5 potravin, které zvyšují dobrý HDL cholesterol

Pro nízkou LDL a robustní HDL zjistěte, které potraviny byste měli jíst

Pravděpodobně jste slyšeli, že smažené potraviny všeho druhu, hydrogenované oleje a plnotučné mléčné výrobky jsou cholesterolové bomby, které se nejlépe vyhnout, a to nejen těm, kteří sledují hladinu cholesterolu. American Heart Association doporučuje, aby každý omezoval tyto potraviny, protože obsahují trans a nasycené tuky, "špatný" druh, který zvyšuje LDL cholesterol a vede k tvorbě plaku v tepnách.

Ale co tzv. "Zdravé" tuky? Je tam opravdu taková věc?

Zdravé tuky

Jedním slovem, absolutně. Stejně jako existují možnosti, které zvyšují váš špatný cholesterol, existují zdravé potraviny, které přirozeně zvyšují hladinu HDL ("dobrý" druh cholesterolu) a nižší hladinu LDL, což vás účinně chrání před srdečními chorobami a mrtvicí. Jídlo na konci vidlice je silné. A pokud milujete avokádo, mastné, krémové ovoce, které vytváří dokonalý salát nebo sendvičové polevy, budete rádi, že slyšíte, že je to silný tuk, který zvyšuje HDL!

Co je HDL?

HDL nebo lipoprotein s vysokou hustotou, je ochrannou formou cholesterolu, který nese špatný cholesterol mimo tepny a do jater, kde může být rozložen a vyloučen z těla. Pokud je HDL vysoká (60 mg / dl nebo vyšší je považováno za žádoucí pro muže i ženy), riziko srdečního záchvatu nebo srdečních onemocnění je nižší. Pokud je váš HDL nízký (u žen méně než 50 mg / dl, u mužů méně než 40 mg / dl), vaše šance na srdeční infarkt nebo onemocnění srdce se zvyšují.

1. Avokádo

Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které zvyšují HDL a snižují LDL. Ve studii z roku 2015 publikované v časopise Journal of the American Heart Association, jíst jedno avokádo denně, zatímco po jídle s průměrnou tukovou hmotností bylo spojeno s poklesem hladiny LDL cholesterolu o 13,5 mg / dL.

Několik dalších měření krve bylo také vylepšeno u účastníků, kteří konzumovali avokáda denně, včetně celkového cholesterolu, triglyceridů, malého hustého LDL, HDL cholesterolu a dalších.

Tip na přípravu: Avokádo má 235 kalorií na šálek (146 g), takže kontrola porcí je klíčová. Pro lahodný sendvič v kalifornském stylu zkuste ½ avokáda s hlávkovým salátem, rajčaty a cibulí ve středně velkém pita z celých zrn. Přidejte stlačený citron a jednu lžíci ochuceného humusu (křen, citron nebo česnek) pro přidaný kop.

2. Potraviny bohaté na antioxidanty

Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Nutrients ukázala, že dieta bohatá na antioxidanty zvyšuje hladiny HDL ve vztahu k triglyceridům. Vysoké antioxidační potraviny zahrnují tmavou čokoládu, bobule, řepu, fialové zelí, červené hrozny, kale, špenát, červené papriky a další hluboce zbarvené ovoce a zeleninu.

Tip na přípravu: Pro snídani bohatou na antioxidanty, zkuste připravit smoothie obsahující bobule, kadeř nebo špenát, avokádo a mléko bez mléka, jako je mandlové mléko.

3. Niacin-Rich Foods

Niacin (vitamín B3) se domnívá, že blokuje tvorbu cholesterolu v těle. Přestože niacin ve formě léků na předpis se jeví jako nejúčinnější při zvyšování HDL, může mít vedlejší účinky, jako je proplachování, svědění a bolest hlavy, takže možná budete chtít nejprve zvážit přidávání niacin obsahujících jídel.

Niacin se vyskytuje ve vysokých koncentracích v kriminálních houbách, kuřecích prsouch, halibutu, rajčatě, římském salátu, obohacených chlebách a obilovinách.

Příprava Tip: Sautédové kriminové houby jsou příjemným doplňkem každého jídla. Můžete také grilovat a používat jako fantastické plnivo pro kuře nebo mořské plody kabobs.

4. Ovesná mouka

Nesčetné výzkumné studie ukázaly, že pravidelná konzumace ovesu pomáhá snižovat hladinu celkového cholesterolu a LDL ("špatný" cholesterol), ale nezvyšuje váš HDL cholesterol.

Příprava Tip: Přidáním mleté ​​skořice a ½ jednotek unce vlašských ořechů (7 polévkových polévků) se rajčatová omlazená rajčátka ještě zdravší.

5. Tučné ryby

Studie z roku 2014, publikovaná v časopise PLoS One, zjistila, že strava bohatá na potraviny, včetně ryb, zejména mastných ryb, zvyšuje velikost částic HDL, což může přispět ke zlepšení transportu cholesterolu v celém těle. American Heart Association doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně, zejména odrůdy, které obsahují omega-3 tuky, jako je losos, pstruh a sleď. Servírování je považováno za 3,5 jednotek vařené.

Tip na přípravu: Nasekaná mandlova kůra dodává omega-3 na rybí moučku.

Mějte na paměti, že dietní změny jdou ruku v ruce s volbou životního stylu pro zdravou hladinu cholesterolu. Aerobní cvičení, úbytek hmotnosti a vyloučení kouření přispívají ke zvýšení HDL cholesterolu . Nezapomeňte, že několik malých změn může přispět k velkým výsledkům.

> Zdroje:

> Andon, Mark B., Anderson, James W. Hodnocení stavu techniky: Připojení ovesné vločky - cholesterol: 10 let později American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.

> Účinky celozrnných, rybích a černohlávek na metabolický profil sérových bílkovin a bílkovinných aktivitách přenosu lipidů: Randomizovaná studie. PLoS One . 2014 únor.

> Kim K, Vance TM Chun OK. Větší celková kapacita antioxidantů ze stravy a doplňků je spojena s menším profilem aterogenní krve u dospělých v USA. Živiny. 2016 leden.

> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Vliv středně tukové stravy s avokádem bez lipoproteinů na počet, velikost a podtřídy částic u dospělých s nadváhou a obezitou: randomizovaná, kontrolovaná studie. Journal of the American Heart Association. 2015 leden

> Dieta a doporučení životního stylu American Heart Association. 2015 srpen.

> Mayo Clinic Staff. Niacin může zvýšit "dobrý" cholesterol. 2014 srpen.