Vědecké studie jsou nepřesvědčivé - nemohou prokázat, že vlákno snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva , přesto však nemohou dokázat, že to není. Jak víte, jestli byste měli počítat gramy vlákniny nebo ne?
Desetiletí studií poskytly konfliktní odpovědi na tuto otázku. Podstata: vlákno je dobré pro vás, bez ohledu na to, zda snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Dokonce i kdyby někdy věda konečně dospěla k závěru, že dietní vláknina nemá vliv na riziko rakoviny tlustého střeva, pomůže snížit riziko vysokého cholesterolu , obezity, diabetu 2. typu, srdečních chorob a některých poruch zažívacího traktu.
Typy vláken
Studie, které podporují diety s vysokým obsahem vlákniny, které snižují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, mají jednu společnou věc - není to jen množství vlákniny, které jíte, ale typ. Jistě, můžete vyzdvihnout krabici rafinovaných obilovin, která má vlákninu a živiny, které se do ní vrátí (např. Opevněné) nebo dokonce pop několik pilulek z vláken, ale některé studie říkají, že nebudou dělat vaše dvojtečka tak šťastná jako jíst skutečná dohoda z přírody.
Více jídla k zamyšlení: Pokud dostanete všechny své vlákniny z doplňku, ztrácíte přirozené přínosy vláknitých potravin. Ovoce a zelenina jsou bohaté na antioxidanty, mikronutrienty a fytochemikálie - které dokládají, že podporují zdraví.
Co je vlákno?
Hrubé, hromadné "vlákno" (pokud žijete na druhé straně rybníka) jsou termíny pro stejný koncept: vláknina. Přírodní vlákno je nestravitelná část rostlinných potravin.
Rozpustný versus nerozpustný
Dietní vláknina je klasifikována jako rozpustná nebo nerozpustná. Snažte se zabalit, jaký druh vlákniny jíte, jen se zaměřte na získání příjemného mixu obou typů.
Jíst zdravou výživu bohatou na ovoce, zeleninu, čočku a celozrnná bude zdravou směs.
Příklady zahrnují:
- Rozpustná vláknina je částečně strávitelná a ve vaší dvojtečce je želatinová. Zpomaluje trávení a pomáhá snížit hladinu cholesterolu.
- Zrna
- Většina zeleniny
- Nerozpustné vlákno je nestravitelné a prochází tlustinou téměř nezměněným. Zrychluje trávení a "hromadí" vaše stolice, ale neovlivňuje cholesterol.
Příklady nerozpustných vláken zahrnují:
- Většina ovoce
- Fazole, čočka
- Semena a ořechy
Zrna
Tři formy všech zrn jsou celé, rafinované a opevněné (zesílené). Ve svém nezměněném, přirozeném stavu mají všechna zrna vlákna tři základní vrstvy:
- Endosperm - nejvnitřnější vrstva. Obsahuje velmi málo vláken.
- Germ - střední vrstva. Obsahuje středně těžké vlákno.
- Bran - vnější vrstva. Obsahuje nejvyšší obsah vlákniny a mikroživin.
Celé zrno obsahuje všechny tři vrstvy, což znamená, že mají nejvyšší obsah vlákniny a živin. Jsou prakticky nezměněny od sklizně až po váš stůl. Rafinovaná zrna byla zbavena jejich otrub a zárodečné vrstvy, takže chutný a méně vláknitý endosperm pouze. Opevněné zrna byly zbaveny svých přírodních vrstev a umělá vlákna a živiny jsou nalepeny zpět na zrno.
Věda říká, že alespoň polovina našich denních zrn by měla být celá zrna. Celé zrna zahrnují:
- Celozrnná pšenice
- Celý ovos
- Hnědá nebo divoká rýže
- Proso
- Popcorn
- Quinoa
- Pohanka
Rafinovaná zrna se vyskytují u obilovin, zpracovaných potravin, bílé rýže a bílých chlebů. Oni poskytují velmi málo v cestě vlákniny a jsou někdy plné kalorií.
Kromě zrn, můžete získat z vašeho vlákniny denní vlákninu z fazole, ovoce a zeleniny. Jedno jablko, banán, pomeranč nebo mrkev obsahuje asi 2 až 3 gramy vlákniny. Brambory (kůže na), kukuřice a brokolice mají o něco více vlákniny, asi 4 až 5 gramů, v závislosti na velikosti vaší porce.
Vařené fazole a fíky jsou plné vlákniny; ½ šálku vařené fazole nebo jen tři fíky (sušené) poskytují 8 nebo více gramů vlákniny.
Můstek ke svému paži
Vláknina hraje několik důležitých rolí při cestování po vašem zažívacím traktu:
- Zvyšuje peristaltiku - pohyb stolice přes tlusté střevo
- Pomáhá regulovat pohyby střev
- "Zmačká" toxiny z tlustého střeva
- Absorbuje dráždivé látky, jako jsou žlučové kyseliny z trávení
- Cítíte "plné" déle a může vám pomoci při regulaci hmotnosti
- Spojuje s cholesterolem a snižuje špatný cholesterol v krvi
Kolik potřebuji?
Průměrná doporučená denní dávka (RDA) pro vlákno se v průměru liší mezi muži a ženami a závisí na věku osoby. Muži 50 let a mladší by měli mít za cíl alespoň 38 gramů vlákniny denně. Ženy 50 let a mladší potřebují asi 25 gramů vlákniny denně. Muži a ženy nad 50 let vyžadují o něco méně vlákniny - 30 gramů denně pro muže a 21 gramů denně pro ženy.
Gluten Challenges
Pokud máte celiakii nebo jakoukoli formu intolerance na gluten, nikdy se nemusíte bát. Můžete stále zvyšovat vlákninu ve vaší stravě; nicméně se budete muset vyvarovat některých zrn bohatých na lepek, jako je ječmen, pšenice a žito. Existuje mnoho vláknitých potravin, které jsou bezlepkové, včetně:
- Ovoce
- Zelenina
- Chickpeas
- Lněná moučka
- Amarantová mouka
Pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem o zvýšení vlákniny ve vaší stravě. Slovo varování: Nezvyšujte příjem vlákniny příliš rychle nebo nadýmání, může následovat plyn a křeče . Spolu s přidáním vlákniny pomalu budete chtít zvýšit příjem vody. Přestože požadavky na hydrataci se liší od člověka k člověku, průměrná osoba potřebuje osm, 8-unce sklenice vody denně.
Zdroje:
Americká akademie rodinných lékařů. (nd). Fiber: Jak zvýšit množství ve vaší stravě.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (nd). Výživa pro každého: Základy: Sacharidy.
Doyle, C. (listopad 2011). Přejít na "Bran Wagon" pro lepší zdraví. American Cancer Society Expert hlasy.
Ministerstvo zemědělství Spojených států. (nd). Výhody zdraví a výživy skupin obilovin.