Snižte rizika hypertenze s tréninkem v chůzi a intenzitě
Cvičení může pomoci snížit vysoký krevní tlak stejně jako mnoho léků. Pravidelné aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, se doporučuje pro osoby s hypertenzí ze strany zdravotních úřadů, jako je American Heart Association.
Dobrou zprávou je, že si můžete vychutnat různé vycházkové cvičení, včetně krátkých, živých procházek a delších chůze, abyste získali požadované účinky.
Silový trénink, prováděný kromě aerobního cvičení, má také přínos pro osoby s vysokým krevním tlakem.
Diskutujte o potřebě cvičení u svého lékaře a ujistěte se, že jakýkoli režim je vhodný pro vaše osobní situace a potřeby zdravotní péče. Neměňte léky bez konzultace s lékařem.
Plán cvičení
Pondělí: Začátek pracovního týdne může být hektický. To je dobrý den, kdy si můžete vychutnat tři 10minutové pěší zasedání, takže váš den není přetížen. Vítr na konci dne s flexibilitou a roztažením rutiny usnadňuje stres.
Úterý: Gym den. Kombinujte 40 minutové cvičení venku nebo na běžeckém trenažéru s tréninkem trvající 20 minut.
Středa : Je to hrbový den. Snížit stres plánováním procházky parkem nebo zeleným prostorem. Můžete si udělat pěknou procházku nebo pomalejší, relaxační procházku. Vychutnejte si flexibilitu a roztahování.
Čtvrtek : Gym den.
40-ti minutový tréninkový trénink a 20-ti minutová cvičení.
Pátek: Ukončete týden třemi prudkými 10minutovými tréninkami. Možná budete chtít udělat jednu před prací, jednu na pracovní přestávku a jednu na oběd nebo po práci. Nyní můžete relaxovat doma, jít na večírek nebo začít víkendovou dovolenou.
Sobota : Víkend je nejlepší čas, aby jste dohonili dny tréninku, které jste během týdne nemuseli dělat.
Pokud jste na krátké 150 minut chůze, plánujte pěší cvičení k dokončení týdne. Pokud jste vynechali silový trénink, už si ho užijte.
Neděle : Naplánujte relaxační procházku parkem nebo jiným zeleným prostorem, abyste snížili stres. Flexibilní a roztahovací rutina může také pomoci zmírnit napětí.
Doporučení k cvičení
Najdete různé režimy cvičení pro vysoký krevní tlak, protože novější a větší studie zjistí, co je nejlepší. Nejdůležitější je, že cvičení je doporučeno, takže nedovolte, aby vaše hypertenze byla výmluvou, abyste se jí vyhnuli.
- American Heart Association doporučuje snížit krevní tlak: "Získejte ekvivalent 150 minut (2 hodiny a 30 minut) za týden mírně intenzivní fyzické aktivity, jako je rychlá chůze. Zaměřte se na 40 minut, třikrát až čtyřikrát týdně. Zahrnujte aktivitu posilující svaly nejméně dva dny týdně. Zahrnujte flexibilitu a cvičení protahování. "
- CDC doporučuje: "Buďte aktivní. Vyzkoušejte rychlý 10 minut chůze třikrát denně, pět dní v týdnu."
Svižná chůze
Procházka, která má být považována za středně intenzivní cvičení, musí být dostatečně rychlá, aby zvýšila tepovou frekvenci a zjistíte, že dýcháte rychleji.
Snažte se vyzvednout krok, abyste dosáhli této úrovně. Můžete také zahrnout kopce a schody pro zvýšení vaší srdeční frekvence. Pokud si vezmete svůj puls nebo nosíte smartwatch nebo fitness skupinu, která zobrazuje vaši srdeční frekvenci, zaměřte se na rychlost, která je 50 až 70 procent vašeho maximálního srdečního tepu.
Použití formuláře dobré chůze
Začněte každý pěší cvičení s několika minutami v jednoduchém tempu jako zahřátí. Využijte co nejvíce z vašich procházek pomocí dobrého chodícího postoje a silného kroku. Budete moci dýchat hlouběji a zjistíte, že budete schopni rychleji chodit.
Převodovka pro pěší
Dopřejte si pár atletické boty vhodné pro fitness chůzi.
Mnoho stylů běžecké boty je vhodné a zaměstnanci v seriálovém obchodě s botami mohou zajistit správné nasazení. Podívejte se na boty, které jsou ploché a pružné. Pokud máte v úmyslu jít během pracovního dne, přineste si pár sportovní boty nebo oblékněte pohodlné boty, které vám umožní rychle projít.
Šaty ve volném oblečení, které vám umožní vychutnat si procházku, aniž byste museli ustoupit váš pohyb nebo pohyb paží. Vyberte si technické tkaniny, které odvrátí pot a udržují vás chladné a suché. Můžete dokonce udržet sadu cvičení v ruce v práci nebo ve vašem voze pro rychlou změnu.
Hydratace
Je důležité zůstat hydratované. Dehydratace ovlivní váš krevní tlak a může zhoršit váš stav. Před každou procházkou pijte šálek vody a další šálku vody na každou míli, kterou chodíte, přibližně každých 20 minut. Obecným doporučením je nechat žízeň vaším průvodcem. Nicméně, pokud užíváte léky, váš žízeň nemusí být spolehlivý. Možná budete muset nosit láhev s vodou, abyste mohli mít přístup k vodě při chodu.
Udělejte si čas pro cvičení
Oba delší a kratší cvičení byly podle studií prospěšné a jsou doporučovány zdravotními úřady. Pokud je těžké odložit velký čas na cvičení, najděte si čas pro prudké procházky po 10 až 15 minutách. Silové tréninky nemusí být časově náročné. Koupit nějaké odporové kapely nebo činky, které vám pomohou při rychlém zasedání, nebo použijte trénink, který nevyžaduje žádné vybavení.
> Zdroje:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulace fyzické aktivity vede k většímu snížení krevního tlaku než k jedinému nepřetržitému spojení, v prehypertenzi. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Cvičení pro hypertenzi: aktualizaci předpisu Integrace stávajících doporučení s novým výzkumem. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Tělesná aktivita a krevní tlak", American Heart Association, 8/4/14.