Můžete jíst svou cestu k delšímu životu? No, ano a ne. Existuje značné množství výzkumů, které ukazují, že lidé, kteří sledují tzv. Středomořskou stravu nebo jiné rostlinolékařské plány, žijí déle a jsou méně náchylní na koronární onemocnění srdce a rakovinu. Na druhé straně je příliš mnoho jídla - dokonce i potraviny plné zdravých ingrediencí - je stále příliš mnoho.
S touto zprávou o moderování na mysli se podíváme na to, co je o těchto stravovacích návycích, které zvyšují dlouhověkost.
Středomořská dieta pro zdraví
Zájem o takzvanou "středomořskou stravu" byl vyvolán skutečností, že lidé, kteří žijí v zemích, které sousedí se Středozemním mořem, mají nejvyšší míru koronárních onemocnění srdce a největší dlouhověkost ve světě. To bylo pravdivé, přestože mezi jednotlivými kulturami a diety v rámci regionu existovaly určité rozdíly. Od té doby se tento termín obecně vztahuje na stravu, která zdůrazňuje celá zrna, ovoce, zelenina, ořechy, olivový olej a ryby, a současně snižuje množství nasycených tuků, rafinovaných cukrů a masa.
- Celé zrno: Celé zrno obsahuje všechny tři složky zrna: vnější vrstvu nebo otruby, škrobový endosperm a vnitřní klíčky s obsahem vitamínu a minerálu. Celá zrna zahrnují pšenici, ječmen, hnědou rýži, pohanku, oves, bulgur a quinoa. Rafinace odstraňuje většinu vlákniny, která je spojena s dlouhou životností, stejně jako vitamíny E a B, takže se zaměřuje na nezpracované zrno. Bylo prokázáno, že konzumace vysoce kvalitních nerafinovaných zrn snižuje hladinu cholesterolu a snižuje výskyt diabetu 2. typu a kardiovaskulárního onemocnění. Pokud máte strach ze sacharidů, vzít si srdce: údaje ze studie Iowa Women's Health Study, která sledovala více než 27 000 postmenopauzálních žen po dobu 17 let, zjistila, že i ti, kteří jedli pouze 4-7 porcí celých zrn týdně , bylo o 31% méně úmrtí během těchto 17 let než u žen, které zřídka nebo nikdy nejí. To je s méně než jednou dávkou denně!
- Ovoce a zelenina: Středomořská strava je bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu. "Jíst své barvy" je dobrá rada, protože nejvíce živě zbarvená produkce má často nejvíce fytochemikálií nebo rostlinných živin. Zaměřte se na to, aby polovina talíře byla vyrobena z ovoce a zeleniny při každém jídle. Americká vláda doporučuje až 2 ½ šálku zeleniny a 2 šálky ovoce denně v závislosti na úrovni aktivity.
- Olivový olej: Oleje jsou tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté. Olivový olej je hrdina středomořské stravy díky svému zdravému jednosložkovému tuku. Ostatní oleje na bázi rostlin, jako jsou světlice světlé, sojové a slunečnicové, s kombinací mononenasycených a polynenasycených tuků, jsou také zdravější volbou než tuhé zdroje jako máslo a margarín, které obsahují nasycené tuky.
- Ryby: Tučné ryby, jako je losos, sleď, sardinky, tuňák tuniak makaronitý a makrela, jsou základy středomořské stravy a jsou skvělými zdroji omega-3 mastných kyselin. Pomáhají udržovat krevní cévy zdravé a regulují krevní tlak. Snažte se jíst tučné ryby dvakrát týdně.
- Fazole: Fazole, hrach a čočka jsou třídou zeleniny bohaté na vlákniny, která se nazývá luštěniny. Zahrnují garbanzos (cizrna), černé, pinto, ledvinové a romano fazole. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, plní, ale stále mají nízkou hladinu tuku, a jsou extrémně všestranné pro vaření v polích a dušených prádlech. Ujistěte se a dávejte konzervovaným luštěnkům dobré oplachování, abyste snížili množství sodíku, které se často používá při konzervování.
- Ořechy: Jelikož matice mají vysoký obsah kalorií, mnoho lidí se obává, že se jim vyhneme. Zatímco byste měli sledovat své porce, většina tuku, který obsahují, není nasycená a několikrát týdně se jíst ořechy souvisí s nižším výskytem onemocnění srdce. Snažte se o víc než malý hrst denně a vyvarujte se těžce slané nebo slazené (jako medově pražené).
- Vápník a mléčné výrobky: Skutečnost, že lidé ve středomořských zemích konzumují mnoho sýrů a plnotučných mléčných výrobků, jako je krém, zatímco se stále vyhýbají koronárním srdečním onemocněním, zamořilo mnoho vědců. Další studie pokračuje k vyřešení tohoto "francouzského paradoxu", ale je možné, že další faktory, včetně menších částí a větší fyzické aktivity, se mohou ukázat jako součást vysvětlení. Lidé ve středomořských zemích mají tendenci konzumovat více fermentovaných mléčných výrobků, jako je jogurt, což může také být faktorem.
- Víno: Zda podporovat spotřebu vína pro prodloužení životnosti , bylo poněkud kontroverzní v Severní Americe, ale faktem zůstává, že lidé ve středomořských zemích pijí víno a zdá se, že těží z toho. Mírná konzumace alkoholu - asi jeden nápoj denně pro ženy, dva pro muže - je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění. Více než to může zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva nebo prsu, takže se nadměrně nelíkejte.
Vezměte domovskou zprávu
Existuje spousta vědecké literatury, která vychvaluje výhody stravování jako lidé na Středozemním moři. A pokud chcete jednoduchou cestu ke skvělé stravě na dlouhověkosti, výzkum ukázal, že tento rostlinný chutný způsob stravování pomůže udržet vaše výživové základny pokryté.
Zdroje:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen a Rune Blomhoff. "Celozrnná spotřeba je spojena se sníženým rizikem nekardiovaskulární smrti bez karcinomu, která se připisuje zánětlivým onemocněním ve studiích o zdraví žen v Iowě." Am J Clin Nutr červen 2007, vol. 85 č. 6 1606-1614
Dietary Guidelines for Americans 2010. Veřejná informační brožura. Ministerstvo zemědělství USA, Centrum pro výživovou politiku a propagaci.
Matthieu Maillot a kol. "Nejkratší způsob, jak dosáhnout výživových cílů, je přijmout středomořské potraviny: důkazy z počítačem generovaných individuálních diet." Am J Clin Nutr říjen 2011 vol. 94 č. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Středomořský dietní model a prognóza úmrtnosti všech příčin v americkém obyvatelstvu. Výsledky studie NIH-AARP o dietě a zdraví." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Zdroj výživy: Tabulka zdravého stravování versus USDA Myplate Public Information Sheet. Harvardská škola veřejného zdraví. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html