, který by měl vést k dlouhověkosti pro ty, kteří žijí v modrých zónách. Tito jedinci mají také vysokou úroveň fyzické aktivity, nízkou úroveň stresu, silné sociální spojení a silný smysl pro účel.

Přesto, zdá se, že přilákat se k živému, stravovacímu plánu bohatému na živiny hraje klíčovou roli v mimořádném zdraví obyvatel Modré zóny. Podívejte se na sedm jídel, které můžete zahrnout do své vlastní stravy inspirované Blue Zone.

1 -

Luštěniny

Od cizrny až po čočku jsou luštěniny zásadní součástí všech stravovacích režimů Blue Zone. Vázaná vláknina a známá pro své zdravé účinky na srdce, luštěniny také slouží jako špičkový zdroj bílkovin, komplexních sacharidů a různých druhů vitamínů a minerálů.

Ať už dáváte přednost pinto boby nebo černookého hrášku, zaměřte se alespoň na půl šálku luštěnin každý den. Ideální pro každé jídlo, luštěniny jsou skvělým přírůstkem do salátů, polévek a dušených vajec a mnoha vegetariánských receptů. "Chcete-li si na večeři připravit tříletý chili, použijte suché fazole a namočte je, vaříte je s vaším vlastním kořením a čerstvými vegetariáni," doporučuje registrovaná dietetika Maya Feller, majitelka Maya Feller Nutrition.

2 -

Tmavě zelené listy

Zatímco v každé modré zóně existuje množství zeleniny všeho druhu, obzvláště ceněné jsou tmavé zelené listy, jako je kale, špenát a švýcarské šarže. Jeden z nejživějších druhů vegetariánů, tmavé zelené listy obsahují několik vitaminů s mocnými antioxidačními vlastnostmi, včetně vitamínu A a vitamínu C.

Při nákupu jakéhokoli druhu vegetariánů si pamatujte, že lidé v modrých zónách obvykle konzumují místně pěstovanou zeleninu, která je ekologicky chovaná.

3 -

Ořechy

Stejně jako luštěniny jsou ořechy plné bílkovin, vitamínů a minerálů. Také dodávají zdravé nenasycené tuky v srdci, přičemž některé výzkumy naznačují, že včetně ořechů ve vaší stravě může pomoci snížit hladinu cholesterolu (a naopak odvrátit kardiovaskulární onemocnění).

"Ořechy jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny," říká Feller. "Mandle, například, poskytují asi 3,5 gramů vlákniny v jedné unce porce." Pro zdravější občerstvení si půjčte z obydlí Modré zóny návyk a vyzkoušejte hrst mandlí, vlašských ořechů, pistácií, kešu nebo para ořechů.

4 -

Olivový olej

Sada modré zóny, olivový olej nabízí bohaté množství mastných kyselin, antioxidantů a sloučenin, jako je oleuropein (chemická látka, která snižuje zánět ).

Mnoho studií ukázalo, že olivový olej může zlepšit zdraví srdce mnoha způsoby, jako je udržování cholesterolu a krevní tlak pod kontrolou. Navíc vznikající výzkum naznačuje, že olivový olej může pomáhat při ochraně před stavem, jako je Alzheimerova choroba a diabetes.

Vyberte extra panenskou odrůdu olivového oleje co nejčastěji a použijte olej na vaření a v salátech a zeleninových pokrmech. Olivový olej je citlivý na světlo a teplo, proto ho ukládejte na chladném, tmavém místě, jako je kuchyňská skříň.

5 -

Ocelově řezané ovesné vločky

Pokud jde o celozrnná, lidé v modrých zónách často vybírají oves. Jeden z nejméně zpracovaných tvarů ovesu, ocelově řezaného ovesu vytváří vysokou vlákninu a neuvěřitelně plní snídani.

Ačkoli oni jsou možná nejlépe známí pro svou snižující hladinu cholesterolu, ovos může také poskytnout spoustu dalších přínosů pro zdraví. Například nedávný výzkum určil, že oves může zmařit přírůstek hmotnosti, bojovat proti cukrovce a zabránit vytvrzení tepen.

"Oves je známý svým obsahem vlákniny, ale také poskytují rostlinné bílkoviny," říká Feller. "Ovesná vločka vyrobená z 1/4 šálku ocelového řezaného ovesu poskytuje 7 gramů bílkovin."

6 -

Borůvky

Čerstvé ovoce je pro mnoho lidí, kteří žijí v modrých zónách, sladká sladkost. Zatímco většina všech druhů ovoce může způsobit zdravý dezert nebo občerstvení, potraviny, jako jsou borůvky, mohou nabízet bonusové výhody. Například nedávné studie prokázaly, že borůvky mohou chránit vaše zdraví mozku, jak jste starší, a odrazit srdeční choroby tím, že zlepšuje kontrolu krevního tlaku.

Pro jiné druhy, které vyhovují modré zóně, ale uspokojují sladké zuby, podívejte se na takové ovoce jako papája, ananas, banány a jahody.

7 -

Ječmen

Další celozrnné zvýhodněné v modrých zónách, ječmen může mít vlastnosti snižující hladinu cholesterolu podobné vlastnostem ovsa, podle studie nedávno publikované v European Journal of Clinical Nutrition . Ječmen dodává esenciální aminokyseliny, stejně jako sloučeniny, které mohou pomoci stimulovat trávení .

Chcete-li dostat svou výplň z ječmene, zkuste přidávat toto celé zrno na polévky nebo konzumovat ho jako horkou obilovinu.

> Zdroje:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Zlepšená mozková aktivace mozku a perfuze odpočinku u zdravých starších dospělých po chronické suplementaci borůvky" Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií účinku ječmene β-glukanu na LDL-C, non-HDL-C a apoB pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Denní konzumace borůvek zlepšuje krevní tlak a tuhost v arteriální krvi u postmenopauzálních žen s pre- a stadií 1-hypertenze: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar, 115 (3): 369-77.