Nahrazení protahování s celkovou pohyblivostí těla
Každý cvičební program, ať už se jedná o sportovní výkon, celkovou zdatnost nebo fyzikální terapii, by měl obsahovat tři typy tréninku. Jedná se o kardiorespirační, odpor, který můžete chápat jako silový trénink a flexibilitu, který se v dnešní době stále častěji označuje jako mobilní trénink. Podle Americké rady pro cvičení potřebuje účinný fitness program všechny tři prvky.
A všechny tři hrají roli při prevenci a léčbě bolesti zad.
Cvičení a bolesti
Nemůžete automaticky spojovat aerobní cvičení s poklesem bolesti zad, ale sdružení je tam. Metaanalýza z roku 2015, zveřejněná v časopise American Journal of Physical Medicine Rehabilitation, se zaměřila na osm studií, které se zaměřily na účinky tohoto typu tréninku na posilování tělesné zdatnosti na skóre v řadě dobře provedených studií o bolestech a invaliditě. Výzkumníci zjistili, že aerobní cvičení skutečně pomáhá snižovat chronickou bolesti dolních končetin as ním spojenou poruchu.
Posilování jádra, zad a svalů kyčle může přispět k podpoře vašeho držení těla ve zdravém vyrovnání a jako takové může poskytnout základnu pro zamezení zranění, zranění a bolesti související s nevyrovnanými svaly, které obklopují vaše klouby. Podívejte se na tuto informačnou stránku, kde najdete několik nápadů, jak postupovat.
Když hovoříme o pružnosti, v podstatě hovoříme o společném rozsahu pohybu.
Společný rozsah pohybu měří stupeň pohybu ve všech možných směrech pro konkrétní spoj. Přesné pohyby se budou lišit společně. Tyto varianty mohou záviset na množství věcí, včetně typu kloubu, jinými slovy designu a konstrukce, plus vašeho věku, pohlaví a další.
Přestože kloub, například ramenní kloub, může být vybudován pro spoustu pohybu, často těsných svalů, přítomnost jizvy nebo jiných faktorů omezí rozsah pohybu a tedy i flexibilitu, kterou můžete účinně demonstrovat. Jste považováni za flexibilní, pokud máte k dispozici celý objem nebo alespoň většinu pohybu, pro který je daný spoj vytvořen.
Většina dospělých však nemá nadbytečnou společnou flexibilitu. Pro ně, pravidelně zahrnující školení o mobilitě jako součást každého tréninku, může jít dlouhou cestou k překonání bolesti a zdravotního postižení.
Stretching, Fascia a SMR pro celkovou mobilitu
Jedním ze způsobů, jak to dosáhnout, je roztažení. Po dlouhou dobu byla nejčastěji doporučená strategie protahování jednotlivých svalových skupin po tréninku. Ale jak pokročila desetiletí a bylo prováděno více výzkumů, nejenže byly identifikovány a doporučeny nové techniky protahování svalů, ale celá koncepce flexibility začala přecházet do modelu mobility celé těla. V dnešní době je mobilní trénink někdy o relaxaci svalů, zatímco jinde je to o uvolnění fascie, síťovité pokrývky, která obklopuje a je tkaná do téměř všech struktur vašeho těla, od kostí a svalů až po orgány a žlázy.
A to je místo, kde se objevují techniky sebe-myofasciálního uvolňování (SMR). Samo-myofasické uvolňovací techniky jsou věci, které můžete udělat pro sebe, které způsobují změny v povlacích kolem svalů a jiných měkkých tkání.
Proč byste chtěl tyto změny provést? Mnoho lidí tvrdí, že zmírňují bolesti, zlepšují držení těla a rozvíjejí větší mobilitu.
Technologie SMR spouštějí gamut od pěnového válcování k ležení na tenisových míčů, golfových míčů, léčebných koulích a zvláštních zařízeních, které jsou k dispozici v některých fitness zařízeních.
Vlastní myofasciální uvolnění (SMR) techniky pro krk, ramena a horní část zad
Hodně bylo napsáno o pěnovém válcování boků, telat, dolní části zad a dokonce i nohou.
Ale pokud je váš krk napjatý, vaše horní část zad ublíží nebo vaše ramena nejsou zcela "zavěšena" správně, můžete mít prospěch ze sebe-myofasciálního uvolnění, které se zaměřuje na horní část těla.
Pokud vás to popisuje, a vy jste hra pro alternativní způsob, jak zvýšit svou flexibilitu, cvičení SMR níže jsou snadno sledovat. Vše, co potřebujete, je pěnový válec a tenisový míček nebo dva.
SMR pro svalnaté svaly
Už jste se někdy cítili jako vaše horní části zadních svalů - ty, které se nacházejí mezi ramenní lopatkou (lopatkami) a hřbetem? Pokud ano, můžete využít SMR pro své kosmetické svaly. Vaše rhomboidy spojují vaše rameno s páteří a hrají roli v kyfóze, nebo zaoblenou horní části zad . Někdy se tyto svaly ztuhnou, protože jsou slabé a jindy se ztuhnou kvůli svalové nerovnováze kolem kloubů, které působí na ramena, krk, rameno a / nebo hlava. Je také možné kombinaci.
Rohomidy se také spárují s jiným důležitým držením těla nazývaným lopatka lopatky, takže když uděláte SMR na vašich romboidách, budete pravděpodobně nepřímo ovlivňovat tento sval.
Pevná kosočtvercová svalová síla může změnit způsob, jakým vaše ramena ostří na horní části zad, což může vést k omezené pohyblivosti ramen, bolesti a / nebo degenerace šlachové manžety rotátoru.
Chcete-li pracovat na vašich romboidů, můžete použít buď pěnovou válečku nebo tenisovou kouli. Používáte-li pěnový válec, jednoduše si položte na válec, který by měl být umístěn podél páteře podélně. Přejeďte si paže vpřed a volně je připevněte k lokti, aby se každá ruka dotkla opačného ramena. Tato poloha pomáhá pohybovat lopatkou ven od páteře. Relaxujte a dýchjte několik minut.
K počátečnímu nastavení můžete přidat určitý pohyb tím, že se na pěnovém válečku hodí. Začněte u vnitřního okraje jednoho lopatky a otočte se směrem k páteři a pak znovu. Udržujte dýchání po celou dobu pohybu.
Po cca 15-30 sekundách odvalování přepněte strany.
Pro přesnější cílení kosočtvercových svalů vyzkoušejte válcovou akci pomocí tenisové koule namísto pěnového válečku.
Tenisové míčky pro vaše podkožní svaly
Mnoho lidí má to, co je známé jako postavení hlavy vpřed, kde se postupem času postavení hlavy pohybuje dopředu. Tento problém, který je méně než ideální, se často stává v reakci na kyfózu a zaoblení horní části zad.
Přední postavení hlavy může být způsobeno dlouhými hodinami, které sedí u počítače a zvláště se projevují v interakci s obrazovkou. Může se to stát také ze sedavých povolání, jako je řízení kamionů. Další příčiny, např. Rutinní nastavení hlavy a krku, aby byly vysoké, existují také.
Dokonce i malá exkurze před hlavou z krku může způsobit stres svalů a jiných měkkých tkání. Chcete-li to řešit, můžete zvážit zkušenost s tenisovými míčky z času na čas. Zde je co dělat:
- Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte ruce buď po boku, nebo před sebou, stejně jako u kosočtverce. Nechte svůj komfort být vaším průvodcem při rozhodování o poloze vašich zbraní.
- Dejte si dva, odpočiňte a usadte se na podlaze.
- Umístěte tenisovou kouli na kost, která se nachází v dolní části lebky v zádech. Najděte "bod", kde můžete cítit, že se něco děje nebo změní v měkké tkáni pod koulí, ale kde není příliš mnoho, než vás vezmou dovnitř. Strávit pár okamžiků odpočinku a dýchání s tenisovým míčem na tomto místě. Opakujte na druhé straně.
A jedno slovo o umístění: Oblast, kde se umístí tenisová koule, se nazývá spodní část lebky, známá také jako tlustá kosti. Skupina svalů známých jako subokcipitálové se zde připojuje a může se stát velmi těsně, když vaše hlava není vyrovnaná s krkem.
Další sval, který si jistě "dostanete" s tenisovými míčky, je semispinalis capitus. Tento sval pomáhá udržovat normální děložní křivku neporušený a podobně jako subokcipitály pomáhá prodloužit hlavu zpět. Je také zodpovědný za naklápění hlavy směrem k boku. Stejně jako subokcipitaly, sval semispinalis capitus se připojí podél dna lebky.
Chcete-li, aby vaše zkušenosti s tenisovými míčky pod lebkou pohodlnější a klidnější, můžete si vytvořit vlastní SMR zařízení. Je to opravdu snadné.
Jednoduše položte do ponožky dvě tenisové koule a umístěte pod spodní část lebky, s jedním tenisovým míčem na obou stranách krku. Použití zařízení SMR vám pravděpodobně poskytne více stabilního zážitku, což může pomoci cílovým svalům ještě více uvolnit.
Zlepšete svoji hrudní mobilitu pomocí SMR
Hrudní páteř , který odpovídá a nabízí spojovací body k vašim žebrám, je v dobré pozici k podpoře krku, ramenního pletence a hmotnosti Vaší hlavy. Tato pozice také umožňuje horní části zad, aby pomohla při předcházení nebo vedení úrazů.
Kvůli této skutečnosti proč nepoužívat platformační kapacitu hrudní páteře obnovením ztracené mobility, která se mohla v této oblasti vyskytnout? Pokud jste jako mnoho lidí, omezené svaly v hrudní páteři omezují řadu pohybů, a sice schopnost kroutit, naklonit, ohnout a prodloužit. Válcování pěny je zvláště dobrým nástrojem SMR pro zmírnění napětí ve svalech, které normálně pohánějí tyto pohyby.
Lehněte si na zádech, přičemž pěnový válec je umístěn křížem a vodorovně na úrovni spodních špiček vašich lopatek. Ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Zhluboka se nadechněte a uvolněte se!
Kdy byste měli - a neměli byste - vyzkoušet pěnové válcování a jiné techniky SMR
Zatímco SMR je velmi populární jak ve fitness světě, tak i v kruzích terapie, existují chvíle, kdy to není vhodná praxe. Pokud jste nedávno utrpěli zranění nebo trpíte chronickým bolestivým onemocněním, jako je fibromyalgie, válcování pěny, odpočinek na tenisových koulích apod. Nemusí být pro vás. Nejlepší způsob, jak vědět jistě, je konverzace s kvalifikovaným odborníkem na zdravotní péči, ať už je to váš MD nebo fyzikální terapeut. Jiné důvody, proč zůstat mimo SMR, zahrnují kostní klouby a / nebo problémy s cirkulací. Zeptejte se znovu svého lékaře nebo PT, pokud si nejste jisti.
Ale pokud jste vyčistí pěnu, může to být skvělý způsob, jak snížit tkáň jizvy z minulých zranění nebo operací, uklidnit nadměrně aktivní svaly, zlepšit držení těla a samozřejmě zvýšit flexibilitu a zvýšit mobilitu celého těla.
> Zdroje:
> Dlouhé, A. Prvky efektivního cvičebního programu. Americká rada na webu pro cvičení. Jan 2016.
Meng, X., et. al. Účinnost aerobního cvičení pro léčbu chronické bolesti dolní části zad: metaanalýza. Am J Phys Med Rehabilitace. Květen 2015.
> Robertson, M. Vlastní myofasciální vydání: účel, metody a techniky. Výcvikové systémy Robertson. 2008.