Top 5 návyků pro zdravé stárnutí

Zatímco mnozí vědci věřili tomu, že žijící déle nám přináší více let postižení , je nyní všeobecně uznáváno, že pravidelné zdravé chování, jako je jíst výživnou stravu , přestat kouřit a konzumovat pouze s omezenou schopností, vám pomůže zestárnout pomaleji, nemocí souvisejících se zdravotním postižením, zdravotním postižením a zlepšení celkové délky života.

Výzvou je vědět, kde začít. Oprava vaší stravy a rutinní cvičení může být ohromující, takže zde jsou některé zkratky pro dlouhověkost. Jsou to malé akce, které můžete začít dnes stavět zvyky, které vás udrží lépe, delší život.

1 -

Zelený Smoothie každý den
Sharon Lapkin / Moment Open / Getty Images

Mnoho studií, včetně publikovaných v roce 2011 v časopise American Journal of Clinical Nutrition , označilo tzv. Středomořskou dietu za jeden z nejkratších způsobů, jak dosáhnout výživného stravovacího plánu. Ale získání pěti nebo více porcí ovoce a zeleniny, které tato rostlinná strava doporučuje, může být výzva. Zelený smoothie - smíšená směs listových zelených plodů a ovoce - může zabalit tolik servínek do jednoho velkého skla, bez vaření a malého úsilí. Pokud hodíte ve zdroji omega-3 mastných kyselin a vlákniny, jako jsou konopné srdce nebo chia semena, jste na cestě k odvrácení srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky . Zelený smoothie vám pomůže zhubnout, protože zvyšování obsahu vody ve vašem jídle vám udrží spokojenost déle než pití stejného množství tekutiny vedle jídla.

2 -

Získejte 5 minut intenzivního cvičení
adamkaz / Getty Images

Pět minut denně intenzivního cvičení se může zdát nesmírně malým množstvím, ale uvažujme o tom: malá studie z roku 2013, kterou provedla univerzita v Alabamě u vědců v Birminghamu, dospěla k závěru, že výkon jenom jeden den v týdnu stačí na to, aby zvýšil vytrvalost a sílu u skupiny žen jedinci starší 60 let. Po 16 týdnech ženy, které dělají odpor a aerobní cvičení pouze jednou za týden, se zlepšily stejně jako ženy, které dělají třikrát tolik.

Zprávu o jídle? Malé, důsledné akce přinášejí výsledky. Od první minuty nějaké cvičební aktivity se zdá být nejtěžší, je pravděpodobné, že se budete držet aktivity, pokud jste prostě začali. Ve dnech, kdy dokončíte pouhých pět minut, jste ještě před námi! Držet ji energické - způsobuje to, že si porušíte pot v chladném dni, například - přispěje ke vaší kardiovaskulární kondici a pomůže vám odvrátit kognitivní pokles.

3 -

Meditujte na pár minut
RunPhoto / Getty Images

Může se zdát v rozporu s duchem meditace, aby se to pokusilo udělat rychle, ale praktikující meditaci v mindfulness pro dokonce krátké období může začít vyvolávat stejné mozkové změny a dlouhodobé zdravotní výhody spojené s mnohem delšími sedmi. Profesor psychologie na Oxfordské univerzitě Mark Williams a jeho tým vyvinuli mini-meditaci, která může pomoci zajistit klid v jinak upřímném dni. Nastavte připomínku na svém smartphonu nebo naplňte typicky neproduktivní několik minut v sestavě bank nebo obchodů s potravinami tím, že se soustřeďujete na dýchání a zkontrolujete náladu, která vás hrozí. Je to skvělý úvod do meditační praxe, která by vás mohla přesvědčit, abyste vyčlenili více času na reflexi každý den vpřed

Více

4 -

Změřte váhu a břicho jednou za týden
Biggie Productions / Getty Images

Nikdo nechce poslouchat nad svým číslem, zvláště pokud se snaží soustředit se na větší obraz stárnutí. Ale přenášení příliš velké váhy na váš rám může ublížit vaší dlouhověkosti a přispět k závažným stavům, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a mastné onemocnění jater . I když je tu nějaká debata o výhodách a nevýhodách denní vážení, kontrola váhy nejméně jednou týdně nabízí varovný signál, že jste přehnaně oddáni, a pomůže vám upravit svůj denní plán stravování dříve, než získáte další . Pokud se snažíte zhubnout, jednou týdně vstoupíte do stupnice, abyste získali realistický obraz o vašem pokroku.

Měřením vašeho pasu jednou týdně zjistíte, jestli máte riziko onemocnění souvisejících s obezitou, které souvisí s příliš velkým množstvím břišního tuku. Americká centra pro kontrolu onemocnění (CDC) doporučují obvod pasu do 40 cm (100 cm) u mužů a méně než 89 cm, pokud nejste těhotná žena.

Více

5 -

Kontaktujte přítele
Cultura RM Exkluzivní / Zero kreativy / Getty Images

Zůstat ve spojení s přáteli a rodinou je důležitou součástí lepší životnosti. Ve skutečnosti byly zdravotní rizika izolace srovnávána s rizikem obezity a kouření autory recenze z roku 2010 148 různých studií zveřejněných v PLoS Medicine . Pravidelný kontakt s podporujícími lidmi pomáhá zvládat stres, který může udržet stresový hormon kortizol ohrožující dlouhověkost. Ať už je to starý přítel nebo nový známý, snažte se rozšířit svůj společenský kruh o jeden rozhovor najednou.

Spodní linie

Dobrou zprávou je, že nikdy není příliš pozdě, než přijmout nové návyky a zlepšit svůj životní styl. Dana Kingová, předsedkyně oddělení rodinné medicíny na univerzitě v Západní Virginii a autorem studie z roku 2013, která zaznamenává klesající zdraví dětských boomů, mi říká, že jeho vlastní minulý výzkum dokazuje, že vytváření zdravých změn ve středním věku může stále přinést "měřitelné a významné výhody" . Publikováno v časopise American Journal of Medicine v roce 2007, jeho studie více než 15 000 osob starších 45 let zjistila, že dospělí, kteří začali jíst 5 ovoce a zeleninu denně, chodí minimálně 2 1/2 hodiny týdně, udržují BMI v zdravém rozmezí (18,5-29,5) a vyhýbali se kouření, dosáhli po pouhých 4 letech 40% poklesu úmrtnosti ve srovnání s osobami, které nedrží tohoto zdravého chování.

Zdroje:

Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Vrácení hodin: Přijetí zdravého životního stylu ve středním věku." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Také: Rozhovor s vedoucím autorem provedený 6. února 2013.

Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Celkový zdravotní stav baby boomers se zdá nižší než předchozí generace." JAMA Intern Med Publikováno online 4. února 2013.

Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel a Gary R Hunter. "Frekvence kombinované rezistence a aerobní trénink u starších žen."

Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sociální vztahy a riziko úmrtnosti: Meta-analytický přehled." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/

Udělat zdraví poslední. Srdce a mrtvice Nadace kanadského informačního listu.
https://makehealthlast.ca/

Mark Williams a Danny Penman. "Důvěra: Osmý týdenní plán pro nalezení míru v upřímném světě." Rodale Press. 2011. Také: osobní korespondence s autorem, červen 2012.

Matthieu Maillot a kol. "Nejkratší způsob, jak dosáhnout výživových cílů, je přijmout středomořské potraviny: důkazy z počítačem generovaných individuálních diet." Am J Clin Nutr říjen 2011 vol. 94 č. 4 1127-1137

Stephen D. Barger. "Sociální integrace, sociální podpora a úmrtnost v americkém průzkumu o zdravotním rozhovoru v USA". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).

Více