Konzumace snídaně, zvláště pokud máte cukrovku nebo se snažíte zhubnout, je důležité. Ale rozhodování o tom, co jíst, může být složité. Měli byste jíst s nízkotučným, nízkým obsahem sacharidů náhradou jídla? Plánování vám může pomoci ušetřit čas a zabránit tomu, abyste se rozhodli nepříznivě.
Studie ukázaly, že konzumace většího, vyššího tuku a vyšších bílkovinových snídaní může ve skutečnosti přispět ke snížení krevního cukru a hmotnosti.
Pravděpodobným důvodem je, že tyto druhy snídaní jsou nižší v sacharidů. Někteří lidé s cukrovkou mají ráno vyšší hladinu cukru v krvi, protože játra rozkládají cukr přes noc a buňky mohou být také v tomto okamžiku trochu odolnější vůči inzulínu.
Také studie ukázaly, že krevní cukry mají tendenci růst po jídle se snídaní, dvakrát vyšší než po obědě. Vysoká hladina cukru po jídle po jídle může mít za následek chuť sacharidů, protože místo použití cukru pro pohonné hmoty zůstává v krevním oběhu a tělo si myslí, že potřebuje jíst cukr (nebo uhlohydráty), aby sám palivo. Další studie zjistila, že zdravé dospělé, kteří po snídani konzumovali standardní 50 g sacharidů (např. 3/4 šálku obilovin se 1 šálkem mléka a 1/2 banánu) měli nejvyšší špičku glukózy (cukru), nejnižší po obědě a mírně po večeři.
Možná je to dobrý důvod, proč si vyzkoušet nižší snídani sacharidů.
Stojí to za to. Vypusťte bagely , obiloviny, muffiny a palačinky a vyzkoušejte jeden z těchto nejlepších snídaní.
Opečená vaječná omáčka nebo vajíčka
Všechno můžete hodit do omelety. Použití zbytkové zeleniny z předcházející noci je skvělý způsob, jak zvýšit vaši výživu, zabránit zkažení a zvýšit obsah vlákniny, aby vás udržel plný.
Pečená zelenina dodává omeletu pěknou chuť a sladkost.
- 1 šálek pečené zeleniny (zbylé na lilku, papriky a cibuli, nakrájené brokolice nebo špargle - nebo co máte)
- 1 žloutku a 2 vejce
- 2 lžíce sýra parmazánu
- 1 šálek melounu nebo bobulí
Instrukce:
- Nehořlavou pánev zahřejte na středním ohni.
- Skočte s 1 čajovou lžičkou olivového oleje a očistěte papírovou utěrkou (potřebujete jen dostatek tuku, aby se vajíčka nelepila)
- Nalijte vejce.
- Opatrně zatlačte jeden okraj vajíčka do středu pánve, zatímco naklánějte panvu, aby mohlo dojít k toku tekutého vejce. Opakujte s ostatními okraji, dokud nezůstane žádná kapalina.
- Překlopte vaječné bílé a vařte, dokud nezůstane žádné nevylévané vejce.
- Přidejte praženou zeleninu a sýr, zvedněte jeden okraj vajíčka a sklopte ho tak, aby se okraje vyrovnaly. Vařte, dokud není vařený, nesmí to být běžné. V případě potřeby jej můžete převrátit.
- Podáváme čerstvé ovoce.
Informace o výživě: ~ 300 kalorií, 9,5 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 120 mg sodíku, 25 g sacharidů, 14 g cukru, 7 g vlákniny, 18 g bílkovin
Power Jogurt nebo chlébový sýr Parfait
Zachyťte granolu a sirupy a použijte nízkotučné řecké jogurty (které obsahují méně sacharidů a více bílkovin než běžné jogurty) a čerstvé nebo zmrazené ovoce pro vysoce bílkovinné, vysoce vláknové, uspokojující snídani.
Horní část s nakrájenými ořechy pro přidání chuti, chuti, bílkovin a zdravých tuků. Snídaně je jednoduchá a uspokojivá.
- 6 oz nízkotučného řeckého jogurtu (můžete použít tuky bez kalorií a tuku, pokud se vám to líbí nebo * nízkotučný tvaroh)
- 1 šálek mražených borůvek * nebo čerstvé (může nahradit maliny, jahody nebo ostružiny)
- 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu nebo prášku
- 1/4 čajové lžičky skořice
- 1 polévková lžíce nakrájených nudých vlašských ořechů (oko na mandle, dýňová semena nebo jakákoliv jiná odrůda)
Pokyny: Stačí si promíchat a užít si!
Zapalování mražených bobulí v mikrovlnné troubě vytváří "sirupovou" tekutinu, která působí jako přírodní sladidlo
* Tvarohový sýr je významným zdrojem sodíku a může zvýšit obsah sodíku v tomto receptu na přibližně 500 mg.
Informace o výživě: ~ 250 kalorií, 8 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 50 mg sodíku, 28 g sacharidů, 21 g cukru, 4 g vlákniny, 18 g bílkovin
Krémový avokádový vařený salát
Avokádo obsahuje zdravé srdce uspokojující tuk a vlákninu - je skvělou náhražkou majonézy a chutná s vejci.
- * 2 tvrdé vařené vejce
- 1 celer stonka (nasekaná)
- 1 skalion (nasekaný)
- 1/2 špenátového špenátu
- 1/3 avokáda
- 1 celozrnný nízký obsah karbidu
Pokyny:
- Vejce s tvrdou vajíčkou (může být provedena v noci předtím). Varíme 10 minut na výšku a necháme se posadit. Opláchněte studenou vodou.
- Chopte přísady a nechte stranou.
- Peel vejce a přidejte avokádo a zeleninu.
- Vrstvený obal se špenátem a špičkou s vejcovou směsí.
Informace o výživě: ~ 390 kalorií, 20 g tuku, 3,5 g nasycených tuků, 300 mg sodíku, 30 g sacharidů, 2 g cukru, 10 g vlákniny, 19 g bílkovin
* Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu v minulosti a chcete snížit obsah nasycených tuků, můžete použít bílý vajec. Uchovávejte žloutky na maximálně 4 za týden.
Dýňová Quinoa Borůvková mísa
Quinoa je nízký glykemický index, vlákno s vysokým obsahem vlákniny a vysokým obsahem bílkovin. Je to skvělá náhrada za ovesné vločky a je přirozeně bezlepková. Přidávám 100% čistou dýňu pro přidaný vitamín A, vlákninu a chuť. Dýně je výživová elektrárna .
Složení
- 1/2 šálku vařené * quinoa (přečtěte si pokyny k pokládce směrů vaření)
- 1/2 šálku nesladeného mandlového mléka
- 1/4 šálku 100% čistého dýňového pyré
- 1/4 šálku borůvek (zmrazené nebo čerstvé)
- 1 čajová lžička skořice
- 1 lžičku muškátového oříšku
- 1 čajová lžička vanilkového extraktu
- 1/4 šálku nakrájených vlašských ořechů nebo stříbrných mandlí
* Quinoa můžete nahradit jiným celkovým obilím, jako je ovesné vločky
Instrukce
- Cook quinoa podle návodu k použití s vodou. Jakmile je quinoa načechraný, přidejte mandlový mléko, dýňové pyré, skořici, vanilku, muškátový oříšek a bobule a míchat v mletém lněném semínku. Špičatá se stříbřitými mandlemi nebo nakrájenými vlašskými ořechy.
Informace o výživě: ~ 355 kalorií, 22 g tuku, 2 g nasycených tuků, 80 mg sodíku, 29 g sacharidů, 7 g vlákniny, 10 g cukru, 10 g bílkovin
Grilované arašídové máslo a jahodový sendvič
Namísto grilovaného sýra uděláme grilovaný sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu. Arašídové máslo je hezké a gooey také, což dělá to vynikající. Nakrájejte několik jahod pro přidané vlákno a sladkost. Kombinace bílkovin a vlákniny vám pomůže zůstat plní a spokojeni.
Složení:
- 1 celozrnný chlebový sendvič tenký (ujistěte se, že obsahuje alespoň 3 g vlákniny)
- 1 1/2 polévkové lžíce všech přírodních arašídových másla
- 1/2 šálku nakrájených jahod
Instrukce:
- Postřikovač s nelepivým sprejem na vaření (rád používám sprej organického kokosového oleje). Pokud byste raději nepoužívali sprej na vaření, namažte lehce talíř s organickým máslem nebo čistým kokosovým olejem a očistěte papírovým ručníkem (namáčením přebytečného tuku). Umístěte arašídové máslo a jahody mezi dvěma plátky chleba na grilu na každé straně, dokud nejsou lehce zbarveny.
Nutriční informace: ~ 290 kalorií, 12 g tuku, 5 g nasycených tuků, 380 mg sodíku, 35 g sacharidů, 8 g cukru, 8,5 g vlákniny, 10 g bílkovin
* Pokud nemáte čas grilovat sendvič jednoduše jíst při pokojové teplotě.
Ořechový Berry Smoothie
Bobule jsou plody s nízkým glykemickým indexem, které jsou nabité výživou. Přidejte plnící bílkoviny a zdravý tuk a určitě se budete cítit plné a spokojené hodiny později. Jako bonus přidejte nějaký kel nebo špenát pro přidání vitamínů a výživy.
- 1 polévkové syrovátkové práškové bílkoviny, sójové bílkoviny nebo konopné bílkoviny (ne všechny práškové prášky jsou vytvořeny rovné.) Zaměřte se na výběr s malým množstvím cukru a vyberte si ten, který je nejčistší v přírodě, mám rád Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 malého kontejneru (3,5 uncí) nízkotučného prostého nebo vanilkového řeckého jogurtu
- 4 oz unsweetened vanilkové mandlové mléko (jako náhradu můžete použít odstredené mléko, kokosové mléko nebo sójové mléko)
- 3/4 šálku zmrazených borůvek
- 4 oz vody
- 3 až 4 kostky ledu
- 1 čajová lžička vše-přírodní nebo organické mandlové máslo (můžete nahradit sluneční máslo, kešu nebo arašídové máslo)
Přidejte probiotikum, které pomůže podpořit trávicí onemocnění.
Nutriční informace: ~ 340 kalorií, 8 g tuku 1,5 g nasyceného tuku, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodíku, 819 mg draslíku, 31,5 g sacharidu, 8 g vlákniny, 18 g cukru, 39 g bílkovin
Další informace o nápadech s nízkým obsahem sacharidů:
- Nápady v nabídce snídaně s nízkým obsahem karbidu
- Kale a tomato frittata
Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Nápady na rychlou snídani.
Postavení americké diety. Vedení váhy. soubor: /// C: / Uživatelé / Domenic / Ke stažení / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na péči o diabetickou péči a vzdělávání. Sacharidů, inzulinových pump a kontinuální technologie monitorování glukózy a zvláštních funkcí pro řízení glykémie. 2014; V35; 2, s. 7-11.
Ministerstvo zemědělství USA a ministerstvo zdravotnictví a služby USA. Dietární směrnice pro Američany, 2010. 7. vydání, Washington, DC: vláda USA
Tisková kancelář, prosinec 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf