Zpevňující zápěstí

1 -

Náramek na zápěstí s činkou
Malá váha může být použita k výkonu cvičení posilování zápěstí. Brett Sears, PT, 2013

Pokud chcete zlepšit nebo udržet sílu ve vašich zápěstích, tento průvodce krok za krokem vám může pomoci učit vám jednoduché cvičení, které můžete provádět doma. Vyžadují jen malou hmotnost a stůl, na který byste si mohli položit předloktí. Pokud nemáte činku, můžete použít plechovku nebo láhev s vodou. Tyto cviky lze provádět i s odporem.

Vaše zápěstí jsou složité klouby s mnoha kosti, svalnatými příchytkami a nervy, které procházejí oblastí. Svaly, které pohybují zápěstí a předloktí, se táhnou od oblastí nad loktem a od předloktí k prstům.

Pokud jste utrpěli zranění na horní končetině a potřebujete fyzikální terapii, která vám pomůže vrátit se k vaší předchozí úrovni, může váš fyzický terapeut předepsat cvičení posilující zápěstí, která vám pomůže obnovit normální funkci zápěstí a paží.

Časté zranění, která mohou vyžadovat, abyste vykonali cvičení posilující zápěstí, zahrnují, ale nejsou omezena na:

Pokud jste sportovec, který se účastní sportu, který vyžaduje házení nebo režijní pohyby, jako například v baseballu, tenisu nebo volejbalu, pak byste chtěli začlenit cvičení posilující zápěstí do programu posilování prevence zranění. Silné zápěstí jsou také nezbytné k dokončení účinného golfového houpačka.

Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné. Chcete-li spustit cvičení posilující zápěstí, posaďte se na židli s předloktí ležící na stole. Zavěste zápěstí a ruku přes okraj stolu.

Držte 2-3 bílou činku v ruce s dlaňou dolů a pomalu zvedněte ruku tak, aby zadní část ruky směřovala ke stropu. Vaše předloktí by mělo zůstat na stole.

Jakmile je zápěstí zcela vytaženo, držte koncovou pozici několik sekund, pak pomalu spusťte ruku dolů. Opakujte tento postup pro 10-15 opakování a proveďte 2-3 sady.

2 -

Knoflík zápěstí Flexion
Zvedněte předloktí na stůl a ohnte zápěstí, abyste zlepšili pevnost zápěstí. Brett Sears, PT, 2013

Po provedení prodloužení zápěstí pokračujte v položení předloktí na stůl a otočte ruku tak, aby se dlaň obrátila ke stropu.

Při zachování předloktí proti stolu ohnte zápěstí tak, aby se dlaň pohybovala směrem ke stropu. Jakmile je zápěstí zcela ohnuté, držte jej po dobu 2-3 sekund. Potom pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Opakujte cvičení flexe zápěstí pro 2-3 sady 10-15 opakování. Pak přejděte k dalšímu cvičení.

3 -

Náramek na zápěstí s činkou
Použijte váhu k přidání odporu k cvičení posilující zápěstí. Brett Sears, PT, 2013

Podpěra zápěstí se týká pohybu otáčení zápěstí tak, aby vaše dlaň byla lícem nahoru. Hlavní svaly, které vám pomohou změnit zápěstí, jsou bicepsové svaly v horní části paže a menší svaly v předloktí.

Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se na židli s předloktím položeným na stůl. Ujistěte se, že zápěstí a ruka jsou přes okraj stolu.

Držte v ruce malou 1-3 kilogramovou činku s jedním koncem v dlani, jako držení kladiva. Pomalu nechte ruku a zápěstí otočit tak, aby vaše dlaně směřovala nahoru ke stropu. Několik sekund držte koncovou pozici a poté pomalu otočte ruku zpět tak, aby činka byla opět rovně.

Potom můžete nechat ruku a zápěstí pomalu otáčet tak, aby vaše dlaň směřovala dolů (pozice nazývaná pronace). Držte tuto pozici jednu sekundu nebo dvě a pomalu otočte ruku zpět tak, aby váha směřovala ke stropu.

Opakujte toto cvičení pro 10-15 opakování. Dvě až tři sady tohoto cvičení lze provádět několikrát týdně. Cvičení supinace je typicky kombinováno s procací cvičením popsaným v následujícím kroku.

4 -

Zápěstí Pronation s činkou
Držte malou činku a otočte zápěstí, abyste zvýšili pevnost zápěstí. Brett Sears, PT, 2013

Pronace zápěstí se týká polohy ruky směřující dolů, jako kdybyste nalil džbán s vodou.

Chcete-li posílit své zápalné zápěstí, sedněte si na židli s předloktími na stole a zápěstí a ruku přes okraj. Držte jeden konec činky s hmotností 1 až 3 liber a hrotem směrem nahoru k stropu.

Pomalu otočte ruku tak, aby vaše zápěstí a dlaň směřovaly dolů k podlaze. Držte tuto pozici na několik vteřin a potom pomalu otočte ruku zpět do výchozí polohy, přičemž váha směřuje směrem ke stropu.

Pomalu nechte své zápěstí otočit do supination s dlaňou směrem nahoru. Jakmile je dlaň otočená nahoru, držte koncovou pozici několik sekund a pomalu vraťte zápěstí do výchozí polohy.

Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování pronace zápěstí. Cvičení pronace lze kombinovat s supinačním cvičením v předchozím kroku.

Po zranění vašeho zápěstí, lokte nebo ramena můžete využít fyzikální terapii pro práci na zlepšení rozsahu pohybu a síly paže. Cvičení posilující zápěstí mohou být součástí tohoto programu fyzikální terapie.

Pokud jste sportovec, který provádí hodně házení nebo houpání nad hlavou, může vám váš fyzikový terapeut také pomoci vyvíjet posilovací program, který vám pomůže předcházet zranění při účasti na vašem sportu.

Před zahájením tohoto programu posilování zápěstí se obraťte na svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.