1 -
Non-Drug způsoby, jak dostat dobrý noční spánek - Přes váš krk nebo bolest zadMá vaše bolest házet a otáčet celou noc? Stejně tak jste narazil na myšlenku, že užíváte prášky na spaní? Nebo je vezmete, ale chcete přestat?
Zatímco jen málo výzkumů bylo provedeno o holistických léčebnách, které pracují jak pro bolesti, tak pro nespavost, na obzoru se objevuje určitý slib. Posuňte se, abyste se dozvěděli o možných 3 možných strategiích, které vám pomohou dosáhnout dobrého spánku - i přes bolesti krku nebo chrbta.
2 -
Valerian pro lepší noční spánek, když máte chronickou bolestValerián je věk stará bylina, která byla používána pro nespavost od 2. století, kdy ji lékař Galen předepisoval pacientům bez spánku. Spolu s nespavostí, valerián je také používán k potlačení úzkosti, deprese bolesti hlavy a zacházení s dalšími podmínkami, také podle National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Valerij může být vzat jako čaj. Je také dostupný jako kapalný extrakt a ve formě tablet a kapslí. Je pravděpodobné, že bude bezpečné během krátké doby (4 až 6 týdnů). Valerijův dlouhodobý bezpečnostní profil není znám.
Potenciální nežádoucí účinky jsou podle NCCIH pravděpodobné, že jsou mírné a zahrnují únavu v ranních hodinách po jejím užívání, bolesti hlavy, závratě a / nebo zhoršení žaludku.
Ačkoli valerián je běžně nabízen jako neklidný lék na spánek , NCCIH uvádí, že není k dispozici dostatek vysoce kvalitních důkazů, tj. Důkazů, které dospějí důkladně navržené studie, aby potvrdil, že je opravdu užitečný pro tento (nebo jakýkoli jiný) problém. Ale ani to nevylučují.
Zatím, NCCIH zprávy, studie, které byly buď udělaly, nebo jsou prováděny v současné době v Valerijském zaměření na jeho vliv na spánek zdravých starších dospělých a na osoby s Parkinsonovou chorobou. Další studie se zabývají potenciálem valerianu (společně s potenciálem dalších bylin), které zmírňují příznaky menopauzy.
3 -
Melatoninové doplňky, kdy bolest přeruší spánekMelatonin je hormon, který hraje roli ve spánku s množstvím melatoninu v mozku, které je vyšší v noci a nižší ráno.
Proto je čas, kdy užíváte melatonin, pravděpodobně rozdílem, pokud jde o jakékoliv účinky, které by mohly zažívat. Například udržování osvětlení v noci může zablokovat produkci melatoninu , což může zase zabránit vašemu úsilí usnout. Stručně řečeno, melatonin ovlivňuje vaše biologické hodiny.
NCCIH uvádí, že řada studií, které se zabývají účinky melatoninu na spánek - zejména u případů jet lag nebo plánu spánku pracovníků v nočních směnách - ukazují, že tento doplněk může být užitečný. Studie o nespavosti, zejména, přinesly smíšené výsledky.
NCCIH tvrdí, že většina doplňků nebyla testována těhotnými ženami, kojícími matkami nebo dětmi. Pokud se jedná o vy nebo vaše dítě a uvažujete o melatoninu, je nejlepší nejprve promluvit s lékařem. (Několik studií melatoninu bylo provedeno u dětí, ale byly malé a nehodnotili dlouhodobé účinky, říká NCCIH.)
Ve skutečnosti, pro všechny populace, zatímco melatonin může být pravděpodobně bezpečný pro krátkodobé užívání, jeho dlouhodobý bezpečnostní profil nebyl studován.
Jako doplněk není melatonin náhradou léku na spaní, když ji potřebujete. Pokud vaše nespavost trvá a / nebo máte jiné příznaky, poraďte se se svým lékařem. Podobně, melatonin je regulován FDA, ale méně přísným způsobem než léky na předpis nebo léky bez předpisu, říká NCCIH. Varují, že melatonin by mohl interagovat s jinými léky, které byste mohli užívat, nebo by mohlo zvýšit vaše riziko pro zdravotní problémy související s podstoupením operace, pokud byste to měli naplánovat.
4 -
Mindfulness Meditace pro spánek a bolestiRutina navíjení na konci dne vám může pomoci usnout a zůstat tak po zbytek noci. Podle NCCIH, důkazy ze studií na toto téma naznačují místo pro relaxační techniky jako součást celkové strategie pro zlepšení spánku. V ideálním případě, NCCIH zprávy, byste kombinovat relaxační rutinu s jinými postupy pro hygienu spánku, jako je udržování pravidelného spánkového plánu, spaní v klidné, temné místnosti a vyhýbání se stimulantům, jako je kofein, těžké jídla, alkohol a cvičení brzy před spaním .
Studie roku 2011 Gross, et al. publikováno v Explore (NY), porovnal léčbu spánku s důrazem na snížení stresu a zjistilo, že závislost na základě snížení stresu je životaschopnou alternativou k lékům. Na téma zotavení ze špatného spánku autoři komentují: "I když není statisticky významné, je zajímavé poznamenat, že míra zotavení ze špatného spánku ... byla výrazně vyšší po zábraně založeném na snížení stresu než ve farmakologii po 8 týdnech a za pět měsíců. "
Co je meditace v mysli?
Mindfulness meditation je 8-týdenní skupinový program, který učí účastníky techniky meditace, skenování těla a jógy. Používá se k řadě onemocnění, včetně chronické bolesti i nespavosti. Další informace naleznete v následujících článcích:
Jiné typy relaxačních technik
Jiné relaxační techniky byly studovány stejně, ale se smíšenými a neprůkaznými výsledky. Mezi ně patří biofeedback, sponzorované snímky, hypnoterapie a další. To neznamená, že takové praktiky by nebyly cenné při hledání dobrého spánku, ale doteď se zuřivost vědecké kontroly nepodléhá léčbě.
Zdroje:
Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Reduction versus Pharmacotherapy for Chronic Primární nespavost: Randomizovaná kontrolovaná klinická studie. Prozkoumejte (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Co potřebujete vědět. Národní centrum pro doplňující a integrované zdraví. Poslední aktualizace: květen 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Poruchy spánku. Národní centrum pro bezplatné a integrované zdraví. https://nccih.nih.gov/health/sleep Aktualizováno: říjen 2015.
> Valerian. Národní centrum pro doplňující a integrované zdraví. Poslední aktualizace: duben 2012.